Tag 1

Brust / Bi

bankdrücken 3 sätze 12-8
kurzhanteldrücken 3* 12-8
kurzhanteldrücken schräg 3* 12-8
butterfly maschine 3* 12-8

Bi

curls im stehen 3* 12-8
hummercurl 3*12-8

(manchmal mach ich lang langhantel eng + breitem griff je 3 sätze )


Tag 2

Rücken / Tri

Langhantel rudern stehend 3*12-8
Latziehen eng zur brust 3*12-8
Latziehen zum nacken 3*12-8

Tri

Nosebreaker 3* 12-8
seilzug untergriff 3* 12-8


Tag 3

Schulter nacken , Beine

Schulterdrücken 3* 12-8
Vorgebeugtes Seitenheben auf einer Bank 3*12-8

Beine

Kniebeugen 3* 8-12
Wadendrücken ( oder wie das heisst ) 12-8 3*sätze

zu mir 68kg
174cm

trainiere nun seit 3-4 monaten