Variationsmöglichkeiten der Übungen

[t-star]

Moin Leute.

Ich möchte gerne meine Übungen varieren. Habt ihr vielleicht gute Vorschläge wo man da varieren könnte und wenn dann mit welchen Übungen. Hab schon daran gedacht viele Übungen zu variieren indem ich sie an Kabelzügen mache, z.b. die flys. Oder auch z.B. mal Engbankdrücken in mein Trizepsprogramm einzubauen.

Mein TP sieht aus wie folgt:


Tag 1
Brust:
LH Bankdrücken
KH Schrägbankdrücken
Überzüge
Fliegende
Dips

Bizeps:
Hammercurls
LH Curls

Tag 2:
Rücken:
Kreuzheben
vorgeb. Rudern
KH Rudern
Klimmzüge

Trizeps:
Skullcrusher
Pushdowns

Tag 3:
Beine:
Kniebeuge
Beinbeuger
Beinstrecker
Beinpresse

Waden:
Wadenheben

Bauch:
Beinheben
Crunches

Tag 4
Schultern:
KH Schulterdrücken
Frontheben
Seitenheben
vorgeb. Seitenheben

Nacken:
Shrugs


Über anregungen zur Variation der Übungen bin ich sehr dankbar. Falls ihr sonstnochwas zum TP sagen wollt was damit nix zutun hat auch immer gerne.

MFG t-star

[The Wicker Man]

Eine Einheit nach dem schweren heben, schwer zu beugen ist, wenn nicht gerade mehrere Tage Abstand dazwischen sind, aus medizinischer Sicht sehr fahrlässig, wie ich finde.

Kenne zwar deine Intensität nicht aber da du einen 4er Split machst, wird sie wohl dementsprechend hoch sein, also würde ich an deiner Stelle die Reihenfolge überdenken.

[t-star]

Sollte ich vielleicht den Schultertag mit dem Beintag tauschen ???

[MadNero]

Kommt ja ganz drauf an, wieviele Pausentage du dazwischen frei lässt.
Grundsätzlich würde ich aber den Trizeps zur Schulter packen, da der sonst in insgesamt 3 Einheiten aktiv und passiv belastet wird.

Du machst 5 Brustübungen, aber nur 4 Übungen für deinen Rücken, das ist ein deutliches Ungleichgewicht, da der Rücken sogar mehr Zuwendung braucht als deine Brust, da solltest du nochmal drüber nachdenken.
Klimmzüge erst nach 2 Ruderübungen? Ich komme mit vertikalem Ziehen vor horizontalem ziehen deutlich besser klar, andersrum ist der kraftverlust beim Latziehen/KZ bei mir höher als umgekehrt.

Frontheben würde ich auch rauslassen und den Nacken wieder rüber zum Rückentag. Obwohl du den Nacken auch da lassen kannst, wenn dir das gut gefällt, ist ja aber Teil der Rückenmukulatur, würde andersrum mehr Sinn machen mMn.


Grundsätzlich zum variieren:
Winkel der Bank verändern, bei einigen Übungen von LH zu KH oder sogar zum Kabel/Maschine wechseln (bzw umgekehrt, je nachdem was du gerade machst) oder auch mal die Intensitätsbereiche und damit auch die Übungsreihenfolge ändern.

Bei deinem "Übungsauflistung" fehlt übrigens sowohl Satz- und Wdhzahl als auch die Wochentage an denen du trainieren gehst, bzw die Pausentage dazwischen.
Dann könnte man noch deutlich mehr dazu sagen.

[t-star]

@MadNero

Tag 1 (Montag)
Brust:
LH Bankdrücken 3x8
KH Schrägbankdrücken 3x8
Überzüge 3x8
Fliegende 3x12
Dips 3x12

Bizeps:
Hammercurls 3x12
LH Curls 3x12

Tag 2: (Dienstag)
Rücken:
Kreuzheben 3x5
vorgeb. Rudern 3x10
KH Rudern 3x8
Klimmzüge 3x8

Trizeps:
Skullcrusher 3x12
Pushdowns 3x12

Mittwoch: Trainingsfrei

Tag 3: (Donnerstag
Beine:
Kniebeuge 3x8
Beinbeuger 3x12
Beinstrecker 3x12
Beinpresse 3x12

Waden:
Wadenheben 3x15

Bauch:
Beinheben 3x15
Crunches 3x15

Tag 4 (Freitag)
Schultern:
KH Schulterdrücken 3x8
Frontheben 3x12
Seitenheben 3x10
vorgeb. Seitenheben 3x12

Nacken:
Shrugs 3x8

so siehts mit den wiederholungszahlen dazu aus ...

Das was du sagst mit dem vertikalen ziehen vor dem horizontalen Ziehen geht mir auch so, hast du recht... werd also in Zukunft die Klimmzüge direkt nach dem Kreuzheben zu machen und dann zu den Ruderübungen zu gehen...

Wegen der brust Rücken Geschichte: Wie würdest du da den Brust bzw. Rückentag umstellen/ergänzen ???

Schultertag:
Frontheben also raus ??? Naja finde dass das vordere Delta sehr gut dabei nochmal trainiert wird, auch wenn es ja bei allen Druckübungen sowieso dabei ist.

Trizeps mit dem Nacken tauschen hört sich auch sinnvoll an...

Wie siehts denn so aus mit Erfahrungswerten über den Nacken bei dir MadNero... meinst du da reicht eine Übung??? Ich hab immer das Gefühl dass der nacken beim Rückentraining oft auch noch mitbeansprucht wird desshalb auch nur eine Übung.

Danke schonmal für die bisherigen Tips

t-star

[t-star]

Hab heute mal Engbankdrücken für den Trizeps gemacht anstatt Frenchpress...
Ist es sinnvoll sie auszutauschen??? Hab nen sehr gutes Gefühl im Trizeps bei der Übung. Ich weiß jedoch nicht, ob die Belastung gleich intensiv ist da das Engbankdrücken ja auch die Brust mitbeansprucht.


MFG t-star

[MadNero]

Nochmal kurz zu deinen Fragen:
Brust-Rücken-Verhältnis:
Ich würde zu insgesamt maximal 5 Sätzen auf der Bank (aufgeteilt auf Flach und Schräg) raten, entweder Überzüge oder Fliegende ganz raus (ich wär für Fliegende). Dann wärst du immer noch bei 11 Sätzen, was ich immer noch recht viel finde für die Brust, weniger Volumen wirst du aber wohl kaum wollen

Dann würde ich 4 Sätze heben und KH-Rudern (oder auch LH-Rudern, obwohl ich das KH rausnehmen würde) rausnehmen. KZ (eng, UG) direkt nach dem Heben oder sogar als 1. Übung. Breites Latziehen mit 3 Sätzen noch ganz ans Ende, dann hast du 13 Sätze Rücken.

Ich wär immer noch gegen Frontheben, ist aber deine Sache
Mein Nacken wächst wie blöd, aber da hab ich wohl auch Glück mit der Genetik, ich habe noch nie Isos für den Nacken gemacht, beimn schweren Heben und auch beim Rudern bekommt der bei mir genug ab, aber eine Übung sollte da schon reichen denk ich.

Kannst natürlich auch Engbank statt french press machen, wenn du deine Brust dabei nicht spürst, sonst würde ich beim french press bleiben.

Und das wichtigste zum Abschluss: Such nach innereinheitlicher periodisierung (gibt nen sticky hier dazu) und pass deine Wdh-Zahlen an.

[t-star]

@MadNero

Gut, gut.

Das mit der periodisierung wollt ich mir sowieso nochmal durchlesen. danke nochmal dass du mich drauf hinweist.
Wegen der Sache mit dem Nackentraining in den Rückentag einbauen: Dann trainiere ich also Rücken/Nacken einen Tag und einen Tag Schulter/Trizeps sprich ich tausch einfach dann die Shrugs mit der Frenchpress(Engbank) und den Pushdowns.

Was du ja auch angesprochen hattest war das mit dem KH und den KB an 2 tagen hintereinander. Du hattest recht damit, dass der untere Rücken da streikt. Ist mir vor allem diese Woche aufgefallen weil ich bei beiden Übungen die Gewichte erhöht habe. Hast du da nochmal einen Tip, wie ich die Trainingstage anordnen sollte damit ich das Problem dann nichtmehr habe ??? Du scheinst da ja aus Erfahrung zu sprechen.


MFG t-star

[MadNero]

Was ich gerade erst sehe: Du hast Bizeps am Mo, aber gehst dann gleich am Di Rücken machen? Das ist ziemlich wahrscheinlich zu viel für deinen Bizeps bzw du kannst deinen Rücken gar nicht ausreizen. Am besten wäre wohl:
Mo: Brust/Bizeps
Di: Beine
Mi:frei
Do:Schultern/Trizeps
Fr oder Sa: Rücken
So:frei

Ein bisschen selber überlegen tut aber auch nicht weh Falls es dem unteren Rücken zu viel wird auch ruhig mal Frontbeugen ausprobieren, mir gefallen die eh viel besser

Du solltest nur dran denken nach den Beinen mind. 2 (besser 3) zum Rücken frei zu haben. Von der Brust auch 2 Tage weg vom Rücken und auch von Schulter/trizeps.

Mir persönlich gefallen aber mittlerweile so hohe Splits eigentlich nicht mehr eben weil man so stark aufpassen muss, wann man was rannimmt. Komme am besten mit 2ern oder sogar GK zurecht. Aber jedem das seine

Das wichtigste ist jetzt erstmal, dass du machst und nicht dauernd wieder was rumänderst, wenns einigermaßen passt. Viel Erfolg

[t-star]

@MadNero

Ja ich überlege schon selbst. Manche Sachen finde ich halt an meinem Plan verbesserungswürdig und desshalb frage ich ja auch andere. Außerdem fällt mir auch vieles einfach selber nicht auf, was man möglicherweise optimieren könnte.

Nochmal wegen der Periodisierung der Übungen. Hab mir den Thread durchgelesen aber steige da kaum durch...

dafür mach ich aber nochmal nen extra thread auf um da mal meinen versuch einer peridisierung meines Planes mal von kennern beurteilen zu lassen. ich probier mich einfach jez mal darin die Übuungen zu periodisieren