Problem

[benedikt91]

HALLO

ich wollte mich ma vorstelln
ich bin 17 jahre alt 1.96 cm groß und habe ein problem
ich wiege nur ca 75 kilo und möchte gerne auf 85-90 rauf
habe das letzte jahr mit ein paar kurzhanteln unregelmäßig trainiert
und nun seit 3 wochen nach einem 2er split
tag 1:
brust schulter trizeps
tag2:
bauch rücken beine bizeps
ich mache nur sehr kleine fortschritte obwohl ich wirklich viel und gesund esse
vor allem viel fleisch und nudeln
ich habe auch son eiweißgetränk was ich benutze
ich mache insgesamt viel sport und gehe joggen
kann mir wer weiterhelfen wie ich muskelmasse aufbaun kann....

[maphge]

lies dich ein! da du blutiger anfänger bist, rate ich zum wkm-plan.
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=109258

btw: deine aufsplittung ist schlecht und ich nehme an, du machst 6-7 tage die woche sport. kein wunder das du kaum/gar nicht zulegst.

[benedikt91]

hab vergessn dass ich zuhause trainiere udn daher nur eine bank
ne langhantel 2kurzhanteln sone butterflyvorrichtung und beincurler bzw beinstrecker habe welche gute qualität sind
außerdem würde ich gerne klimmzüge machn
aber dafür reicht meine kraft nicht was kann ich machen um mich auf klimmzüge "vorzubereiten"

[maphge]

bank
ne langhantel 2kurzhanteln

viel mehr brauchst du auch nicht!

langhantel+ scheiben, powerrack, ne bank, was für dips und klimmis und du brauchst dein leben nicht in ein studio gehen.
diese vielen maschinen dort braucht kein mensch!

klimmis - kannste notfalls clustern. also sagst machst heute insgesamt 10 und machst so viele sätze, bis du diese 10 erreicht hast.

ansonsten kannste dich auch mit negativen wiederholungen rantasten.


aber lies erstmal den link! vorher gehts hier nich weiter!

[benedikt91]

weißt du wo es nen günstiges un dgutes powerrack gibt?
klimmzüge schaff ich keinen
thread is durchgelesn

[maphge]

http://www.sp-bodysolid.de/
http://www.megafitness-shop.de/
http://www.bodysolid.de/
www.hantelshop.de


das sind die shops die ich so kenne. die führen alle powerracks und sind nich so xtrem teuer.

ich würd sagen du machst negative klimmis. also springst hoch und lässt dich dann langsam runter. danach springste wieder hoch und lässt dich wieder langsam runter,.....

du musst natürlich nicht unbedingt springen - aber eben iwie den positiven teil der bewegung, also das hochziehen, durch beinkraft oder ähnliches überbrücken.

[Iulius]

Da du eine langhantel hast bringt dich auch vorgebeugtes rudern weiter.
Nur negative Klimmzüge find ich persönlich nicht so toll.


ich frag mich aber wie man bei 75kg auf 196 keinen Klimmzug schaffen kann.

Du kannst doch praktisch garnix auf den Rippen haben.

Wenn ich selbst bei 180/75kg/20%kfa damals klimmzüge geschafft habe....da fällt mir das schwer zu glauben.

Eventuell fehlt dir die Überwindung ?

[maphge]

langhantelrudern soll er doch eh machen. is ne grundübung und die wird gemacht - bums aus!

[Iulius]

Die Frage nach der Alternative kam allerdings NACH dem Link zum Wkm Plan.

Schlimm genug, ich weiß

[benedikt91]

also ich schreib euch jetzt ma meinen aktuellen trainingsplan
den möchte ich eig erstma gerne beibehalten
tag1:
brust:
3*10 bankdrücken
3*10 butterfly
schultern
3*10 lang oder kh rudern
3*10 frontheben
3*10 arnoldpress
trizeps
3*10 enges bankdrücken
3*10 kickbacks

tag2:
bauch:
3*12 chaircrunches
3*12 crunches
rücken
3*15 supermans
3*12 sone übung wo mir der name grade nich einfällt
dort ist man mit dem linken bein und arm auf einer bank abgestützt
das rechte bein steht neben der bank udn dann zeiht man mit der echten hand immer ne kh hoch
beine:
3*12 kniebeuge
3*12 beinstrecker
3*12 beinbeuger
bizeps:
2*10 kh curls
2*10 lh curls

also wer verbesserungen hat bitte posten
wo sollte ich das vorgebeugte rudern hinpacken?
zu dem rückenübungen?