Anfänger sucht Hilfe beim Trainingsplan

[ceusy]

Moin Moin !!

Möchte mich erst mal vorstellen bin 30 , und ich habe eigendlich nicht sehr viel erfahrung was BB angeht .
Mache etwas Sport sehr unregelmässig seit ca. 2 Jahren .
Nun habe ich mich beruflich verändert und habe mehr Zeit naja und ein paar KG mehr auf den Rippen als frühr , also habe ich mir vorgenommen mich etwas mehr mit BB zu beschäftigen , dachte mir so an 3 Tage die Woche mein Ziel :
Mehr Brustmuskelatur ausgeprägtere Oberarmmuskeln Rücken .
Ich wiege 102 kg bei einer größe von 184 cm .

Würde mich freuen wenn jemand mal ein 3er Splitt für mich zusammenstellt ,
wie viele wiederholungen und so weiter . . . . . wichtig ist mehr Muskeln aufzubauen denke mal Masse ist da oder ?
Oder was würdet Ihr mir empfehlen und da ein wenig Forum reinzubekommen ?
Hier mal ein Bild nach dem Training :



. . . . freue mich über jede anregung

Gruß
ceusy

[Murray666]

Lies die Stickies ( themen, bei denen wichtig vorne drann steht, sind ganz oben, in alles Foren am besten, Anfänger, allg. etc.).

KFA sieht ja schon hoch aus, aber da sind auch Muckies dahinter, hätte nicht gedacht, dass du bis jetzt nicht am Eisen warst..

[ceusy]

Dank dir ... Murray666

Bin schon fleissig am lesen , wie gesagt KFA ist schon sehr hoch das stimmt .
Möcht halt gern mehr Ausprägung der Muskelatur haben bin aber auch kein KFA Fetischist kann schon bischen was dran sein .

Hab nur echt Probleme mir ein guten Plan zusammenzustellen , wollte schon effektiv an die sache ran gehen .
Was kann man draus machen . . . ?

Gruß
ceusy

[Murray666]

[http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=104819] der hier ist beliebt, wobei ich jetzt ein 2er Splitt mache, den ich leider wegen ner Magen-Darm-Grippe zur Zeit nicht gescheit durchtesten kann.

Du bist im Studio? Ist eigentlich nur ne Frage wegen der Beinmaschienen.

Denke du bist kein typischer Anfänger und könntest schon alle Übungen machen.
Dips und Klimmzüge sind halt reine Übungen, bei denen zu erstmal dein Körpergewicht bewegen musst und ich wiege 110Kg und Dips und KZ hauen da rein, für Anfänger erstmal klar Muskulatur aufbauen, weil es da kaum für saubere Wiederholungen langt.

Bei Kreuzheben und Kniebeuge, sagen einige, Anfänger sollten erstmal ein Gefühl für ihren Körper bekommen und können da nicht so hart einsteigen, ausweichen auf Beinpresse und Hyperextensions + eine andere Ruderübung vlt.

Andere aber sagen, man sollte klein und bescheiden KH und KB machen und die Ausführung streng trainieren und dann das Gewicht erhöhen.

Ansonsten wirst du schnell herausfinden, dass vorgekaute Pläne für dich nicht optimal sind und du nach einer Schnupperphase selber wissen musst, was dir weiterhilft.

[ceusy]

Im Studio bin ich nicht , habe auch mir einen Raum gemietet mit einem Freund ca. 45 qm und dort 1 Turm stehen eine Bank Langhantel Kurzhanteln W - Hantel . . . . und halt ca. 300kg Gewichte .
Also alles ziehmlich Hobbymässig .
Habe leider nicht alle möglichkeiten wie Beine und Co. sind mir aber auch nicht so wichtig möcht halt nur den Oberkörper bischen in den Griff bekommen .

Gruß
ceusy

[Murray666]

Beine helfen dem Oberkörper, allein wegen den Hormonen, Beine sind deine größte Muskelgruppe, wenn du die trainierst hat der Rest einen sehr guten Wachstum dadurch.

[ceusy]

Beine wusst ich garnicht das die so wichtig sind , naja rennn aus Beruflichen gründen viel Treppen , Schleppe Möbel seit dem ich 24 bin .

Was meinst du wie viele Wiederholungen sollte ich machen beziehungsweise Sätze um mehr Muskeln aufzubauen Bankdrücken , Kurzhantel , Langhantelcurls .

Zur zeit mache ich ca. 5 Sätze Bankdrücken . . . dann Schrägbank 3 Sätze , Dann gehe ich zum Turm Leicht nach hinten gebeugt und gewicht an körper ziehen 4 Sätze hoffe du weisst was ich meine . Dann Langhantelcurls 5 Sätze alles mit ca. 10 Wiederholungen und zum Schluss Kurzhanteln zum Auspowern . . . . .
Meinung verbesserung bitte !!

Gruß
ceusy

[pacechris]

Beine sind schon alleine deshalb wichtig weil es sehr schnell sch.e.i.s.e aussieht.

Wieviele Wh und Sätze sind schon 1000x durchgekaut worden, nutze doch bitte die Sufu und lies alles was als WICHTIG markiert ist.

http://www.bbszene.de/board/forumdisplay.php?f=82

http://www.bbszene.de/board/forumdisplay.php?f=58

[Murray666]

Mein Aufwärmsatz geht von 12-20 Wdh. = 50%

1-2 sätze mit 80% Gewicht 10 Wdh.

2-3 Arbeitssaätze mit 4-8 Wdh atm

So mache ich es zurzeit.

Die Übung am Turm... ka was du meinst.

Mir fehlen bei dir Dips und/oder Fliegende.

Du könntest ruhig 15 Sätze für die Brust machen.

[http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=54442]

hier kannst du dir die Übungen anschauen.

TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps

Kreuzheben - 3x~5 Wdh
Klimmzüge - Griffarten variieren - 4x~10 Wdh
Rudern - Ruderübungen variieren - 3x mehr als 20 Wdh
Shruggs - KH, LH - 3x~10 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - oder andere Übung für die Hintere Schulter - 3x~10 Wdh
Curls - LH, KH, Hammer, Scott - 3x~10Wdh


TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps

Bankdrücken - 3x~5 Wdh
KH-Bankdrücken - Winkel variieren - 3x~10 Wdh
Fliegende - Winkel variierbar - 3x mehr als 20 Wdh
Frontdrücken - LH, KH, sitzend, stehend, Maschine - 3x~8 Wdh
Seitheben - KH, Seilzug - 3x~12 Wdh
French Press - SZ-Stange, LH, KH - 3x~10 Wdh
Seilzug - Griff variieren - 3x~15 Wdh


TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

Kniebeugen - Front, Klassisch - 4x~12 Wdh
Beinpresse - variieren - 4x~20 Wdh
Beincurls - liegend, stehend - 3x~12 Wdh
Wadenheben - sitzend, stehend, liegend - 4x~10

hier nochmal ein 3er, wenn du meinst du hast genug Erfahrung, versuch mal die Übungen kennenzulernen und schau ob du da bereit für bist.

[ceusy]

Dank dir Murray666 ,
das sind sehr intressante sache die da schreibst werd mir gleich mal paar sachen rauspicken , und echt gute links . . .
Mit Turm meine ich Seilzug .
werd mal die Tage mir ein Plan zusammenstellen mal schauen bis da hin mach ich erst mal so weiter he he .

Gruß
ceusy