Ernährungsplan umstellen -> Masse/Muskelaufbau

[funkyo]

Hallooo,

da bin ich mal wieder.

Ich hab mir von einem Bekannten der schon ziemlich lange trainiert, unter anderem auch Kampfsport macht, einen Ernährungsplan aufstellen lassen.

Diesen Plan mache ich nun seit ca 2-3 Monaten und ist damit auch mein erster Plan überhaupt.

Durch Ihn habe ich mich daran gewöhnt ca. alle 3 Stunden eine Mahlzeit zu mir zu nehmen.

So dieser Plan ist nicht wirklich auf Masse getrimmt, dies würde ich nun gerne ändern.

Ich habe mir errechnet das ich ca. 3000 Kalorien am Tag benötige um ein leichten Kalorienüberschuss zu haben.

1,77m
80,5 kg
KFA ca. 16%

Ich poste hier mal meinen momentanen Plan und meine ersten Änderungen.

Hier mein Ernährungsplan: (die Mengenangaben sind Roh!)

7:00
Shake:
70 gr Haferflocken + 40 gr Protein 90 Pulver + 1 Banane + 10 gr Walnuß Öl + ca. 400 ml Milch 0,3%

10:00
3 Scheiben Vollkornknäckebrot mir ca. 150 gr Magerquark

13:00
3 Scheiben Vollkornbrot mit Putenfleisch / Lachsschinken
oder
60 gr Vollkornreis od. Vollkornnudeln mit Gemüse + 200 gr Pute od. Fisch od. Rind

16:00
Shake:
35 gr Haferflocken + 30 gr Protein 90 Pulver + 300 ml Milch 0,3%
3 Kapseln Omega 3
(alles ca 1-2 Stunden vorm Training)

19:00-19:30
(Trainingsende)
Shake:
50 gr Schmelzflocken + 40 gr Whey Protein Isolat + 30 gr Dextrose + 1-2 gr Vitamin C + 350 ml Apfel bzw. Traubensaft

22:00-22:30
250 gr Magerquark + 20 gr. Leinöl

Der Shake nach dem Training halt auch nur an Trainingstagen, sonst gibt es nochmal die 13 Uhr Mahlzeit.

----------------------------

Hmmm. Was mich meistens stört ist mein Trainingsende...
Der Shake muss sein, der ist wirklich klasse und bringt mir meine Energie wieder, allerdings hab ich ne Stunde später so ein Hunger auf was "RICHTIGES!"
Nur leider ist es dann schon meißt zu spät um dick KH in mich rein zu stopfen und ich muss halt sehen das ich kurz vorm Pennen (22:30 noch die Ladung MQ für die Nacht rein bekomme...)

Würde mich riesig freuen falls Ihr ein paar Tips für mich parat hättet.
Oder vielleicht hat wer momentan auch ca 3000 Kalorien aufm Plan und ist mit seinem sehr zufrieden.

Nebenbei werde ich mal die EP im Sticky durchstöbern.

Dankööö schonmal.

[dennis79]

3x am Tag Haferflocken, 3x am Tag Proteinpulver und Vollkornbrot.

Nie Lust auf was leckeres? `N Steak, Pasta, Thunfischsalat mit Zwiebeln, Chili und Öl, Ofenkartoffel mit Quark und Lachs oder was weiß ich?

Mit der Pampe würde ich ja Depressionen bekommen...

[grem]

[...]
Hmmm. Was mich meistens stört ist mein Trainingsende...
Der Shake muss sein, der ist wirklich klasse und bringt mir meine Energie wieder, allerdings hab ich ne Stunde später so ein Hunger auf was "RICHTIGES!"
na dann iss eben was "richtiges"! ist doch nicht verboten.
Nur leider ist es dann schon meißt zu spät um dick KH in mich rein zu stopfen und ich muss halt sehen das ich kurz vorm Pennen (22:30 noch die Ladung MQ für die Nacht rein bekomme...)
moderat kh, musst ja keine 500g nudeln essen, oder?

Würde mich riesig freuen falls Ihr ein paar Tips für mich parat hättet.
Oder vielleicht hat wer momentan auch ca 3000 Kalorien aufm Plan und ist mit seinem sehr zufrieden.

Nebenbei werde ich mal die EP im Sticky durchstöbern.

Dankööö schonmal.

10 zeichen

[PhilippAlex]

Laos nach der PWN brauch ich auch nochmal KH. Esse dann 100g Nudeln, oder ähnliches. Das passt schon. Sonst hätte ich ja nichts zum verbrennen und Stoffwechsel läuft auf Hochturen.
Vor dem Schlafen dann Quark und Fett und gut ist. Aber die KH vorher müsse sein.

[funkyo]

@dennis79: Klar hab ich auch öfters mal Lust auf was leckeres.
Die Shakes machen mir es halt mir meiner Arbeit leichter.
Aber ich versuch eigentlich nurnoch den am Morgen und den nach dem Training zu nehmen.
Fisch hab ich mir auch ganz groß notiert. Das muss mehr mit rein.

@grem: Dann werd ich mir morgen mal noch nen netten Snack reinziehen.
Hast ja Recht... Muss ja keine Massen essen. Thx

@phillip: Thx. Werds so in Angriff nehmen.

[grem]

merke:

quäle dich nur im training, nicht beim essen!
(die disziplin einfach nicht vergessen)