Trainigplan 3er Split Homestudio

[Hockeytown]

Hey,
hab mir mal ein Trainingsplan erstellt für zu Hause, sagt mal was ihr davon haltet.

Alter: 22
Größe: 179cm
Gewicht: 68kg
KF: 11%
Trainserfahrung: 2 Jahre(von 62kg auf 68kg)
Tranier zu Hause und habe: Langhantel, SZ-Hantel, Kurzhanteln, (Klimmzugstange kommt noch) und jede Menge Gewichte.
Möglicher Zeitaufwand: so viel wie nötig
Das Ziel: auf 72kg kommen, nehme nebenbei noch Creatin und Glutamin
Ernährung ist bodybuildung gerecht.

Dienstag:

Brust:
Bankdrücken 4 Sätze, 6-12 WH
Kurzhanteldrücken 25° 3 Sätze 6-12 Wh
Flys 3 Sätze 6-12 Wh alle 2 Wochen im Wechsel mit neg Bankdrücken
(Pyramidenform 12-10-8-6)

Bizep:
Kurzhantel Curls 3 Sätze 6-12 Wh
LanghantelCurls 3 Sätze 6-12 Wh


Bauch:
Crunches 3 Sätze Wh ca 20-30
Beinheben 3 Sätez WH 20-30



Donnerstag:

Rücken:
Rudern vorgebeugt 4 Sätze 6-12Wh
Kreuzheben 4 Sätze 6-12Wh
T-Hantelrudern bzw Latziehen mit K-Hantel 3 Sätze 6-12 Wh
Nackenziehen/Schulterheben 3 Sätze 6-12 Wh

Trizep:
Kickbacks 3 Sätze 6-12 Wh
Frenchpress 3 Sätze 6-12 Wh




Sonntag:
Da mein Schwerpunkt auf dem Oberkörper liegt muss ich die Beine etwas vernachlässigen. Spiel eigentlich noch Basketball im Verein deswegen muss die Agilität in den Beinen noch gewährleistet sein. Für die 7 Wochen konzentrier ich mich allerdings nur aufs Bodybuilding.

Schulter:
Frontdrücken 4 Sätze, 6-12 WH
Rudern stehend 3 Sätze 6-12 Wh
Frontheben K-Hantel 3 Sätze 6-12Wh

Beine:
Kniebeuge 4 Sätze 6-12 Wh
Wadenheben 4 Sätze 15-30Wh
(gibts sonst noch gute Übungen für zu Hause??)

Bauch:
Crunches 3 Sätze Wh ca 20-30
Beinheben 3 Sätez WH 20-30

Zudem mache ich jede 3. Woche Intensivsätze. und jede 3. Woche tauchse ich 2 Sätze bei jeder Übung durch Wh-Anzahl zw 15-25 bzw 3-6. was haltet ihr davon??

So jetzt könnt ihr erstmal euren Senf dazugeben. Bin für jeden Ratschlag dankbar!

Beste Grüße

[jensjung]

lies dir das mal durch
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=104819
dann werden einige dinge geklärt sein. wenn du dann noch fragen hast oder den plan umgestellt hast, poste einfach noch einmal.

[Hockeytown]

Hey,
danke ist echt ein guter Tipp und leuchtet auch ein!!
Wie kann ich denn gut mein Beintraining zu Hause machen?Habe ja nicht die Möglichkeit Beincurls und Beinpresse zu machen. Kann ich gute andere Übungen machen mit LH,KH, SZH abgesehen von Kniebeugen und Wadenheben?

[jensjung]

Hey,
danke ist echt ein guter Tipp und leuchtet auch ein!!
Wie kann ich denn gut mein Beintraining zu Hause machen?Habe ja nicht die Möglichkeit Beincurls und Beinpresse zu machen. Kann ich gute andere Übungen machen mit LH,KH, SZH abgesehen von Kniebeugen und Wadenheben?

beinbizeps: gestrecktes kreuzheben
quadrizeps: klassische kniebuge, frontkniebeuge, ausfallschritte

mehr fällt mir so spontan dazu auch nicht ein

[ThePump]

Du brauchst eine höhenverstellbare Ablage, um die Langhantel bei Kniebeugen aufnehmen zu können.

Wenn Du den Schwerpunkt auf dem Oberkörper hast, dann mach Kniebeugen, sonst wird das nichts.

TP

[Hockeytown]

So jetzt nochmal neu und überarbeitet, was meint ihr???

Dienstag: Brust, Bizep, Bauch

Bankdrücken - 4x~6-10 Wdh
Schrägbankdrücken KH 25°- 3x~10 Wdh
Neg. Bankdrücken oder Flys(Flachbank) im Wechsel 3x 6-8 Wdh

Curls – LH/SZ - 3x~10Wdh
Curls KH 3x 8-10 Wdh

2 Übungen á 3 Sätze Bauch

Donnerstag: Rücken, Schultern

Kreuzheben - 4x~6-8 Wdh
T-Hantel Rudern 3x 8-10 Wdh
Latziehen KH einarmig 3x 6-8

Frontdrücken – LH sitzend 3x 8-10 Wdh
Frontheben KH 3x 8-10
Vorgebeugtes Seitheben 3x 6-8 Wdh

Sonntag: Beine, Trizep, Bauch

Kniebeugen 4x~12 Wdh
Wadenheben - 3x~12Wdh
Ausfallschritte 3x~12Wdh

Kickbacks 3x 6-8 Wdh
French Press - SZ-Stange 3x~10 Wdh

2 Übungen á 3 Sätze Bauch

[jensjung]

So jetzt nochmal neu und überarbeitet, was meint ihr???

Dienstag: Brust, Bizep, Bauch

Bankdrücken - 4x~6-10 Wdh
Schrägbankdrücken KH 25°- 3x~10 Wdh
Neg. Bankdrücken oder Flys(Flachbank) im Wechsel 3x 6-8 Wdh

Curls – LH/SZ - 3x~10Wdh
Curls KH 3x 8-10 Wdh

2 Übungen á 3 Sätze Bauch

Donnerstag: Rücken, Schultern

Kreuzheben - 4x~6-8 Wdh
T-Hantel Rudern 3x 8-10 Wdh
Latziehen KH einarmig 3x 6-8

Frontdrücken – LH sitzend 3x 8-10 Wdh
Frontheben KH 3x 8-10
Vorgebeugtes Seitheben 3x 6-8 Wdh

Sonntag: Beine, Trizep, Bauch

Kniebeugen 4x~12 Wdh
Wadenheben - 3x~12Wdh
Ausfallschritte 3x~12Wdh

Kickbacks 3x 6-8 Wdh
French Press - SZ-Stange 3x~10 Wdh

2 Übungen á 3 Sätze Bauch

hast du den abschnitt zur innereinheitlichen periodisierung nicht gelesen? beinbizeps fehlt.

[Hockeytown]

Dienstag: Brust, Bizep, Bauch

Bankdrücken - 4x~5Wdh
Schrägbankdrücken KH 25°- 3x~10 Wdh
Neg. Bankdrücken oder Flys(Flachbank) im Wechsel 3x ~20Wdh

Curls – LH/SZ - 3x~10Wdh

2 Übungen á 3 Sätze Bauch

Donnerstag: Rücken, Schultern

Kreuzheben - 4x~5 Wdh
T-Hantel Rudern 3x~10 Wdh
Latziehen KH einarmig 3x~20Wdh

Frontdrücken – LH sitzend 3x~5 Wdh
Frontheben KH 3x~10Wdh
Vorgebeugtes Seitheben 3x~20 Wdh

Sonntag: Beine, Trizep, Bauch

Kniebeugen 4x~5 Wdh
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 3x~10Wdh
Wadenheben - 3x~20Wdh


Kickbacks 3x~10 Wdh
French Press - SZ-Stange 3x~15 Wdh

2 Übungen á 3 Sätze Bauch

Besser???

[ThePump]

Was spricht gegen die (bessere) Aufteilung aus dem Link den jens Dir gegeben hat?

TP

[jensjung]

Dienstag: Brust, Bizep, Bauch

Bankdrücken - 4x~5Wdh
Schrägbankdrücken KH 25°- 3x~10 Wdh
Neg. Bankdrücken oder Flys(Flachbank) im Wechsel 3x ~20Wdh

Curls – LH/SZ - 3x~10Wdh

2 Übungen á 3 Sätze Bauch

Donnerstag: Rücken, Schultern

Kreuzheben - 4x~5 Wdh
T-Hantel Rudern 3x~10 Wdh
Latziehen KH einarmig 3x~20Wdh

Frontdrücken – LH sitzend 3x~5 Wdh
Frontheben KH 3x~10Wdh
Vorgebeugtes Seitheben 3x~20 Wdh

Sonntag: Beine, Trizep, Bauch

Kniebeugen 4x~5 Wdh
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 3x~10Wdh
Wadenheben - 3x~20Wdh


Kickbacks 3x~10 Wdh
French Press - SZ-Stange 3x~15 Wdh

2 Übungen á 3 Sätze Bauch

Besser???

du hast die periodisierung nicht kappiert. wenn du periodisierst dann auf einen muskel und nicht auf eine ganze extremität aufgeteilt