Wie noch Schulter in Plan einbringen?

[swick]

Hallo Leute,

ich trainiere seit einem Monat nach einem Ganzkörperplan (unten angehängt). Bin 21 Jahre, trainiere seit 2 Jahren im Keller unproduktiv und bin seit zwei Monaten im Fitnessstudio. Wiege 77kg auf 186cm.


Ich habe dazu drei Fragen und bin für jede Hilfe dankbar.

Vorweg: Ich möchte ungern mit freien Hanteln trainieren, ich empfinde das Maschinentraining (besonders der Verzicht auf Kniebeugen) sehr angenehm.

1) Was haltet ihr von dem Plan unten? Ich möchte noch Schulter dazunehmen und schwanke zwischen Schulterdrücken (mit KH) und einem Gerät wo man einen Kabelzug zur Brust zieht (ähnlich rudern). Beide trainieren gut den Rücken - jedoch auch Trizeps bzw. Bizeps. Muss ich dann eine Übung aus meinem ursprünglichen Plan entfernen?

2) Ich trainiere Montag, Mittwoch und Freitag. An Trainingsfreien Tagen gehe ich laufen, so ne halbe Stunde, das geht doch in Ordnung, wenn ich gleichzeitig Masse aufbauen will?

3) Eigentlich Ernährungsforum: Ich ernähre mich normal gesund. Wenig Junkfood / Süßigkeiten / Fett. Ich versuche Fisch/Pute zu mir zu nehmen und trinke an Trainingstagen (!) einen Proteinshake. Trinke 2 Liter Wasser am Tag.




Cardio/Aufwärmen
10 Minuten Laufband

Beine
3x 8x Beinstrecker
3x 8x Beinbeuger
3x 8x Beinpresse
3x 8x Wadenheben

Rücken
3x 8x Latzug in den Nacken
3x 8x Hyperextension

Brust
3x 8x BD Maschine (liegend)
3x 8x Butterfly (nach vorne)

Trizeps
3x 8x Trizepsdrücken am Kabelzug

Bizeps
3x 8x Bizepscurls mit SZ Stange
3x 8x Bizepscurls Single (mache ich sehr gerne, fühle mich dann richtig ausgepowert)

Bauch
3x 10x Beinheben
3x 15x Crunches


Grüße
swick

[Mark83]

Vorweg: Ich möchte ungern mit freien Hanteln trainieren, ich empfinde das Maschinentraining (besonders der Verzicht auf Kniebeugen) sehr angenehm.

wenns dir drum geht dass Training angenehm ist hat sich die Sache eigentlich schon erledigt: DU WIRST NIX ERREICHEN!


1) Was haltet ihr von dem Plan unten?

gaaanz wenig


2) Ich trainiere Montag, Mittwoch und Freitag. An Trainingsfreien Tagen gehe ich laufen, so ne halbe Stunde, das geht doch in Ordnung, wenn ich gleichzeitig Masse aufbauen will?

das Laufen ist kein Problem, alles andere dafür schon

das einzig Positive an deinem Plan ist imo dass du Beine trainierst.
Ansonsten:
- Latzug in den Nacken ist nicht gut
- zu enger WDH-Bereich
- ingesamt zu viel und unausgewogen

Außerdem kommt man bei einem sinnvollen GK nicht an Freihanteln und Grundübungen vorbei

[pacechris]

In einem GK ist kein Platz für ISO

39 Sätze???? ....reduziere das ganz auf max. 20

Wobei ist es sehr gut finde das du den beinen so viel Aufmerksamkeit schenken willst.

Ich würde wenn du keine frei Übungen machen willst das hier vorschlagen:

Beinpresse 3x 12
Hyperextension 2x20
Breites Rudern 3x12
Latzug im Untergriff 3x15
Bankdrücken 3x10
Dips 2x15
Seitheben 3x15
Bauchübung

Lässt sich alles an Maschinen durchführen. Die Reihenfolge habe ich nicht zufällig gewählt.
Satz und Wiederholungszahl würde ich an deiner Stelle so wählen, wenn ich so Trainern müsste........es aber zu Glück nicht muss

[t-star]

Hallo Leute,

ich trainiere seit einem Monat nach einem Ganzkörperplan (unten angehängt). Bin 21 Jahre, trainiere seit 2 Jahren im Keller unproduktiv und bin seit zwei Monaten im Fitnessstudio. Wiege 77kg auf 186cm.


Ich habe dazu drei Fragen und bin für jede Hilfe dankbar.

Vorweg: Ich möchte ungern mit freien Hanteln trainieren, ich empfinde das Maschinentraining (besonders der Verzicht auf Kniebeugen) sehr angenehm.

Alleine diese Aussage nötigt mich fast schon dazu zu sagen, dass BB für dich oder du für BB nicht geeignet bist.
Tut mir leid aber ich kann das ehrlich nicht verstehen, warum das Training unbedingt "angenehm" sein muss. Natürlich soll es Spass machen aber ich verstehe in deiner Aussage (v. a. weil du es im Zusammenhang mit Kniebeugen nennst) dass es einfach nicht anstrengend sein sollte. Willst du Erfolg haben, musst du hart trainieren, trainierst du hart dann ist es auch anstrengend.

[swick]

Vorweg: Bitte denkt nicht, ich würde nicht hart trainieren. Ich hacke so in die Gewichte, dass ich fast kotzen muss und erhöhe jede Woche die Gewichte.

Bin auch etwas überrascht, dass der Plan SO *******e ist, weil ich dachte ich würde damit ganz gut fahren.





Mir wurde jetzt von einem Freund zu diesem Plan geraten. Ich habe meine Fragen/Anmerkungen dick dazu geschrieben.

Beine:
Kniebeugen 3x12-15 Ich habe w.h. dann ein schlechtes Gefühl in den Knien dabei. Welche Übungen sollte ich ANSTATT Kniebeugen reinbringen? Weiter: Ich will umbedingt Waden trainieren! Also einfach Wadenheben mitreinbringen?
Beinbeuger 3x12-15

Rücken:
Latziehen weit zur Brust 2x12-15
Latzehen eng 2x12-15
KH- oder LH-Rudern 3x12-15

Brust:
Flach-oder Schrägbankdrücken 3x12-15 geht an der Maschine in Ordnung? Die Bänke sind immer besetzt.

Schulter:
Nackendrücken mit kh oder Schulterdrücken mit LH 3x12-15 was davon?
L-Flys 2x12-15

Bauch:
Beinheben oder Cruches 3x 20 beides vielleicht?

Unterer Rücken:
Hyperextensions 3x20




Wenn ich den jetzt mit dem Plan von pacechris vergleiche, gibt es Unterschiede:

Beinpresse 3x 12 was schlagt ihr wegen Beinen vor?
Dips 2x15 fallen oben weg? Trizeps vernachlässigt?
Seitheben 3x15 oder L-Flys? (s.o.)



Ich möchte noch mal meine beiden Fragen von oben aufwerfen:

2) Ich trainiere Montag, Mittwoch und Freitag. An Trainingsfreien Tagen gehe ich laufen, so ne halbe Stunde, das geht doch in Ordnung, wenn ich gleichzeitig Masse aufbauen will?

3) Eigentlich Ernährungsforum: Ich ernähre mich normal gesund. Wenig Junkfood / Süßigkeiten / Fett. Ich versuche Fisch/Pute zu mir zu nehmen und trinke an Trainingstagen (!) einen Proteinshake. Trinke 2 Liter Wasser am Tag.





Bin für jede Hilfe dankbar, Danke Leute!

[Mark83]

hast du eigentlich mal die stickies im Anfängerforum gelesen?

3x/Woche GK in der Form ist imo nicht machbar.

Das Laufen ist gut.

wo ist bei 3) die Frage?

[swick]

Habe ein paar Stickys gelesen, aber die beziehen sich sehr auf den WKM Plan.

Bei 3) ist die Frage eher grundsätzlich, ob diese Form der Ernährung ausreichend für einen Muskelaufbau ist.

[Mark83]

die Ernährungsform ist gut, sagt aber nix aus, es kommt auf die Quantität an!

[swick]

Kannste noch was zu meinen fettgeschriebenen Anmerkungen sagen?