Umstellung im Trainingsplan

[xfool]

Hallo bbszene,
also erstmal zu mir, ich trainiere mittlerweile fast 1 Jahr und habe in der zeit fast zwanzig kilo zugelegt. inzwischen bin ich jedoch leider wieder bei etwas weniger gewicht, da ich eine längere krankheit hinter mir habe, also etwa 80-81kg (von 86) bei 180cm, dafür bin ich nun aber relativ trocken. Nun könnt ihr euch ja auch vorstellen wie niedrig mein ausgangsgewicht war ^^.

naja aufjedenall trainiere ich momentan nach einem 3ersplit der sich auch bisher bewährte (brust/arme beine rücken/schultern) jedoch stagniert mein training irgendwie etwas. ist es wirklich sinnvoll weiterhin jeden muskel einmal pro woche zu trainieren oder lieg ich mit meinem gefühl richtig, dass ich zu etwas mehr übergehen könnte? besonders schlecht steigere ich meine kraft bei gewissen übungen: während ich beim kniebeugen regelmäßig mehr auflege bleibe ich beim bankdrücken seit monaten!!! beim ein und demselben gewicht. was meint ihr dazu?

[Panda23]

Hallo erstmal!

Einer der größten fehler wenn man stagniert, ist die Trainingshäufigkeit zu erhöhen. einmal die Woche einen Muskel wirklich intensiv zu belasten reicht voll aus, es wird eher empfohlen bei stagnation evtl. einen Tag mehr ruhe einzubauen. Kannst dich evtl. mal über 5x5, Hit oder Pitt schlau machen gibt hier im Forum sehr viel über diese Trainingssysteme.

Wenn du bei Bankdrücken stagnierst, musst du erstmal heraus finden welcher Muskel dich dort hinter mehr zu leisten. Ist es die brust die nicht mehr kann? versagen die arme, bevor die brust wirklich getroffen wurde? oder die schulter?
Bei mir ists z.B. so, wenn ich die arme trainiere kann es vorkommen, das ich 5 tage später bei bankdrücken nicht alles geben kann, weil mein Trizeps immer noch nicht voll erholt ist. Meine arme werden dann beim Bankdrücken schwach und geben nach obwohl meine brust noch nicht richtig getroffen wurde. Einer der Gründe warum ich selten arm isos mache.

Am besten Postets du mal deinen genauen Trainingsplan mit Übungen satzzahl und wiederholungszahl. haste auch einen Ernährungsplan?

[xfool]

Hallo Panda23 danke für die schnelle Antwort

Okay das mit der Trainingshäufigkeit befürchtete ich schon, da hilft mir dein klares Statement schonmal sehr weiter.

Mein Trainingsplan sieht zur Zeit so aus:

Montag

Brust
Bankdrücken Langhantel (Aufwärmsatz/8/8/6)
Schrägbankdrücken Kurzhantel (10/8/8)
Fliegende (15/15)

Trizeps
Am Seil (12/10/10)
French Press mit Kurzhantel (10/8/8)

Bizeps
Curls mit der Sz an der Schräge (12/10/10)
Curls mit der Langhantel im Stehen (12/10/10)

Mittwoch

Oberschenkel
Kniebeugen (Aufwärmsatz/12/10/8)
Beinstrecker (12/10/10)
Quadrizeps am Gerät (12/10/10)

Waden
Wadenheben am Gerät (12/12/10/10)

Freitag

Rücken
Breit gegriffene Klimmzüge (12/12/10)
Kurzhantel Rudern (12/10/8)
Latzug (12/10/10)

Schultern
Frontdrücken mit Kurzhanteln (12/10/10)
Seitheben (12/12/10)

Nacken
Shrugs (12/12/10/10)

Die Begriffe sind mir nicht alle so ganz geläufig, tat aber mein Bestes. Dazu kommt dann aufjedenfall noch das Bauchtraining nach jeder Traingseinheit. Cardio integrierte ich noch nicht da ich immer Angst hatte nichtmehr so gut aufzubauen, sollte ich aber, denke ich

Also einen strikten Ernährungsplan habe ich, mindestens 2 Mahlzeiten variiere ich eigentlich täglich (je nachdem was zur Verfügung steht, wohne mit meinen 18 Jahren noch bei den Eltern :P ).

Mahlzeit 1
Whey Protein 30g mit 10g Glutamim
2 Scheiben Brot mit Erdnussbutter

Mahlzeit 2
Variiert, Oft Spaghetti oder sowas in der Art, viel Kohlenhydrate aufjedenfall, auch wenn nicht gerade die besten


Mahlzeit 3
Variiert auch Meistens Brot mit Putenaufschnitt o.Ä.

Mahlzeit 4
250g Putenbrust mit einer Tasse Reis (ungekocht gemessen) und Broccoli oder Salat (mit Distelöl)


Mahlzeit 5
140-150g Thunfisch und Salat (mit Distelöl)


Mahlzeit 6
250g Magerquark und 10g Glutamin

Nach dem Training trinke ich einen Whey Shake mit Dextrose und 10g Glutamin.

Auf die Muskelbeanspruchung beim Bankdrücken habe ich noch garnicht genau geachtet, was ich jedoch bemerkt habe ist, dass ich beim Kurzhanteldrücken an der Schrägbank einen besseren Pump in der Brust verspüre, was ja darauf hindeutet, dass diese dabei mehr beansprucht wurde, oder? Bei der Übung konnte ich mich aufjedenfall auch stetig steigern.

Die anderen Trainingssysteme hab ich schonmal angelesen, werde ich mir aufjedenfall allein aus Interesse zu weiter zu Gemüte führen. Dauert aber eine Weile bis man das alles intus hat ^^

[Panda23]

Achte mal drauf, was genau langhantel bankdrücken bei dir beansprucht. Bei mir gehts z.B. stark in die schulter. Kannste gegebenfalls auch ganz auf kurzhantel bankdrücken umsteigen, anstatt langhantelbankdrücken.
Oder falls das nicht viel bringt, evtl. mal die arme 3 woche nicht mehr isoliert trainieren und schauen obs besser geht mit bankdrücken (falls es tatsächlich an den armen liegt). Aber da du schreibst, dass du bei kh bd gut voran kommst, liegts wohl dadran, dass das Langhantelbd nicht wirklich deine brust belastet oder was anderes falsch machst.