Neue Übungen in 3er-Split einbringen

[easygoingx]

Hallo zusammen,

ich trainiere seit ein paar Wochen erfolgreich mit einem 3er Split.
Ich bin 174cm und wiege 86kg, trainiere seit ca. 4 Jahren daheim im Keller.

Hier der grobe Plan:
TE1:
Butterfly
Bankdrücken LH
Bankdrücken KH neg/pos
Curls LH
Curls SZ
Hammer Curls

TE2:
Kreuzheben
Rudern am Seilzug
Rudern eng
Trizepsdrücken
Dips (zwischen Bank und Stuhl)
French Press

TE3:
Kniebeugen
Beincurls
Beinheben (auf dem Bauch)
Military Press
Seitheben
Seitheben vorne
Nackenziehen

Zusätzlich je nach Lust und Laune Bauchtraining durch Beinheben an der Klimmzugstange.

Jetzt zu meiner Frage:

Habe mir Dipbarren besorgt und gemerkt das die Dips zwischen zwei Barren deutlich mehr auf die Brust gehen als die zwischen Bank und Stuhl, welche ich hauptsächlich für den Trizeps mache. Soll ich die Übung zum Brusttraining hinzufügen, eine Übung dadurch ersetzen oder wöchentlich abwechseln?

Zudem kann ich mich unter die Barren legen und mich nach oben ziehen was beim testen sehr auf den oberen Rücken ging. Auch diese Übung würde ich gerne integrieren. Auch hier stellt sich mir die Frage wie oben.

Irgendwelche Vorschläge?

[Mister1986]

Du kannst die brustlastigen Dips statt einer Deiner drei bisherigen Brustübungen in TE1 einbauen, wenn Du Deinen Split beibehalten willst. Das Hochziehen am Barren ist eine Pull-Übung, ähnlich wie Latzug oder Rudern am Seil. Da Du keine Klimmis machst wäre das eine gute zusätzliche Übung in TE2. Allerdings ist das eine Bodyweight Übung, die Dir bald zu leicht werden könnte. Dann müsstest Du Dir eine Hantelscheibe auf Brust oder Bauch legen, bin nicht ganz sicher ob das gut klappt.

[easygoingx]

Vielen dank für deine Antwort.

Dann werde ich in TE1 immer abwechseln, schadet ja auch nicht.

In TE2 werde ich die Übung hinzufügen und notfalls schnall ich mir nen Rucksack auf den Bauch

Zusätzlich noch eine andere Frage:
In TE3 mache ich Military Press, gedacht für die Schultern. Jedoch merke ich das auch ziemlich im oberen Rücken und wenn ich mal Muskelkater nach TE3 verspühr dann im oberen Rücken und nicht in den Schultern. Rücken ist ja aber eigentlich in TE2 schon vorhanden, vorallem wenn ich die neue Übung mit rein nehme. Klar ist mir schon das auch immer andere Muskelpartien mit angesprochen werden, in diesem Fall ist es aber doch sehr extrem.

Übung drin lassen? In TE3 lassen? Zu viel um zu wachsen?

Das mag jetzt alles sehr Amateurhaft klingen, aber nach einer gewissen Zeit der Euphorie über meinen Trainingsplan fange ich immer an zu grübeln und alles mögliche in Frage zu stellen. Also bitte ein wenig Gnade walten lassen

[Mister1986]

Wenn Dein MP ungefähr so aussieht, geht es garantiert auf die Schultern, also drinlassen! Egal was Dir hinterher weh tut
Ok Du darfst vom Gewicht ein bißchen runtergehen ...

http://www.youtube.com/watch?v=gR3CyReOKic

Nicht so viel grübeln sondern Plan beibehalten, der ist ganz ok. Klar kannst Du mal Feinheiten polieren, aber TP-Hopping bringt Dich auch nicht weiter.

[MuckiJoe]

Dips statt kh-bd und tief runter gehen und den stretch fühlen. Ich würde butterfly aber auch als letzte brustübung zum auspumpen machen.

[easygoingx]

Wenn Dein MP ungefähr so aussieht, geht es garantiert auf die Schultern, also drinlassen! Egal was Dir hinterher weh tut
Ok Du darfst vom Gewicht ein bißchen runtergehen ...

http://www.youtube.com/watch?v=gR3CyReOKic

Nicht so viel grübeln sondern Plan beibehalten, der ist ganz ok. Klar kannst Du mal Feinheiten polieren, aber TP-Hopping bringt Dich auch nicht weiter.

Ja doch, kommt hin
Auf jeden Fall lass ich die drin, eine meiner Lieblingsübungen.

[easygoingx]

Dips statt kh-bd und tief runter gehen und den stretch fühlen. Ich würde butterfly aber auch als letzte brustübung zum auspumpen machen.

Hab blos gemerkt das da nicht all zu viel geht. Fühl mich da relativ "schwach" bei den Dips. Gewöhnungssache?
Butterfly mach ich am Ende, hatte ich blos falsch eingereit sorry!

Vielen Dank für die Antworten!

[MuckiJoe]

wie gewöhnungssache? alles ist gewöhnungssache...
wahrscheinlich sind dir die dips zu schwer mit Körpergewicht. aber das geht ratzfatz wenn die Koordination sich verbessert hat. dips ist die oberkörperübung mit den größen kraftpotential.

wenn du dips erstmal verbessern willst, bietet sich das an sie als erste übung zu machen statt lh-flachbankdrücken. für muskelaufbau ohnehin effektiver, ist nur ne kopfsache auf lh-bd zu verzichten.

also:
dips schwer 6wdh
KH-Schrägbankdrücken 12wdh
butterfly 25wdh +

wie viele sätze du bei den einzelnen übungen brauchst, musst du wissen. schwerpunkt sollte aber schon auf hypertrophietraining liegen, also bei 10-15 wdh.

[*Tiger91*]

Bei Dips ist außerdem cool, dass man keine Angst haben muss, falls man die letzte Wdh nicht schafft.

Beim BD hat man da alleine immer Schizz.

Mir hat es sehr geholfen in einer Einheit BD und in der anderen Dips zu machen. Ich halte die zwei Übungen für die effektivsten, für die Brust.

[easygoingx]

@MuckiJoe:
Habs mal genau so gemacht und es war wirklich gut! Da geht noch was
Danke!