Mein neuer TP, Eure Meinungen dazu :-)

[Schwermetall]

Liebe BB-Szene

Ich bin:
- 25 Jahre alt
- 1.79 gross
- wiege ca. 74kg momentan
- KFA ca. 15%

Ziel:
Muskelaufbau mit gleichzeitiger Fettreduktion (so gut es geht)

Ich trainiere seit ca. 4 Jahren, jedoch mit 2 prüfungsbedingten Unterbrüchen von je ca. 2 Monaten pro Jahr. Von den 4 Jahren waren also 16 Monate leider fürn Eimer... deshalb komme ich auch nicht richtig vorwärts nehm ich mal an.

Bis anhin sah mein Training etwa so aus:

- 3x die Woche (Montag, Mittwoch, Freitag)
- ca. 1.5 bis 2 Stunden
- 10 Übungen
- 3 Sätze (ein Aufwärmsatz mit 50% des Gewichts, dann 2 "richtige" Sätze mit ca. 2-4 Minuten Pause dazwischen)
- 10 Wiederholungen (2 Sekunden Ausführung, 4 Sekunden zurück in die Ausgangshaltung)

Klappte zu Beginn eigentlich ganz gut, aber der Erfolg stagniert nun schon seit längerem. Ich habe oft in verschiedenen Quellen gelesen, dass eine TE nicht mehr als 1 Stunde dauern sollte. Ich habe das lange ignoriert, weil ich nach dieser Stunde immernoch Power hatte. Nun möchte ich aber diesen Wechsel vornehmen und dadurch die Intensität erhöhen, um dann wieder mehr Erfolge verzeichnen zu können.

Der neue TE sieht jetzt so aus:

- 3x die Woche (Montag, Mittwoch, Freitag)
- nicht länger als 1 Stunde
- 6 Übungen
- 3 Sätze (ein Aufwärmsatz mit 50% des Gewichts, dann 2 "richtige" Sätze mit ca. 1-2 Minuten Pause dazwischen)
- 10 Wiederholungen (2 Sekunden Ausführung, 4 Sekunden zurück in die Ausgangshaltung)

Montag:
Rudern (Langhantel)
Rowing Torso (Maschine)
Kreuzheben (Langhantel)
Latziehen zum Nacken (Kabelzug)
Bizepscurls (Kurzhanteln, alternierend mit Drehung)
Bizepscurls (SZ-Stange, supinierter Griff)

Dienstag:
Cardio, ca. 50 Minuten joggen mit einer Pause von ca. 5 Minuten in der Hälfte

Mittwoch:
Bankdrücken (Kurzhanteln)
Schrägbankdrücken (Kurzhanteln, positive Haltung)
Trizepsdrücken (Kabelzug mit Seil)
Trizepsdrücken (Kabelzug, supinierter Griff mit kurzer Stange)
Crunches (Maschine)
Torso-Rotation (Maschine)

Donnerstag:
Cardio, ca. 50 Minuten joggen mit einer Pause von ca. 5 Minuten in der Hälfte

Freitag:
Schulterhochziehen (Upright Row) (Kabelzug mit kurzer Stange)
Schulterhochdrücken (Langhantel)
Seitheben (Kurzhanteln)
Beinpresse (Maschine)
Beinbeugen (Maschine)
Wadenheben (Maschine)

Samstag:
Pause

Sonntag:
Pause

Kniebeugen habe ich eine Zeit lang gemacht, da jedoch das Verletzungsrisiko meiner Meinung nach für mich zu gross ist, habe ich auf Isolationsübungen umgestellt.

Gehört schon zur Ernährung und Sonstigem, aber hier als Ergänzung:
- Nach jeder TE nehme ich 25Gramm Traubenzucker mit Wasser
- Dann ein Eiweiss-Shake (Pro 80, Geschmack Schoko ) mit 3dl. Magermilch
- Dann kommt in der Nasszone das "Sprudelbecken" (35°C), ca. 15 Minuten. Weiss nicht inwiefern das von Relevanz ist, aber den Muskeln kanns glaub ich nicht schaden.
- Dann Sauna (85°C), ca. 15 Minuten
- Dann kalte Dusche

- Ich trinke pro Tag ca. 3-4 Liter Wasser und nehme kein Creatin

Und das wars dann auch.

So, und jetzt habt ihr die Gelegenheit mich zu zerpflücken. Für begründete, konstruktive Kritik bin ich selbstverständlich offen.

Vielen Dank fürs Lesen und Eure Hilfe.

Lg
Schwermetall

[peter2361]

Liebe BB-Szene

Ich bin:
- 25 Jahre alt
- 1.79 gross
- wiege ca. 74kg momentan
- KFA ca. 15%

Ziel:
Muskelaufbau mit gleichzeitiger Fettreduktion (so gut es geht)

Ich trainiere seit ca. 4 Jahren, jedoch mit 2 prüfungsbedingten Unterbrüchen von je ca. 2 Monaten pro Jahr. Von den 4 Jahren waren also 16 Monate leider fürn Eimer... deshalb komme ich auch nicht richtig vorwärts nehm ich mal an.

Bis anhin sah mein Training etwa so aus:

- 3x die Woche (Montag, Mittwoch, Freitag)
- ca. 1.5 bis 2 Stunden
- 10 Übungen
- 3 Sätze (ein Aufwärmsatz mit 50% des Gewichts, dann 2 "richtige" Sätze mit ca. 2-4 Minuten Pause dazwischen)
- 10 Wiederholungen (2 Sekunden Ausführung, 4 Sekunden zurück in die Ausgangshaltung)

Klappte zu Beginn eigentlich ganz gut, aber der Erfolg stagniert nun schon seit längerem. Ich habe oft in verschiedenen Quellen gelesen, dass eine TE nicht mehr als 1 Stunde dauern sollte. Ich habe das lange ignoriert, weil ich nach dieser Stunde immernoch Power hatte. Nun möchte ich aber diesen Wechsel vornehmen und dadurch die Intensität erhöhen, um dann wieder mehr Erfolge verzeichnen zu können.

Der neue TE sieht jetzt so aus:

- 3x die Woche (Montag, Mittwoch, Freitag)
- nicht länger als 1 Stunde
- 6 Übungen
- 3 Sätze (ein Aufwärmsatz mit 50% des Gewichts, dann 2 "richtige" Sätze mit ca. 1-2 Minuten Pause dazwischen)
- 10 Wiederholungen (2 Sekunden Ausführung, 4 Sekunden zurück in die Ausgangshaltung)

Montag:
Rudern (Langhantel)
Rowing Torso (Maschine)
Kreuzheben (Langhantel)
Latziehen zum Nacken (Kabelzug)
Bizepscurls (Kurzhanteln, alternierend mit Drehung)
Bizepscurls (SZ-Stange, supinierter Griff)

Dienstag:
Cardio, ca. 50 Minuten joggen mit einer Pause von ca. 5 Minuten in der Hälfte

Mittwoch:
Bankdrücken (Kurzhanteln)
Schrägbankdrücken (Kurzhanteln, positive Haltung)
Trizepsdrücken (Kabelzug mit Seil)
Trizepsdrücken (Kabelzug, supinierter Griff mit kurzer Stange)
Crunches (Maschine)
Torso-Rotation (Maschine)

Donnerstag:
Cardio, ca. 50 Minuten joggen mit einer Pause von ca. 5 Minuten in der Hälfte

Freitag:
Schulterhochziehen (Upright Row) (Kabelzug mit kurzer Stange)
Schulterhochdrücken (Langhantel)
Seitheben (Kurzhanteln)
Beinpresse (Maschine)
Beinbeugen (Maschine)
Wadenheben (Maschine)

Samstag:
Pause

Sonntag:
Pause

Kniebeugen habe ich eine Zeit lang gemacht, da jedoch das Verletzungsrisiko meiner Meinung nach für mich zu gross ist, habe ich auf Isolationsübungen umgestellt.

Gehört schon zur Ernährung und Sonstigem, aber hier als Ergänzung:
- Nach jeder TE nehme ich 25Gramm Traubenzucker mit Wasser
- Dann ein Eiweiss-Shake (Pro 80, Geschmack Schoko ) mit 3dl. Magermilch
- Dann kommt in der Nasszone das "Sprudelbecken" (35°C), ca. 15 Minuten. Weiss nicht inwiefern das von Relevanz ist, aber den Muskeln kanns glaub ich nicht schaden.
- Dann Sauna (85°C), ca. 15 Minuten
- Dann kalte Dusche

- Ich trinke pro Tag ca. 3-4 Liter Wasser und nehme kein Creatin

Und das wars dann auch.

So, und jetzt habt ihr die Gelegenheit mich zu zerpflücken. Für begründete, konstruktive Kritik bin ich selbstverständlich offen.

Vielen Dank fürs Lesen und Eure Hilfe.

Lg
Schwermetall

von den Übungen her passt die Rückeneinheit. Fang jedoch mit dem Kreuzheben an, da dies die Übung ist die den kompletten Rücken gut involviert, und bei der du am meisten Gewicht bewegen kannst. Danach kannst den Latziehen ausführen (würde dir zwar speziell das Latziehen zur Brust empfehlen, da zum Nacken die Bänder zu stark belastet, aber bleibt dir überlassen). Falls du mit Langhantel rudern die Variante vorgebeugt meinst, musst du dir im klaren sein dass dein Rückenstrecker durch das Kreuzheben schon vorbelastet sein wird. Die Bizepsübungen sind okay, würde jedoch die SZ Variante an den Anfang stellen, da dies wieder die Übung ist, bei der am meisten Gewicht bewegt werden kann.
Würde dir diesen TP empfehlen:

Kreuzheben
Latzug zur Brust
Langhantel Rudern vorgebeugt (je nachdem obs dein Rückenstrecker mitmacht)
Klimmzüge

Sz Curls
Alternierende Bizepscurls


Übungen für Brust passen beide, jedoch würde ich die flache Variante mit der LH ausführen, danach Schrägbankdrücken mit kurzhanteln.
Beim Trizeps würde ich nur 1 Übung am Kabelzug machen, und beginn unbedingt mit einer Masseübung, das heißt z.b. enges Bankdrücken oder enge Liegestützen.
Danach kannst du eine Iso wie French Press oder eben Kabelzug mit Seil ausführen.
Bauch ist okay.

Also TE 2:

BD LH
SchrägBD KH
enges BD
Kabelzug mit Seil
Crunches
Torso Rotation


Beineinheit ist wieder okay, Schultereinheit auch soweit, würde wieder nur mit dem Schulterdrücken anfangen. Danach das Schulterhochziehen, würde hierbei allerdings eine SZ stange verwenden, und nicht am Kabel arbeiten.
Danach Seitheben.

TE 3:

Schulterdrücken
Upright Row SZ
Seitheben
Beinpresse
Beinbeuger
Wadenheben



So, hoffe ich konnte helfen

[Schwermetall]

Vielen Dank für die Tipps!

Werde den TP so übernehmen. Vor allem auf das Bankdrücken mit engem Griff bin ich gespannt.

Lg

[peter2361]

kein problem, achte nur beim engen bankdrücken dadrauf, dass du den griff nich zu eng wählst da dies die handgelenke schädig, etwas weniger als schulter breit sollte reichen