Wiedereinstieg - nur wie?

[imported_Marcus_Aurelius]

Hallo in die Runde!

Ich habe vor ca. 2 Monaten wieder mit dem Krafttraining/Bodybuilding angefangen. Das letzte richtige Training hatte ich Ende 2004 / Anfang 2005. Bis dahin hatte ich mich eigentlich auch recht gut gesteigert, musste dann aber aus beruflichen Gründen eine Pause bis dieses Jahr einlegen. Unverkennbar unter anderem an meinem Wohlstandring um den Bauch...

Ich habe mich also in einem Studio angemeldet und bekam dort direkt einen Trainingsplan verpasst. Das war allerdings so ein 08/15-Ding ("Jo, was machen wir denn dann noch für Übungen?").

Hab das auch recht schnell über Bord geworfen und bin nach folgendem Plan eingestiegen:

Tag 1:
Brust : Butterfly, Bankdrücken
Schulter / Nacken: Schulterpressen, Seitheben
Trizeps: Dips, Push-Downs

Tag 2:
Beine: Beinpresse, Beinbeuger, Beinstrecker
Rücken: Klimmzüge, Latziehen
Bizeps: KH-Curls, SZ-Curls

Jeweils drei Sätze bei 8-10 Wiederholungen. Steigerung immer dann, wenn die drei Sätze problemlos geleistet werden konnten.

Trainiert habe ich dann ca. dreimal in der Woche. Supplementiert mit Protein.

Fortschritte sind auch ganz klar zu erkennen (Steigerung bei den Trainingsgewichten; Fettreduktion).

Jetzt aber stecke ich in einer Zwickmühle:

Ich habe viel gelesen was Trainingsmethoden und -ansichten angeht. Nicht erst seit zwei Monaten sondern bereits zu früheren Zeiten.

Offensichtlich gibt es einen "Streit", wie das "klassische" Volumentraining hinsichtlich Trainingserfolg/-effektivität zu bewerten ist. Gegenspieler scheinen mir hier das Heavy-Duty bzw. HIT oder Ein-Satz-Training zu sein.

Nun frage ich mich, da ich sowieso von vorne anfange, was denn nun besser ist??

Ziel - zumindest meines Trainings - soll es sein, in einer gegebenen Zeit möglichst schnell, effektiv viel Muskelmasse aufzubauen.

Unter schnell verstehe ich (nur als Beispiel), dass man 2 Kilo Muskelmasse in 12 Monaten aufbaut. Und effektiv ist es dann, wenn ich dafür nicht stundenlang im Studio rumturnen muss, sondern mit wenigen - aber wirksamen - Übungen, dieses Ziel erreichen kann.

Also wenn ich mit einen wöchentlichen Trainingsaufwand von 4-6 Stunden das Ziel erreiche, es aber auch mit einem Trainingsaufwand von 3-4 Stunden erreichen kann, dann ist die zweite Variante in meinen Augen die Effektivere.

Und wenn ich mir nun die Literatur (und auch Internetforen) usw. anschaue, dann scheint es so, als würde da das Volumentraining ins Hintertreffen geraten und die anderen Trainingsmethoden Vorteile bieten.

Also wie ist das nun? Was ist empfehlenswert?

HIT wird oft als Anfänger-feindlich dargestellt. Wohl weil manche meinen, dass es Anfänger zu sehr fordert. Wenn ich das Prinzip aber richtig verstehe, dann geht es dort ja nicht darum, dass man möglichst schwere Gewichte stemmt/zieht/drückt, sondern vielmehr "intensiv" (wie es auch der Name schon sagt) trainiert. Und das kann man doch auch als Einsteiger leisten oder?

Würde ihr euren Wiedereinstieg ins Bodybuilding so wählen, dass ihr auf euren alten Trainingsplänen aufbaut oder würdet ihr das Risiko des Neuen wagen?

[ThePump]

Ich finde, dass ein grundübungslastiges und niedrigvolumiges Volumentraining für das man ein Zeitbudget von 3-4 Stunden pro Woche benötigt die beste Wahl ist.

Siehe dazu den WKM-Plan und den 3er-Sticky.

TP

edit: Das sind dann auch die Pläne, die ich Dir ans Herz lege.

[Bodybuilder1000_]

Hallo

Ich würde dir das klassische Training weiterhin empfehlen, jedoch deinen Trainingsplan etwas umgestalten, da du meiner Meinung nach zu wenig Wachstumsreiz für die Muskelgruppen setzt.

Denn das klassische Training ist das beste für Anfänger und Wiedereinsteiger, da du dich damit am besten wieder ins Bodybuilding Training rantasten kannst.

Die anderen Trainingsarten sind auch nur für fortgeschrittene zu empfehlen, die schon mindestens ein Jahr regelmäßig dabei sind.

Ich bin ein Fan von vierer Splits (Beispielplan):
Tag1: Schulter-Nacken
Tag2: Rücken-Bizeps
Tag3: Brust- Trizeps
Tag4: Beine- Bauch

1-2 Tage Pause, je nachdem wie fit du dich fühlst und dann wieder bei Tag 1 anfangen

LG

[ThePump]

Ich bin ein Fan von vierer Splits (Beispielplan):
Tag1: Schulter-Nacken
Tag2: Rücken-Bizeps
Tag3: Brust- Trizeps
Tag4: Beine- Bauch

1-2 Tage Pause, je nachdem wie fit du dich fühlst und dann wieder bei Tag 1 anfangen

LG

Empfiehlst Du, vier Tage hintereinander zu trainieren?

TP

[Bodybuilder1000_]

Empfiehlst Du, vier Tage hintereinander zu trainieren?

TP

Ne sonst würden sich Zielmuskel und Hilfsmuskel in die Quere kommen, natürlich sollte man einen Tag dazwischen Pausieren

[imported_Marcus_Aurelius]

Denn das klassische Training ist das beste für Anfänger und Wiedereinsteiger, da du dich damit am besten wieder ins Bodybuilding Training rantasten kannst.

Worauf wird das begründet? Wieso ist das das Beste? Darauf suche ich Antworten...

Was spricht dagegen mit HIT einzusteigen?

[Machine_Man]

Worauf wird das begründet? Wieso ist das das Beste? Darauf suche ich Antworten...

Was spricht dagegen mit HIT einzusteigen?

Es gibt keine Begründung, weil diese Aussage totaler Käse ist. Die Frage nach einem effektiven Training lautet auch nicht "Wie viel Wachstumsreiz sollte ich setzen?", sondern eher "Wieviel Training ist nötig, um den Wachstumsreiz zu setzen?". Da du ja Wiedereinsteiger bist, sind dir Begriffe wie Intensität sicherlich noch vertraut, von daher musst du dich nicht erst ans Training rantasten.
Ich empfehle die Trainingspläne von Stuart McRobert!

[mrz]

2kg Muskeln in 12 Monaten is nich wirklich ein hochgestecktes Ziel. Das schaffst mit egal welchem Plan
Ich hab mit Heavy Duty angefangen. GK-Plan. Kann ich jedem Empfehlen. 1.5h Trainingszeit/Woche und top Erfolge.