5 bis 10 Kilo müssen weg - mit HST 912

[Dr. Badass]

Hallo Leute,

erstmal schönen guten Tag an alle.
Da Ironsport dicht gemacht hat, bin ich jetzt mal zu euch gestoßen udn möchte direkt mit einem Diät-Thread starten.

Erstmal zu meinen Daten:

Ich bin 20 Jahre alt, trainiere mt Unterbrechungen seit ca. 3 Jahren. Ich bin 184cm groß und wiege derzeit 89,5 Kilo. KFA dürfte mittlerweile auf die 20 zugehen. Hatte mal um die 10...
Bisherige Trainingssyteme waren meist 2er oder 3er-Splits, 3 HST-Zyklen und mal für 2 oder 3 Monate der Plan, der hier im Forum unter "WKM-Plan" geläufig ist.
Maße weiß ich nicht, interssieren mich auch nicht sonderlich. Mein Maßstab sind Spiegel und Fotos.

Das soll passieren:

Ich will mindestens 5 Kilo abspecken, besser noch 10.


Was ich mir dafür überlegt habe:

HST 912! Ich habe einmal einen solchen Plan angefangen, hab' aber nach 10 Tagen abgebrochen, weil's mir zu hart war und ich die Gewichte etwas zu hoch angesetzt hatte.

Folgenden Plan habe ich mir überlegt (bin für jede Anregung dankbar!):

15x Kniebeugen
15x Bankdrücken *
10x Kreuzheben
15x Latzug zur Brust **
2x Hang an der Klimmzugstange (so lange, bis ich abrutsche)
15x Shruggs
10x Military Press

*Dips wären besser, oder ? Leider fehlt dazu in meinem Studio aber der Gürtel, an den man die Gewichte hängt. Könnte höchstens einen beantragen, aber ob das bei meinem Studio zu was führt ist ne andere Sache...

** Selbiges Problem wie bei den Dips

Dazu könnte ich in den 12 Tage 3-4 Cardio-Einheiten einbauen, wenn ich es zeitlich schaffe.

Ernährungstechnisch wollte ich mich an Obst und Salate halten. Vielleicht mal abends n schönes Steak inne Pfanne hauen oder 'nen Quark anrühren.
Zum Frühstück sollte es 3-4 Scheiben Schwarzbrot mit Hüttenkäse geben.

Jetzt zu den Vorher-Bildern:







Vielleicht noch zur Orientierung die Kraftwerte bzw. aktuellen Trainingsgewichte:

Bankdrücken: 70kg x12, 10, 10
Kniebeugen: 80kg x10, 8, 8
Kreuzheben: 110 kg x5 (mach das als Pyramide)

Losgehen soll's in ca. 2 Wochen. Wollte das nur schonmal besprochen haben. Wer Anregungen hat - immer her damit!

P.S.: Noch eine Frage: MAn soll ja bei HST 912 mit 80% einsteigen. Da steht aber überall nur "80%".
Bei Cluster HST geht man dabei ja vom 5RM aus - wie ist das bei 912 ? 80% vom 1RM oder auch 5RM ?

mfG, PB

[Feel the pain]

bei deiner gedachten ernährung wirste mehr muskeln als fett verlieren...
du solltest dich in der diät so um die 2,5g pro kg körpergewict bewegen...
und du solltest mehr gewicht bewegen mit niederer wiederholungszahl...
dient ebenfalls dem muskelschutz...
der plan an sich ist in ordnung...
öhm, meinst du mit dem x sätze oder wiederholungen?

[Tisc]

Hallo Leute,
Da Ironsport dicht gemacht hat, bin ich jetzt mal zu euch gestoßen

Also ich war eben dort, das Forum geht.

[Dr. Badass]

@Feel the Pain

2,5g Eiweiß pro kg Körpergewicht klingt mehr nach Massephase...
Außerdem soll es doch bei 912 egal sein, wie viel man isst, da der kurze Trainingszeitraum eh verhindert, dass großartig Muskeln abgebaut werden...

Und das mit den Whs: Schon klar. Bei 912 würde ich wahrscheinlich mit 5er-Clustern einsteigen. Die geposteten Trainingsgewichte sind von jetzt (noch keine Diät).
Das x steht für Wiederholungen. 70kgx12, 10, 10 heißt "1. Satz = 12 Whs mit 70kg, 2. Satz = 10 Whs mit 70kg..."

@Tisc
Oha, danke für den Hinweis. Zwischenzeitlich war es mal wegen rechtlichen Problemen des Betreibers geschlossen. Egal, ich bleib' trotzdem mal hier.

[Feel the pain]

nein, während der massephase brauchst du nicht so viel eiweiß, während der diät aber zum muskelschutz.
und du baust auch nich beim train muskeln ab sondern wenn du ein defizit fährst...