3er Trainingsplan, Verbesserungsvorschläge erwünscht

[har4ld]

Hallo Zusammen,

trainiere jetzt seit knapp 4 Monaten, 3x die Woche. Seit 3 Wochen allerdings mit folgendem Plan:


Mo: Brust/Bizeps:
Bankdrücken
KH schräg
Cablecross/Fliegende
LH Curls
Hammercurls
Klimmzüge, eng, Untergriff


Mi: Rücken/Trizeps:
Kreuzheben 3 Sätze
LH-Rudern 3 Sätze
Klimmzüge, breit zum Nacken
Dips 3 Sätze
French Press
Trizeps am Seilzug

Fr: Beine/Schulter:
Kniebeugen
Beinstrecken
Wadenheben
Schulterdrücken
Seitheben in Vorbeuge

Edit: Alle Übungen mit max. Gewicht für 3 Sätze a 7-8 Wdh.

Bauch an 2 Tagen pro Woche. Crunches und/oder Bein anziehen. 3 Sätze 12 Wdh.



Wollte jetzt von euch wissen, ob ihr Verbessderungsvorschläge habt.
Zur Ernährung und körperliche Daten:

1,68m
60kg
ektomorph

An Trainingstagen nehme ich 2x 30g Whey - 1x 2std vor dem Training und 1x nach dem Training in der Umkleide.
Generell achte ich auf fettarmes und kohlenhydratreiches Essen.
kurz und knapp etwas zur ernährung:
morgens: 2-3 Scheiben Brot mit Frischkäse, Lachsschinken
bis zum mittag: Laugenstange o.ä.
Mittags: Etwas in der Stadt, meistens Gerichte mit Nudeln, Reis, Gemüse.
Nachmittags: Haferflocken
Abends: Nudeln, Reis, Kartoffelpüree, mit Fleisch(Tartar, Minutensteaks)

Über den Tag verteilt: Obst -> Apfel, Banane, 2-3 L Wasser, 1 Multivitamin Brausetablette, 1 Magnesiumtablette

An Trainingstagen 60g Whey(s.o.) und an
Nicht Trainingstagen evtl. wenn ich das gefühl habe, zuwenig gegessen bzw. zu wenig Protein genommen zu haben: 1x Protein pulver 30g mit Banane, 1.5% Milch und Haferflocken gemixt.


Hoffe die Angaben sich ausreichend für euch, um mir evtl. Tipps und Vorschläge geben zu können.

Gruß har4ld

[Domnl]

Ich halte die Aufteilung Brust/Trizeps und Rücken/Bizeps für sinnvoller. An deinem Tag 1 (Brust/Bizeps) hast du zum Beispiel Bankdrücken und KH-Bankdrücken drin. Das geht ja zweifellos auf den Trizeps und nicht dem Bizeps.

Mach doch z.B.
Brust/Trizeps
BD
Schrägbank
Fliegende
Dips
Trizeps iso

Rücken/Bizeps
Kreuzheben
Rudern
Klimmzüge UG
Bizeps iso

[Stiffa]

Finde Brust/Bizeps eigentlich sehr gut ...
Trainiere jetzt auch schon länger nach diesem System mit Brust/Bizeps, allerdings solltest du dann wirklich mehr für deine Brust reinbringen ...

Folglich so:

Bankdrücken
Fliegende
--> Zu aller erst Mal 2 Brustübungen

LH - Curls
--> So ungefähr 3 Sätze

Hammercurls
--> So viele Sätze wie für dich noch okay sind, aber sollten halt schon so viele sein, dass du Sie unter hoher Anstrengung bewältigen musst

Butterfly
--> Wieder eine Brustübung


Also, damit habe Ich, mit diesem Wechsel ganz gut gefahren ... Aber da du natürlich den ganzen Arm beanspruchst, solltest du mindestens einen Tag Pause hinterher machen, und dann mit dem Beintraining weitermachen

[Stiffa]

Kannst Ja eventuell noch deine eigene Übungen reinbringen, war nur Mal ein Muster

[har4ld]

Ich halte die Aufteilung Brust/Trizeps und Rücken/Bizeps für sinnvoller. An deinem Tag 1 (Brust/Bizeps) hast du zum Beispiel Bankdrücken und KH-Bankdrücken drin. Das geht ja zweifellos auf den Trizeps und nicht dem Bizeps.

hm, geht das KH-Bankdrücken nicht eher auf die Brust, dachte ich kann die Übung hauptsächlich für Brust nehmen und dabei trizeps ein wenig mittrainieren.

[Domnl]

hm, geht das KH-Bankdrücken nicht eher auf die Brust, dachte ich kann die Übung hauptsächlich für Brust nehmen und dabei trizeps ein wenig mittrainieren.

Ja "eher" auf die Brust, aber der Trizeps wird halt auch beansprucht. Wenn du eben ne Brust/Bizeps Aufteilung hast, ist es suboptimal den Trizeps dabei zu trainieren.

[har4ld]

Mo: Brust/Bizeps:
Bankdrücken
KH schräg
Cablecross/Fliegende
LH Curls
Hammercurls
Klimmzüge, eng, Untergriff

macht es sinn die LH Curls durch Scott-Curls zu ersetzen?

[Hoffmaenn]

lest ihr euch eig auch mal die stickies durch??
les dir mal den stickie zum 3er splitt durch!
du wirst merken das dein trainingsplan fürn ***** is!

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=104819

[Sasin]

wozu schon wieder so experimente , gibt doch massenweise 3er splits hier

mit 60kg so ein volumen... würde mal lieber WKM machen oder ein ordetnlichen 2er split das ist doch viel zu viel