Ernährungsstrategie! Bitte bewerten!

[Torben89]

Sind 2 Pläne. Der obere wird an 5 Tagen die Woche durchgeführt, der untere anfangs nur am Freitag (Nicht-Trainingstag), auf ihn folgt ein Fresstag (Trainingstag)! Trainiere nach einem 3er Split! Bin 178cm, 78Kg ca.14% KFA!

Der untere Plan enthält weniger KHS und soll eine Verbesserung der Glykogeneinspeicherung bewirken.
Einzelne Mahlzeiten können durch andere mit ähnlichem Nährewert im Verlauf getauscht werden. ZUsätzlich supplementiere ich noch Scitec Vita-Min und Vitamin C (über den Tag verteilt 1g), an nicht Trainingstagen morgens noch 5 g Creatin, später bei höherem Trainingspensum (ab März 2009 voraussichtlich 5er-Split)noch zusätzlich Vitamin E und ALA!
Bitte um Kritik! Ziel ist ersteinmal Aufbau mit möglichst wenig Fettaufbau!




Zeit Nahrung Protein Kohlenhydrate Fett

6:30 30g UN-Whey 21 4 1

7:00 60g Haferflocken 7,5 35 4,2
70g Banane 0,9 16,5 0,2
300ml 0,3% Milch 10,5 14,7 0,9

Gesamt: 39,9 70 6,8

9:20 100g Vollkornbrot (R)5,7 38,3 1,6
50g Putenbrust 22 0 0
100g Frischkäse 13,2 2 4,6
100g Apfel 0,3 12,4 0,4

Gesamt: 29,5 53,2 7,1

11:10 80g Vollkornbrot (R) 4,5 30,6 1,3
50g Putenbrust 11 0 0
100g Frischkäse 13,2 2 4,6
5g Walnußöl 0 0 5

Gesamt: 28,7 33,1 11,4

14:00 300ml Kiba 0 8 0
85g Haferflocken 10,6 49,9 5,95
200g Magerquark 24,6 8,2 1

Gesamt: 35,2 66,1 6,95

14:40 25g EW-Whey 20 3 1
5g Creatin

15:00 Training
=> 30min vor Ende 10g Dextro + 5g Creatin 9,5 0

16:00 40g EW-Whey 32 4 1,5
55g Maltodextrin 0 50 0

Gesamt: 52 66,5 2,5

17:00 300ml Kiba 0 8 0
85g Haferflocken 10,6 49,9 5,95
200g Magerquark 24,6 8,2 1

NICHT TRAININGSTAG:
17:00 300ml Kiba 0 8 0
50g Haferflocken 6,3 29,3 3,5
200g Magerquark 24,8 8,2 1
10g Walnußöl 0 0 10

Gesamt: 31,1 45,5 14,5

20:00 250g Magerquark 31 10,25 1,25
10g Walnußöl 0 0 10

Gesamt: 31 10,25 11,25

21:30 25mg-Zink + 300mg Magnesium

22:00 250g Magerquark 31 10,25 1,25
10g Leinsamenöl 0 0 10

Gesamt: 31 10,25 11,25


Gesamt: Trainingstag 283,7 377,8 64,3 3300Kcal
Nicht-Trainingstag 227,6 290 70,8 2770Kcal

2-3*/Woche Seefisch
































Zeit Nahrung Protein Kohlenhydrate Fett

6:30 30g UN-Whey 21 4 1

7:00 50g Haferflocken 6,3 29,4 3,8
70g Banane 0,9 16,5 0,2
300ml 1,5% Milch 10,2 14,7 4,5

Gesamt: 38,3 64,6 9,5
An Trainingstagen: Ohne Reiswaffeln

10:20 35g Reiswaffeln 2,8 29,6 0,8
100g Putenbrust 22 0 0
100g Frischkäse 13,2 2 4,6
100g Apfel 0,3 12,4 0,4


Gesamt: 38,3 44 5,8

13:20 50g Haferflocken 6,3 29,4 3,8
300ml 1,5% Milch 10,2 14,7 4,5
250 Magerquark 31 10,25 1,25

Gesamt: 47,5 54,35 9,6

14:00 25g EW-Whey 20 3 1
5g Creatin

14:20 Training
=> 30min vor Ende 10g Dextro + 5g Creatin 9,5 0

15:20 40g EW-Whey 32 4 1,5
55g Maltodextrin 0 50 0

Gesamt: 52 66,5 2,5

16:20 50g Haferflocken 6,3 29,4 3,8
200ml 1,5% Milch 6,8 9,8 3
250g Magerquark 31 10,25 1,25

Gesamt: 44,1 49,45 8

NICHT-TRAININGSTAG:
200ml 1,5% Milch 6,8 9,8 3
30g UN-Whey 21 4 1
10g Rapsöl 0 0 10
2 Eier 10 0 8

Gesamt: 37,8 13,8 22




19:20 250g Magerquark 31 10,25 1,25
10g Walnußöl 0 0 10

Gesamt: 31 10,25 11,25

21:30 25mg Zink + 300mg Magnesium

22:00 250g Magerquark 31 10,25 1,25
10g Leinöl 0 0 10

Gesamt: 31 10,25 11,25

Über den Tag verteilt: 10g Olivenöl 0 0 10

Gesamt: Trainingstag 279,4 269,8 76,9 2951Kcal
Nicht-Trainingstag 224,2 197,25 81,4 2469Kcal

[BladeX]

Sorry für die frage aber was ist kiba?

[Feel the pain]

kirsch bananensaft mann...
meiner meinung nach viel zu viel eiweiß...
und viel zu wenig carbs/fett...
ich wieg 3kg mehr und würd bei dem plan verhungern...

[Torben89]

Noch mehrKalorien will ich auf keinen Fall nehmen! Bin nicht so überzeugt von den übertrieben Kalorienzufruhremphelungen im BB! Ein Manuel Bauer beispielsweise nimmt auch bei einem Gewicht von 108 Kg in der Off-Season gerade einmal 4000Kcal zu sich.

KHs sind bewusst niedrig gewählt, da ich sehr schnell dadurch Fett aufbauen.

Kiba => Kirschbananensaft, der den ich nehme ist mit Süßstoff, deshalb vergleichsweise wenig Khs!

[Feel the pain]

also, mit deinen kcal an nicht trainingsdaten starte ich ne diät
ohne *******, da würd ich den ganzen tag hungern...
wenn du nicht den ganzen tag im bett liegst wirst mit dem bisschen essen auch kaum was aufbauen.
und die aussage, du wirst durch zu viele kh´s fett ist blödsinn...
fett wirste wenn du zuviel frisst, egal was...