WKM an einem Tag?

[Crub]

Hallo,

Ich hab letzens einem Trainer vom Fitnesstudio den WKM Plan vorgelegt und der meinte das könne man eigentlich auch alles an einem Tag erledigen, also sozusagen als Ganzkörpertraining 3x in der Woche. Was meint ihr dazu? Im moment trainier ich den so wie vorgeschlagen:

Tag 1
Kniebeuge
Bankdrücken
Rudern

Tag 2
Kreuzheben
Klimmzüge
Pressbewegung (Military Press = LH-drücken im Stehen)

entweder Tag 1 2x und Tag 2 1x oder umgekehrt, wechselt sich jede Woche ab

und ausserdem meinte er noch Bauchmuskeln werden bisschen wenig beansprucht, soll ich mich da noch an die Maschine setzen und 1-2 Sätze machen oder reicht das völlig aus wenn die nur stabilisieren?

[imported_Michi_G]

nich an einem tag machen. da haben die muskeln viel zu wenig zeit sich zu regenerieren. lass es auf 2 tage aufgeteilt. du kannst noch 1-3 andere übungen zu den jeweiligen muskeln/tagen hinzufügen, mehr aber nicht.
3 grundübungen pro training sind genug. alle 6 sind quatsch.
und extra bauchmuskeln zu machen schadet bestimmt nicht.

[The Wicker Man]

also sozusagen als Ganzkörpertraining 3x in der Woche.

so, wie du es jetzt machst, ist es auch ein Ganzkörpertraining 3 mal pro Woche.

Diese 6 Übungen alle intensiv an einem Tag zu absolvieren, ist unmöglich.

Also lass es einfach so, wie es bis jetzt ist.

[The Wicker Man]

und ausserdem meinte er noch Bauchmuskeln werden bisschen wenig beansprucht, soll ich mich da noch an die Maschine setzen und 1-2 Sätze machen oder reicht das völlig aus wenn die nur stabilisieren?

"nur" stabilisieren ist gut. Der komplette Rumpfbereich steht bei allen 6 Übungen enorm unter Spannung - jedenfalls, wenn du es richtig machst - und im Normalfall reicht das vollkommen aus für den Aufbau der Bauchmuskulatur.

[Crub]

Ich mach 8-12 Wiederholungen kurze Pause dann noch 3-5 hinterher je nachdem wieviel ich noch pack, wie findet ihr das? Dachte halt bei 3 Übungen pro Training dauert das Training dann bisschen wenig, halt nur so 30 Minuten, mit meinem alten Programm wars ne ganze Stunde, aber so wie ich das höre ergänzt sich das alles perfekt darum wäre jede weitere Übung zuviel

Und mal ein dickes Danke an Wicker Man hast mir schon super oft geholfen mit deinen guten Antworten

[The Wicker Man]

Ich mach 8-12 Wiederholungen

so weit vollkommen i.O.

kurze Pause dann noch 3-5 hinterher je nachdem wieviel ich noch pack

das hört sich doch stark nach Muskelversagen an. Davon würde ich persönlich - und wkm ganz nebenbei auch - abraten erst mal. Mache deine 3 Sätze pro Übung und wenn das dir nicht ausreicht, hänge einen 4. dran von mir aus. Du wirst sehen, je schwerer die Trainingsgewichte werden, desto intensiver wird dein Training. Außerdem geht es am Anfang auch darum, dass du deine Technik verbesserst und da ist Muskelversagen bei einem Satz Kreuzheben/Kniebeugen sicher nicht hilfreich, ganz im Gegenteil.

Dachte halt bei 3 Übungen pro Training dauert das Training dann bisschen wenig, halt nur so 30 Minuten,

Respekt, dass du 9 Sätze in 30 min schaffst aber

1. geht es nicht immer um die Dauer des Trainings
2. deutet das darauf hin, dass deine Trainingsgewichte deinen Körper noch nicht sonderlich fördern (was völlig normal ist am Anfang)

Ich würde diese 9 Sätze niemals unter einer Stunde schaffen.

wäre jede weitere Übung zuviel

ich bin der Meinung ja. Mehr als diese 6 Übungen braucht ein Anfänger nicht. Und Anfänger ist man nicht nur die ersten 2 Monate sondern mindestens mal 2-3 Jahre.

[The Wicker Man]

Ein Hinweis zu Umfang und der Intensität:
Mach 2 - 3 Sätze je Übung mit etwa 8 - 12 WH, aber gehe in keinem Satz bis zum
Muskelversagen. Denn Muskelversagen ist NICHT Dein bester Freund - insbesondere
als ANFÄNGER oder als leicht Fortgeschrittener.
Warum?
2 wichtige Punkte:
- Wenn Du versuchst bis zum MV zu gehen, dann lassen Konzentration und Koordination
nach. Somit wird die Ausführung der Übung schlechter und die Gefahr einer Verletzung -
akut oder auf Dauer durch schlecht angewöhnte Technik - wächst.
- In den ersten 6 Monaten - so haben medizinische Untersucheungen ergeben - ist es
nicht einmal notwendig sich so hoch zu belasten. Alleine die Tatsache dass man sich
überhaupt belastet regt den Muskel zum Wachstum an. Und MV steigert das Ergebnis
in dieser Phase nicht, es belastet nur zusätzlich das zentrale Nervensystem (ZNS).
- Siehe auch hier:
http://www.evos.de/artikel/failure.htm
http://www.bsa-akademie.de/download/...heavy_duty.doc
oder gebt bei Google mal "Muskelversagen" ein.

Mach nur so viele WH wie Du in bester technischer Ausführung absolvieren kannst!

hier übrigens nochmal etwas genauer zum Thema Muskelversagen (für Anfänger).

[imported_Michi_G]

ausserdem hast du ja pro übng 6 sätze nicht nur 3, auch wenn 3 sätze nur zum aufwärmen sind lass die trotzdem nicht weg. fang nicht mit 100%(also deinem maximalen) gewicht an! dann dauert deine session auch wieder länger als 30 Min.!

[Crub]

Für was ist diese langsame Steigerung denn gut? Kann ich nicht ein Satz mit 50% und dann einen mit 100% machen, weil mein Studio ist ziemlich überfüllt und wenn ich da die Multipresse ewig blockiere krieg ich noch Ärger mit den Kanten Naja ab 80kg wird sich dann wahrscheinlich auch keiner mehr trauen mich dort versuchen wegzuholen bis ich fertig bin

[The Wicker Man]

Für was ist diese langsame Steigerung denn gut? Kann ich nicht ein Satz mit 50% und dann einen mit 100% machen, weil mein Studio ist ziemlich überfüllt und wenn ich da die Multipresse ewig blockiere krieg ich noch Ärger mit den Kanten Naja ab 80kg wird sich dann wahrscheinlich auch keiner mehr trauen mich dort versuchen wegzuholen bis ich fertig bin

Multipresse? Du hast nix an der Multipresse zu suchen! Alle 6 Übungen führst du selbstverständlich frei aus.

Und das Warmmachen ist sehr wichtig:

1. minimierst du so das Verletzungsrisiko
2. wirst du leistungsfähiger in den 3 Arbeitssätzen


also 3-6 Aufwärmsätze sind Pflicht!