Anfänger Training, bitte um Hilfe und Berichtigung!

[sketromi]

Hallo,
Bin neu hier und hoffe ich kriege hier eine kompetente Hilfe in Sachen Krafttraining Muskelaufbau.

Zu meiner Person:
Ich bin 25 Jahre alt,
1,78cm groß,
61kg schwer (seit 5 Jahren),
bin seit 1 Monat Nichtraucher. Ich bin also so ein Mensch der nicht auf die Kalorien achten muss und auch keine ausgewogene Ernährung hat.

Vor etwa 5-6 Jahren habe ich schon mal trainiert in einem Kraftsport Keller mit genügend Geräten etwa 1 Jahr lang regelmäßig 4 bis 5 mal die Woche. Das erste halbe Jahr habe ich fast jeden Tag die gleichen Muskelgruppen trainiert, bis mir einer gesagt hat ich soll jeden Tag etwas anderes machen, woraufhin ich angefangen habe bestimmte bereiche alle 2 Tage zu trainieren und meinen Plan langsam zu verändern. Hatte damals einen 5kg Mega Mass und 200 Tabletten Aminosäure eingenommen (halbes Jahr) ohne großartig sichtbaren Muskelzuwachs, denn ich konnte mich nicht Groß bei den Gewichten steigern.

Bank habe ich am Anfang 15kg jede Seite gedrückt und nach einem Jahr kam ich auf 30-35kg 3 bis 5 mal heben, wobei andere innerhalb eines Jahres auf bis zu 50kg hoch gesteigert haben. Jetzt habe ich bei einem Kumpel angefangen zu trainieren seit einem Monat und wollte wissen was ihr von dem Trainingsplan haltet!?

Montag, Donnerstag,
Bankdrücken
Erster Satz; 15kg 20x drücken (geht mehr).
Zweiter Satz; 17,5kg 15x drücken.
Dritter Satz; 20kg 10-12x drücken.
Vierter Satz: 20kg negativ drücken bis 3-5 mal.

Trizeps.
Hantel über/hinter Kopf 3 Sätze.
11kg 35mal;
13,5kg 25mal;
15kg 15mal (die letzen 3-4 Negativ heben).

Triceps2.
Hände hinter dem Rücken auf eine Bank abstützen.
3 Sätze bis Erschöpfung der Muskel.

Schulter.
Arme seitlich 90grad angewinkelt hoch heben.
Umgekehrte Pyramide. 4 Sätze:
15kg 15mal,
13,5kg 15mal,
11kg 15mal,
7kg 20mal.

Anschließend mache ich noch unterarme mit Langhantel, stehend und zwischendurch Bauch.

Dienstag, Freitag,
Bizeps.
Langhantel hochheben. 3 Sätze.
5kg (jede Seite) 25mal,
6,25kg 20mal,
7kg 15mal.

Lang Bizeps.
Kurzhanteln Handflächen zeigen zu einander. Meiner Meinung nach wird dabei die Länge der Bizeps trainiert!? 3 Sätze:
9,5kg 25mal,
11kg 18mal,
13,5kg 12mal.

Hals-Schulter Muskel (weis nicht den Namen) Langhantel schulter hoch heben (zucken) 3 Sätze und Schulter nach hinten ausrollen mit Langhantel 3 Sätze.
Zwischendurch Bauch und am Ende Unterarme.

Ich nehme jetzt auch täglich, Mega Mass 2000 3kg.
Also was haltet ihr von diesem Training? Was kann man verbessern um höhere Wirkung zu erzielen und schneller Muskel aufzubauen? Welche Zusätze soll ich mir kaufen, Creatin, Eiweiß...?
Es ist mir noch wichtig zu wissen mit welchen Übungen ich am besten die gesamte Schulter trainieren kann, mit den Sachen die mir gerade zur Verfügung stehen?

Vielen Dank!
mfg

[maphge]

das training kannst du total vergessen, weil du die die beiden größten muskelgruppen deines körpers absolut gar nicht trainierst!(beine und rücken)

lies dich ein:
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=109258

lern bloß die technik von kniebeugen und kreuzheben - das sind 2 der ergiebigsten übungen überhaupt und mit einem schwachen kraftzentrum(hüfte und alle muskeln die dort ansetzen) kannst du nie stark und massig werden.

außerdem trainierst du bei beugen 50% deiner gesamten muskelmasse und die ausschüttung von wachstumshormonen ist unerreicht.(bei kreuzheben ähnlich)



edit: das gewicht der stange wird logischerweise mitgerechnet beim trainingsgewicht.^^
beste schulterübung: military press.


du brauchst für ein gescheites training nur eine langhantel+ scheiben, möglichkeit für klimmzüge und dips sowie ein powerrack und eine bank, wobe idu letztere ja hast.
einmal stabiles gerät gelauft, musst du dir außer neuen scheiben nie wieder was kaufen.

[drawntogether]

Nummer 1 :

KEINE BEINE!

Nummer 2 :

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=109258 durchlesen, und zwar dringend!


Nummer 3 :

Für den WKM PLan brauchst du ne Langhantel,Gewichte,ein Powerrack und ne Klimmzugmöglichkeit!
Alles zusammen kannst du für ca 600 Euronen erwerben!
Schau mal bei uns im Hausshop!


Nummer 4 :

Wer sich ausgewogen ernährt braucht keine nahrrungsergänzenden Mittel!
Creatin und co. ist mMn. für dich ebenso ungeeignet.

Nummer 5 : TOP Schulterübung : Military Press!



Fazit : Klopp dein Plan in die Tonne und geb dir den WKM Plan.
Mehr brauchst du nicht!

[sketromi]

Ausgewogene Ernährung ist leider riesen Problem bei mir, das konnte ich noch nie und habe auch leider keine Zeit um es zu verwirklichen, bin ein Kochmuffel.
Wie gesagt mein Gewicht ist seit 5-6 Jahren auf der gleichen höhe von 59-62 kg.

Möglichkeit der Klimmzüge habe ich leider auch nicht obwohl es meine Lieblingsübung ist.
Das mit den Kniebeugen und Kreuzheben müsste ich mir mal ernsthaft in den Plan miteinbeziehen. dafür brauche ich aber mehr Gewichte.

Was ich auch noch gerne wissen möchte ist, warum sollte man nicht mehr als 8-12 WDH machen und sollte dabei das Gewicht auch möglichst so hoch sein, dass man auch nicht mehr schafft? Also wenn ich 50kg (gesamt^^) 15mal drücken kann, dann sollte ich auch gleich damit anfangen und dann steigern? Wie soll ich mich vorher aufwärmen? 30kg 2x 20mal drücken oder so?

mfg

[maphge]

Ausgewogene Ernährung ist leider riesen Problem bei mir, das konnte ich noch nie und habe auch leider keine Zeit um es zu verwirklichen, bin ein Kochmuffel.
Wie gesagt mein Gewicht ist seit 5-6 Jahren auf der gleichen höhe von 59-62 kg.
versuch jeden tag bisschen obst und gemüse zu essen, kauf die magerquark und trink milch. ansonsten iss genug fleisch und nicht nur tiefkühlpizza.
ich achte auf meine ernährung auch nicht so extrem wie ich eigentlich wohl müsste.
Möglichkeit der Klimmzüge habe ich leider auch nicht obwohl es meine Lieblingsübung ist.
wenn du ein powerrack hättest, gingen welche. ich mach meine an einer treppfnestufe im keller. geht auch.
Das mit den Kniebeugen und Kreuzheben müsste ich mir mal ernsthaft in den Plan miteinbeziehen. dafür brauche ich aber mehr Gewichte.
dann kauf dir mehr gewichte. gibt da genügend preiswerte shops:
http://www.sp-bodysolid.de/
http://www.bodysolid.de/
http://www.megafitness-shop.de/
http://www.hantelshop.de/

Was ich auch noch gerne wissen möchte ist, warum sollte man nicht mehr als 8-12 WDH machen und sollte dabei das Gewicht auch möglichst so hoch sein, dass man auch nicht mehr schafft? Also wenn ich 50kg (gesamt^^) 15mal drücken kann, dann sollte ich auch gleich damit anfangen und dann steigern? Wie soll ich mich vorher aufwärmen? 30kg 2x 20mal drücken oder so?
8-12 wdhs. ist der kernhypertrophiebereich. 6-15wdhs. ist der hypertrophiebereich insgesamt. darum wird auch meist zu 8-12 wdhs. geraten.

welches aufwärmgewicht am besten ist musst du wissen. 50kg x 15 wär ein gutes aufwärmgewicht. kannst das ja so machen:
30kg x 20
50kg x 15
....
weiß ja nicht wie weits geht.
mfg

1o zeichen

[sketromi]

Nee ich meine mit 30kg aufwärmen und dann mit 50kg 3 Sätze machen a' 10 WDH!?
Oder besser eine Pyramide?

mfg

[maphge]

Nee ich meine mit 30kg aufwärmen und dann mit 50kg 3 Sätze machen a' 10 WDH!?
Oder besser eine Pyramide?

mfg

achso. wärm dich gut mit 30kg auf, dann mach 50kg 3x 8-12. wenn du zur zeit 3x 10 schaffst, dann mach das solange, bis zu 3x 12 schaffst.
wenn du 3x 12 nicht schaffen solltest, mach 1-2 wochen lang 3x 10 und steiger das gewicht trotzdem.

find pyramiden nich so toll.

[Iulius]

1,78cm groß,
61kg schwer
....
Bank habe ich am Anfang 15kg jede Seite gedrückt und nach einem Jahr kam ich auf 30-35kg 3 bis 5 mal heben

35kg jede seite + stange = 80kg.

wenn du das bei dem gewicht und der größe 5 mal drückst, dann
Da brauchst dich echt nicht zu schämen dafür.


Trainingsplanempfehlungen wurden schon genannt, ich seh den Knackpunkt aber eindeutig in der Ernährung.

Ohne Gewichtszunahme auch keine Muskelzunahme (zumindest bei DEM Gewicht) und somit auch keine große Kraftsteigerung.

Versuch dich eiweißreich zu ernähren (~120gramm am Tag) und iss viele langkettige KH den Tag über (Reis, Kartoffel, Nudeln, Vollkornbrot, Haferflocken).
5 mahlzeitzen am tag, gerne auch mehr.

Aufwand ist das garkeiner, bis auf das Essen an sich.

mal nen Beispielplan der schnell geht :

8uhr : quark + brot mit wurst (quark siehe weiter unten, wurst einfach aufs brot gehauen, fertig)
10 uhr : 2 scheiben brot mit wurst, dazu nen apfel
12-13uhr : reis mit wasser in mikrowelle, 15 min, dann Dose Thunfisch rein + bischen Öl -> fertig
15 uhr : Haferflocken mit Milch und Banane
18 uhr : 2 scheiben brot mit wurst, dazu ne möhre
21 Uhr : becher magerquark + bischen frucht(apfel, joghurt o.ä) + milch + rapsöl verschmischen, die eine hälfte essen, die andere am nächsten morgen


gesamtaufwand fürs vorbereiten : allerhöchstens 30 minuten. sitzt man nicht vor der mikrowelle und wartet auch nur 15 minuten.

Zeit ist keine Ausrede für schlechte Ernährung.

[sketromi]

achso. wärm dich gut mit 30kg auf, dann mach 50kg 3x 8-12. wenn du zur zeit 3x 10.......

find pyramiden nich so toll.

Kann ich diese methode auch auf alles andere anwenden? Also immer soviel Gewicht nehmen, dass man nicht mehr als 10-12 Wiederholungen schafft und dann alles in 3 Sätzen, für Biceps und auch alles andere?

mal nen Beispielplan der schnell geht :

8uhr : quark + brot mit wurst (quark siehe weiter unten, wurst einfach aufs brot gehauen, fertig)
10 uhr : 2 scheiben brot mit wurst, dazu nen apfel
12-13uhr : reis mit wasser in mikrowelle, 15 min, dann Dose Thunfisch rein + bischen Öl -> fertig
15 uhr : Haferflocken mit Milch und Banane
18 uhr : 2 scheiben brot mit wurst, dazu ne möhre
21 Uhr : becher magerquark + bischen frucht(apfel, joghurt o.ä) + milch + rapsöl verschmischen, die eine hälfte essen, die andere am nächsten morgen

Ich werd es mal versuchen in meinen Arbeitstag mit zu integrieren soweit es möglich ist.
Ähhmm.... muss es unbedingt Quark sein?

mfg

[Iulius]

quark hat den vorteil langanhaltendes casein zu beinhalten, was die Eiweißversorgung über Nacht sichert. Zudem enthält so ein Becher 60g eiweiß, d.h. man deckt leicht den halben Tagenbedarf damit.

aber wenn du den garnicht magst gehts sicher auch anders.

Ohne den Quark sind das auch schon 100gramm EW, das heißt du brauchst den quark auch nicht unbedingt.

Könntest auch einfach den plan ohne den quark strecken auf 6 mahlzeiten und den tag über noch 100g nüsse essen.

Oder einfach mal ins Ernährungsforum hier kucken, da gibts auch viele,gute Pläne.
Sollte nur mal ein Beispiel sein das man nicht unbedingt viel Zeit braucht.