Bitte ein paar Ernährungstipps

[Tinn]

Hey liebe User,

Ich dachte, ich eröffne hier einfach mal einen Thread, da ich doch sehr viele Fragen habe, wobei sich ein Großteil auf die Ernährung bezieht.

Vielleicht erst mal ein bisschen was zu mir.

Mein Name ist Christian, ich bin fast 22 Jahre alt. Hatte trotz viel Sport (Fussball, Basketball, Tischtennis) eigentlich meine ganze Jugend lang leichtes Übergewicht. Als ich dann mit 18 Jahren ein Auto bekam und wegen Abiturstress mit dem Sport aufgehört habe, bin ich aufgegangen wie ein Hefeklos. Bei 1,87m wog ich fast 130 kg , KFA 48%.

Mit einer extremen Diät habe ich mich dann auf ca. 110 Kilo runtergehungert, aber der Jojo-Effekt ließ nicht lange auf sich warten. Kein Wunder, denn Diät hieß für mich einfach, wenig bis gar nichts zu essen - ungesünder gehts nicht. Als dann die Gewichtszunahme wieder einsetzte, habe ich für mich anfang letzten Jahres beschlossen, dass es so nicht weitergehen kann. Ich habe mich dann in einem Fitnessstudio (Kette) angemeldet und zunächst mit GKT drei mal pro Woche angefangen (als Anfänger an Geräten ) - Cardio war auch viel dabei. Nach ca. einem halben Jahr Training war ich dann auf knapp 105 Kilo mit nem 3er-Split.

Wegen Uni und vielen weiteren Verpflichtungen konnte ich dann eine gewisse Zeit nicht trainieren, hab dann aber im letzten Winter wieder angefangen und mich direkt auf Freihanteltraining umgestellt. Nach einer weiteren Zwangspause trainiere ich jetzt seit sechs Wochen vier mal die Woche mit folgendem Split:

Mo - Brust Schultern Trizeps
Di - Rücken Bizeps
Mi - frei
Do - Brust Schultern Trizeps
Fr - Rücken Bizeps
Sa - frei
So - frei
+ bei jedem Training jeweils eine Übung für Bauch und Beine

Fühle gerade in letzter Zeit sehr gute Fortschritte! Wiege im Moment 98 Kilo bei einem KFA von 22,7%... Ja, ich weiß, noch sehr schwammig, aber wenn ich bedenke, wo ich mal war, bin ich der Meinung, dass ich schon ein bisschen etwas erreicht habe! Es soll natürlich lange noch nicht Schluß sein...

Mein Problem bis jetzt... Ich habe absolut keine Ahnung von Ernährung bzw. bis jetzt nicht wirklich Wert darauf gelegt. Wenn ich am Abend vor nem Training Bock auf einen Döner hatte, dann hab ich halt einen gegessen - so nach dem Motto: die Energie kannst du morgen früh gut gebrauchen... Alkohol trinke ich keinen, aber wenn ich weggehe konnte ich mich nur selten dazu durchringen, auf meine geliebte Cola zu verzichten...

Ich nehme momentan Eiweißshakes, nach dem Training direkt 0,5l von Weider. An trainingsfreien Tagen shake ich zuhause selbst, je nach Gefühl wie viel Eiweiß mir noch fehlt zwischen 0,3 und 0,7l Shake am Tag. Außerdem nehme ich jeden Tag einen Teelöffel Kreatin nach dem Frühstück mit 0,7l Apfelschorle zu mir.

Zum Frühstück esse ich meistens zwei bis drei Scheiben Toast mit Marmelade oder Nutella und trinke eine Tasse Kaffee. Sicher nicht der beste Start in den Tag... Mittag esse ich dann, was auf den Tisch kommt... Wohne als fauler Student noch zuhause und meine Mutter kocht eigentlich alles mit Olivenöl, teilweise aber auch richtige Kalorienbomben. Abends esse ich leider viel zu oft ungesund außer Haus, typische Zwischenmahlzeiten für mich sind Joghurts, Bananen, sonstiges Obst oder Eiweißshakes.

Ich weiß auch nicht, ob ich richtig trinke. Morgens wie gesagt 0,2l Kaffee, dann 0,7l Apfelschorle zum Kreatin. Beim Training 1l Wasser, danach 0,5l Shake. Mittags 0,4l Limonade, nachmittags bis abends 1l Wasser bzw. 0,7l Apfelschorle, wenn ich weggehe noch mal 0,2l Cola und nachts zwischendurch 0,5l Wasser.

Ich möchte meinen KFA-Anteil unbedingt weiter senken, aber trotzdem weiter Muskeln aufbauen... Ich liebe es, Fortschritte beim Muskelwachstum zu sehen, aber genau so befriedigend ist für mich das Gefühl, zu beobachten, wie ich immer mehr Adern an meinen Armen erkennen kann... Früher war das einfach nur ne fettige Masse...

Was soll ich also grundsätzlich an meiner Ernährung ändern? Welche Nahrungsmittel sind geeignet?

Trinke ich gut und richtig?

Welche Nahrungsergänzungsmittel bei mir?

Kann ich zusätzlich zu meinem Trainingsplan noch joggen gehen? Wenn ja, wie oft?

Was ist generell von meinem Split zu halten?

Sorry für die vielen Fragen, bitte zerpflückt mich jetzt nicht in der Luft...

Danke schon mal im Voraus!

[jensjung]

hey,
also dein text is gut informativ , leider zeigt er aber auch dass du dich noch nie mit dem thema ernährung auseinander gestezt hast. lies mal die stickys im ernährungsforum und im abspeckforum, dann werden viele deienr fragen beantwortet sein.
kurz und knapp noch ne antwort.das was du trinkst is absolut nicht förderlich, dein essen auch eher nicht. und dein trainingsplan ist auich nicht toll. deshalb lies dich mal auch noch im anfängerforum und im klasischen trainingsforum ein.
wenn du das alles geschfat hast wirst du schon merken dass es noch einiges zu verbessern gibt.
viel glück

[Tinn]

Danke schon einmal, werde mich da einlesen!

Kann man zum Trinken pauschal sagen nur Wasser?

[dongordo]

an deiner stelle nur wasser trinken!

"kcal defizit" brauchst du um weiter ab zunehmen!
Und die mahlzeiten in mehrere kleinere einteilen anstatt 2-3 große.

Und körper mit genügend eiweiß versorgen 1,5-2 g eiweiß pro kg körpergewicht! Also viel eiweiß und weniger kohlenhydrathe dann schaffst das schon

[Tinn]

Danke für deine Tipps!

Kann mir jemand einen Rat geben, wie ich vernünftig "Buch führen" kann über das, was ich so esse und trinke? Gibts da vielleicht eine Excel-Vorlage?

[jensjung]

ich kann dir ne lebensmitteldatenbank anbieten.
https://www.uni-hohenheim.de/wwwin14.../LM/lmgrup.htm

[Tinn]

Super, vielen Dank! Echt klasse!

[Tinn]

So... Habe jetzt erst mal auf den WKM-Plan umgestellt... Mache ihn genau wie er vorgestellt wurde, allerdings noch Lat-Ziehen statt Klimmzüge, bis ich da genug Kraft entwickelt habe...

Habe meine Ernährung auch umgestellt... Esse jetzt bei den "großen" Mahlzeiten weniger und zusätzlich noch 3-4 kleine Mahlzeiten am Tag. Kleine Mahlzeiten sind zum Beispiel Eiweißshake, Haferflocken mit Milch, Magerquark mit Fruchtstücken, eine Nektarine, Harzer Käse oder ähnliches.

Zum Frühstück esse ich meistens zwei Scheiben Vollkornbrot mit Putenbrust. Dazu zwei Cocktailtomaten. Meistens sieht auch mein Abendessen so oder so ähnlich aus. Mittagessen je nachdem, was gekocht wird, wobei ich mich da bei "schlechten" Sachen stark zurückhalte oder schon mal gar nichts esse und mir zur Freude meiner Mutter selbst was Gesundes mache...

Generell versuche ich momentan, möglichst wenig Zucker, weißes Mehl und Schweinefleisch zu mir zu nehmen.

Außerdem trinke ich nur Wasser... Selbst zum Frühstück und beim Weggehen... Und fühle mich super dabei!

[Leng]

Hört sich alles gut an. Aus eigener Erfahrung kann ich dir sagen das du ab und zu ruhig etwas ungesundes essen kannst bzw. sogar sollst, da man sonst regelrechte Fressattacken bekommen kann.

[Tinn]

@Leng Habe ich mir auch gedacht und mir deshalb nach einer Woche mal einen Döner gegönnt. Schmeckte aber schon zu dem Zeitpunkt nicht mehr... Viel zu fettig...