07:00h
250gr Magerquark
100gr Haferflocken
50gr Whey als Shake

09:00h
250gr Magerquark mit 1 Banane
100gr Müsli mit Milch

Mittags:
2 Dosen Thunfisch im eigenen saft
2 Scheiben Vollkornbrot
500ml Milch mit 50gr Whey


17:00h Training 1 Banane
Nach dem Training:
500ml Milch mit Whey und Malto

20:00h
500gr Pute mit Kartoffeln oder Reis

22:00h
250gr Magerquark
1 Banane als gute Nacht Snack


zu mir, 184cm groß, 96Kg bei ca. 15% Kfa
bitte um eure Ratschläge, was ist wenn einem der MQ oder der Thunfisch aus den Ohren hängt, kann ja mal vorkommen, gegen was am besten ersetzen?!
viele dank im vorraus