Frage zu meinem (künftigen) Trainingsplan

[Futkarli]

servus!

hab mich bereits etwas eingelesen und mich mit den forumregeln u.ä. vertraut gemacht.

nachdem hier dem anschein nach leute mit ahnung von der materie angemeldet sind, würde ich ebendiese gerne um ein paar tips bitten.

ich trainiere seit 4 monaten zusammen mit einem kumpel ein programm, mit dem wir beide bisweilen recht beachtliche fortschritte gemacht haben (für meine begriffe).
grundsätzlich is es so, dass ich seit bundesheer-ende episodisch immer wieder ein paar monate durchgehend mehr oder weniger intensiv trainiert hab.
d.h. ich hab schon ein paar vorkenntnisse was training im allgemeinen betrifft (richtiges ausführen der übungen, bewegungsabläufe, wdh, usw...)

ich bin 193cm groß, hab im moment 83kg.
ernährung is reich an eiweiß und kohlehydraten, bzw ich fress so oft und viel als möglich, da ich vom typ her eher in richtung ektomorph gehe, also einen schnellen stoffwechsel hab, absolut kein fett ansetze und von haus aus einen recht definierten körperbau hab.


bisheriger trainingsplan:



2x wöchentlich meist Mi & Sa

Bankdrücken: 70kg
KH-Hammercurl: ~20kg
KH-Fliegen liegend schräg: ~18kg
Hochziehen LH: 40kg
Klimmzüge abwechselnd breit und eng: ca. 5-7Wdh x 6

alle angaben sind trainingsgewicht, hab beim z.b. bankdrücken vor 4 monaten mit 45kg begonnen und wie bei (fast) allen übungen gewicht gesteigert sobald ich ca. 2x 8-10 wdh geschafft hab!

aufgewärmt hab ich jeweils mit ca. 40-50% des trainingsgewichts und rd. 20-30 wdh in einem rutsch, danach mit ca. 75% 2x10, anschließend trainingsgewicht 3-5 sätze.

bin ingesamt sehr zufrieden mit meinen fortschritten, möchte das ganze aber optimieren und ab jetzt ganzkörper (also auch beine) machen.


ich denke 3er split ist in dem fall eine ganz vernünftige lösung. deshalb hab ich mir hier ein paar pläne durchgelesen und denke dass ich mit diesem hier (etwas modifiziert) ganz gut fahren würde:

Trainingseinheit 1: Pull (Rücken / hintere Schultern / Bizeps)
4 x 3-5 Kreuzheben
3 x 8-10 Klimmzüge
3 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben, vorgebeugt
2 x 8-12 Langhantelcurls

Trainingseinheit 2: Push (Brust / vordere und seitliche Schultern / Trizeps)
3 x 4-6 Bankdrücken / Dips
3 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
3 x 8-12 Military Press
2 x 12-15 Seitheben
2 x 8-12 French Press

Trainingseinheit 3: Beine
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 8-12 Ausfallschritte
3 x 8-12 Good Mornings
2 x 12-15 Beinpresse
3 x 12-15 Wadenheben, stehend


da ich zuhause trainiere und deshalb nicht alles haargenau so machen kann, werde ich statt den geräteübungen was equivalentes mit freien gewichten machen.

hab eine vernünftige grundausstattung (1xLH, 2xKH, Klimmzugstange Türrahmen, Bank, Gestell für LH, div. gewichte)


so, jetzt zu meinen fragen:

soll ich das bisherige aufwärmverhalten beibehalten, oder umstellen?
wieviel pause zwischen den sätzen/übungen ist in meinem fall sinnvoll?
wie lange sollte eine TE dauern?
soll ich das bisherige steigerungsverhalten ändern?

sonstige tipps & tricks les ich mir natürlich auch gerne durch!


also, vielen dank für's durchlesen & grüße aus wien!

[Manoah]

[...]so, jetzt zu meinen fragen:

soll ich das bisherige aufwärmverhalten beibehalten, oder umstellen?

Kannst du so beibehalten, wobei ich finde, wenn man mit den Gewichten in höhere Bereiche kommt ist es schon sinnvoll auch mal mehr als 1-2 Aufwärmsätze zu benutzen.
Allerdings denke ich, dass man nicht unbedingt vor jeder Übung aufwärmen muss, zb nach Kniebeugen nicht mehr unbedingt für Ausfallschritte usw.

wieviel pause zwischen den sätzen/übungen ist in meinem fall sinnvoll?

Hängt von der Übung und dem Arbeitsgewicht ab. Ich finde immer das so etwas eine ganz individuelle Sache ist. Man sollte sich zwar schon zwingen, aber es lohnt nicht 30 Sekunden nach einem "Hammer-Satz" sich gleich wieder zu quälen, es sei denn natürlich man ist Anhänger eines bestimmten Trainingsprinzips, dass das so vorsieht. 2-4 Minuten bei schweren Sätzen/Übungen und 1-2 bei leichten Sätzen/Übungen sind als Richtwerte denke ich mal ganz sinnvoll.

wie lange sollte eine TE dauern?

Auch wieder eine individuelle Sache, zum Teil hängt es schon sehr stark vom Plan an sich ab, aber die meisten streben etwas zwischen 45 und 70 Minuten an, wobei ich finde das 90 Minuten oder etwas in der Richtung auch nicht immer unbedingt gleich ein "Kapitalverbrechen" sind. Denke mit deinem bist du bei sagen wir mal 60-80 Minuten vernänftig dabei.

soll ich das bisherige steigerungsverhalten ändern?

Du stellst ja nur Fragen dei im Prinzip individuell sind
Aber ich denke mal, dass dein Steigerungsprinzip nicht das schlechteste ist...
[...]

10 Zeichen

[Futkarli]

vielen dank für die antwort, so wie's ausschaut bin ich eh recht gut unterwegs...