Mein Trainingsplan(Meinungen dazu)

[Wandelnder Flohsack]

hallo an alle, hab mich soeben mal im forum angemeldet und wollte mal eure meinung hören. ich trainiere jetzt seit 2 jahren bei mcfit, hab am anfang son nobrainer-training gemacht, sprich alle 2 -3 tage dasselbe training und alles wild durcheinander, dh am selben tag bankdrücken, bizepsübungen und schulterübungen und hab mich gewundert das ich mich kaum gesteigert habe. dann hat man mir ein splittraining empfohlen, zu anfang ein 2-er-split, dann nen 3er-split mit beintag. das zieh ich jetzt seit 1einhalb jahren auch sehr konsequent durch. zur zeit sieht mein trainingsplan also so aus das ich 3 mal die woche trainiere, also 1-1einhalb stunden. dann geh ich noch 2 mal die woche zum schwimmtraining, also auch so 1-eineinhalb stunden.dazu kommt noch das ich 2.-3 mal die woche joggen gehe, abends 45 minuten und das recht schnell, schätze irgendwas zwischen 7-10 kilometer.
ernährungstechnisch bin ich nicht so bewandert, aber ich esse viel pute, fisch, eier und viel obst und gemüse. kohlenhydratlastge sachen wie brot, reis und nudeln meide ich grösstenteils. andere nahrungsmittelergänzer wie eiweißkonzentrate, proteinshakes oder sonstiges "künstliches" nehm ich überhaupt nicht zu mir, also ist alles mehr oder weniger "natürlich"

nun hab ich aber, vor allem da ich vor nem halben jahr mit schwimmen und viel joggen angefangen habe, relativ viel gewicht verloren.im frühjahr wog ich noch um die 84 kilo, gerade bin ich morgens auf die waage gestiegen und sie zeigt mir 71,6 kilogramm an. ich habe mitterweile festgestellt das ich anscheinend nicht nur an körpermfang, sondern auch an kraft und muskelmasse in den armen abgebaut habe, so jedenfalls mein eindruck. das problem das ich zur zeit habe ist, das ich dünn bin und es auch bleiben will, ein positiver effekt ist halt auch das die muskeln besser zum vorschein kommen. aber vor allem da essen bei mir sehr schnell ansetzt und zu fett wird. ich möchte aber auch wieder mehr kraft aufbauen, habe mir aber gedacht das dies wahrscheinlich nur geht wenn ich mehr esse, da ohne kalorienüberschuss kein muskelwachstum stattfinden kann.

was sagt ihr dazu und zu meinen bisherigen trainingsmethoden?ich bedanke mich schon im voraus für antworten.

mfg oli

[Domnl]

1) Es wäre von Vorteil, wenn du deine Beiträge so gestaltest, dass sie auch jemand lesen kann. Eine klare Strukturierung würde helfen.

2) Was ist deine Frage? Ohne Trainingsplan kann man hier doch nichts über dein Training sagen.

[Wandelnder Flohsack]

aso sorry wenn das ganze n bissel unübersichlich ist
meine frage ist eigentlich ob ich etwas ändern soll wenn ich mehr muskeln aufbauen will, sprich muss ich mehr essen,oder sollte ich anders trainieren.

mein trainingsplan ist folgender: ( bei allen übungen immer 3 sätze)

1. trainingstag

beinpresse(180kilo, 15 reps)
Klimmzüge breit(11 reps)
hackenschmittkniebeuge(90 kilo, 15 reps)
kabelziehenseitenheben(30 kilo, 12 reps)
beinbeuger(55 kilo, 15 reps)einhändiges kurzhantelseitenheben(10 kilo, 13 reps)
rückenbeuger(23 reps)
wadenheber stehend(100 kilo, 15 reps)
wadenheber sitzend(75 kilo, 15 reps)
beinheben im unterarmstütz(23 reps)
crunches(40 reps)

2. trainingstag

latzug-breit(80 kilo, 14 reps)
latzug-eng(80 kilo, 15 reps)
rudern am tower(65 kilo, 15 reps)
einarmiges kurzhantelrudern(25 kilo, 12 reps)
t-bar rudern( 35 kilo, 12 reps)
schulterheben( 30 kilo auf jeder seite, 15 reps)
beinheben im unterarmstütz(23 reps)
Langhantelbizepscurl(7,5 kilo auf jeder seite, 10 reps)
crunches(40 reps)
bizepscurl mit kurzhantel(12,5 kilo, 11 reps)

3. trainingstag

bankdrücken(30 kilo auf jeder seite, 11 reps) -----problemübung, komme seit nem dreivierteljahr nicht über die 30 kilo hinaus, verschlechtere mich sogar in bezug auf wiederholungsanzahl
schrägbankdrücken(40 kilo, 11 reps)
kabelziehen über kreuz(40 kilo auf jeder seite, 12 reps)
fliegende(15 kilo auf jeder seite, 13 reps)
schulterdrücken(15 kilo auf jeder seite, 11 reps)
kurzhantelseitenheben(12,5 kilo, 11 reps)
beinheben im unterarmstütz(23 reps)
french press(20 kilo, 12 reps)
crunches(40 reps)
pushdowns(50 kilo, 12 reps)


dazu kommen halt noch 2 x schwimmen und 2-3 x joggen

meine woche sieht meist so aus:
montag:schwimmen
dienstag:krafttraining
mittwoch:joggen
donnerstag:schwimmen
freitag:krafttraining
samstag:joggen
sonntag:krafttraining

[Todesritter]

Dein Pensum ist zu hoch. Du hast keinen einzigen freien Tag, die Muskeln wachsen aber nunmal in der trainingsfreien Zeit und nicht beim Training selbst.

Lies dir mal die Wichtig-Threads durch, Stichwort WKM- Plan.

Die Gewichte die du angibst - Bankdrücken 30kg je Seite. Man zählt das zusammen+ Stange. Also werden wohl 80kg sein, wenn die Stange 20 wiegt.

Da du schon 2 Jahre trainierst könntest du auch einen 2er Split machen. Deinen 3er find ich aber nicht gut, weil du
1. zu viele Übungen hast
2. kaum Grundübungen im Plan hast
3. alles durcheinander ist
4. du zig Isos machst oder an Maschinen trainierst


Das du aber außer Krafttraining noch was anderes machst finde ich gut, letztlich musst du dein Pensum aber runterschrauben.
3x Krafttraining die WOche, 1x Joggen und 1x Schwimmen wären bei guter Ernährung aber durchaus machbar.

[Domnl]

Ok, jetzt kann man vielleicht eher ein Urteil zu dem Ganzen fällen.

Dein Split soll wohl so aufgebaut sein, oder?
TE1 Beine
TE2 Rücken/Bizeps
TE3 Brust/Trizeps

Zu den Übungen: Du hast sehr wenige Grundübungen im Plan. Dieses Manko scheinst du offensichtlich mit Isos ausgleichen zu wollen. Das ist mMn nicht sinnvoll. Du brauchst keine 30 Sätze pro Trainingseinheit! Du könntest die Intensität deiner TEs deutlich verbessern, indem du mehr Grundübungen in den Plan bringst.

Weiter finde ich die Aufteilung etwas unglücklich. Am Beintag sind auf einmal noch Klimmzüge dabei, Seitheben und Hyperextensions? Was soll das bringen? Die anderen Tage sind auch etwas verworren.

Eine Periodisierung findet nicht statt. Du machst alle Übungen im Bereich von 10-15 Wiederholungen. Das ist nicht sinnvoll. Du solltest die Wiederholungszahlen stets variieren. Zu gibt es hier aber dutzende Fäden.

Dein Wochenablauf halte ich auch für suboptimal. Jeden Tag Sport zu machen, ist deutlich zu viel. Dein Körper braucht Regenerationszeiten. Es ist zwar nicht falsch an trainingsfreien Tagen etwas Cardio zu machen, aber du übertreibst es. Dies lässt außerdem auf die Intensität deines Muskeltrainings schließen. Nach einem intensiven Beintag dürftest du eigentlich nicht am Folgetag die Kraft haben, um noch Schwimmen zu gehen.

Warum du so stark abgenommen hast, ist ja wohl klar. Die Frage hast du dir ja selbst schon beantwortet.
Mein Rat also an dich: Schau Dir den WKM Plan oder den 3er Split aus den Stickies an und ließ dich ein. Geh weniger Laufen und Schwimmen und konzentriere dich auf den Kraftsport. Iss mehr und ruh dich mehr aus.

[Wandelnder Flohsack]

wow, erst einmal danke für die detaillierten antworten.
bin übrigens 1,80 groß, falls das noch von belang ist.

zum trainingsplan:
muss sagen das ich halt bei mcfit trainiere und demnach auch mir bei denen nen trainingsplan hab erstellen lassen, wobei mir im vornherein schon klar war das der nicht unbedingt optimal ist,da andere die dort trainieren einen fast gleichen ,manchmal wirklich absolut gleichen plan haben. beim beintrainingstag hab ich halt auch noch die schulterübungen mitreingeschmuggelt, da ich dachte das mit nur beine zuwenig ist und ich mal was für meine schultern tun könnte.

zum weniger cardio:
ich bin das erste mal in meinem leben wieder richtig schlank(wars früher mal aber so mit 11 jahren kam raus das ich doch eher schnell zunehme), denn vorher wog ich halt weit mehr, hab aber auch weniger bzw. keinen sport gemacht. hab halt angst das wenn ich weniger jogge und schwimme, ich wieder aufgehe, vor allem jetzt im winter.
kann ich nicht stattdessen mehr essen? wär mir lieber.

so, werd mir ersma die stickys durchlesen:-D

[The Wicker Man]

wow, erst einmal danke für die detaillierten antworten.
bin übrigens 1,80 groß, falls das noch von belang ist.

zum trainingsplan:
muss sagen das ich halt bei mcfit trainiere und demnach auch mir bei denen nen trainingsplan hab erstellen lassen, wobei mir im vornherein schon klar war das der nicht unbedingt optimal ist,da andere die dort trainieren einen fast gleichen ,manchmal wirklich absolut gleichen plan haben. beim beintrainingstag hab ich halt auch noch die schulterübungen mitreingeschmuggelt, da ich dachte das mit nur beine zuwenig ist und ich mal was für meine schultern tun könnte.

Deine Beine machen 50% deiner gesamtem Muskulatur aus und du hast dafür genau so nur einen Trainingstag wie für vergleichsweise kleinere Muskelgruppen. Warum da noch Schultern mitreinnehmen? Die kannst du auf die anderen beiden Tage aufteilen.

Kreuzheben, Kniebeugen, Klimmzüge, LH-Rudern, Dips, Bankdrücken, Military Press sind die wichtigsten Übungen. Diese solltest du schon irgendwie in deinn Plan integrieren.

zum weniger cardio:
ich bin das erste mal in meinem leben wieder richtig schlank(wars früher mal aber so mit 11 jahren kam raus das ich doch eher schnell zunehme), denn vorher wog ich halt weit mehr, hab aber auch weniger bzw. keinen sport gemacht. hab halt angst das wenn ich weniger jogge und schwimme, ich wieder aufgehe, vor allem jetzt im winter.
kann ich nicht stattdessen mehr essen? wär mir lieber.

MMn ist das was du machst, zu viel. Dein Körper wird das auf Dauer nicht mitmachen. Kannst es natürlich ausprobieren aber ich denke hier zählt "weniger ist manchmal mehr".

Ob du schlank bist oder nicht, bestimmt deine Ernährung. Wenn du dich dementsprechend ernährst würdest du sogar komplett ohne Training schlank bleiben. Ich denke ein Mittelding ist ok. 3 mal Krafttraining und jeweils 1 mal Joggen und Schwimmen und die Kcal-Zahl demensprechend mitberücksichtigen.

so, werd mir ersma die stickys durchlesen:-D

Stickies durchlesen ist immer empfehlenswert. Du kannst hier viele Neue Sachen lernen.