Mal wieder Anfängerfragen...

[marvel4]

Hallo zusammen,

erst einmal kurz zu mir.
Ich bin 37 Jahre, 190cm groß und 122kg schwer.
Vom körperbau recht kräftig mit natürlich einiges an Speck auf den Rippen.
Ich habe mal vor ca.6 Jahren ein Studio besucht, musste das aber nach einem 1,5 Jahren
abbrechen. Habe dort nach Trainer nur an Maschinen trainiert.
Zwei bis drei mal die Woche jeweils zwei Stunden.


Jetzt haben wir seit ca. einem 3/4 Jahr die möglichkeit an unserer Arbeitsstätte zu trainieren.

Zur verfügung stehen uns eine Hantelbank incl. Langhantel- und SZ-Stange und einige Kurzhanteln.
Desweiteren noch einige Cardiogeräte und einen Fitnessturm aus dem Lowcost Homebereich wovon
hauptsächlich der Kabelzug brauchbar ist.

Da ich jeden 3. Tag arbeite ergibt sich daraus auch die Trainigsfrequenz.

Am Anfang habe ich mir bei Sebulba und Muskelbody die nach meinem Verständniss wichtigsten Übungen
heraus gesucht.

Das Training gestaltet sich seit dem so:

Immer:

Bankdrücken
Kreuzheben
Rudern vorgebeugt
Trizepsziehen am Kabel
Seitheben
Bizepscurls mit SZ Stange/Hammercurls mit Kurzhanteln auf der Schrägbank
Shrugs mit Langhantel

Je nach Verfassung/Zeit:
Schulterdrücken mit Langhantel (besorgt mir schonmal 2 Tage Schulterschmerzen)
Dips zwischen 2 Bänken
Fliegende
Crunches

Nach dem Umbau des Hometrainers sind neuerdings auch Latziehen zur Brust möglich und im permanenten Programm integriert.

Ja, ich weiss. Kniebeugen fehlen. Aber die fallen weg, weil keine Ablage zur Verfügung steht, und zum zweiten, weil ich unfallbedingt einen Fuß nicht so angewinkelt bekomme, so das ich mit dem Hintern so weit runter komme.

Ich versuche seit Anfang an hart zu trainieren, aber es ging mir eher darum die Gesamtkraft der Gesundheit
wegen aufzubauen.
Mitlerweile ist es natürlich schon recht schön wenn man Erfolge merkt, und der Muskelaufbau im Spiegel sichtbar wird.
Dadurch habe ich natürlich Spaß daran bekommen, weiter Muskelmasse aufzubauen.

Dieses Forum habe ich jetzt vor kurzem entdeckt, und mich auch etwas eingehender mit der Materie beschäftigt.

Demnach scheint der WKM-Plan das optimum dar zu stellen, gerade in den ersten Jahren.

Was würdet Ihr mir empfelen ?

Soll ich mit meinem Ganzkörpertraining noch etwas weiter machen ?
Evtl. mit einem optimierteren Plan ? (Vorschläge ?)

Soll ich den WKM-Plan trainieren, evtl. mit einigen ergänzenden Übungen ?
Wenn ja, wie ersetze ich die Kniebeugen ?

Ich hoffe das war jetzt nicht zu viel Text, aber ich wollte die Situation möglicht gut beschreiben damit
ihr mir gezielte Ratschläge geben könnt.

Achso, um etwas Speck abzutrainieren fahre ich 2-3 mal die Woche eine Stunde Fahrrad und gebe mir das hügelige Umland.

Zur Ernährung: die nenne ich mal "durchschnittlich".
Ich habe mein Frühstück schon auf Vollkornbrote/Brötchen umgestellt, und lasse den 2. Teller Abendessen weg.
Die häufig empfohlene eiweißreiche Ernährung kriege ich nicht hin.

Ich weis wie man hier zur Ernährung und Supplements steht, aber seit 4 Wochen nehme ich täglich einen Eiweißdrink.
Zum einen um meine Nahrung etwas zu ergänzen.
Zum anderen bekomme ich häufig abends einen Schokoladen-Freß-Kick, und dann ist kein Ü-Ei mehr vor mir sicher.
Das kann ich ganz gut mit dem Eiweß-Schokodrink kompensieren.

Bin mal gespannt auf eure Vorschläge.

[Olaf-Peter]

weil ich unfallbedingt einen Fuß nicht so angewinkelt bekomme, so das ich mit dem Hintern so weit runter komme.

Du könntest Sumokniebeugen mal ausprobieren, da dort die Winkelstellung vom Fußgelenk anders ist und man da auch nicht ganz so tief runtergeht.
Schulterdrücken mit Langhantel - machst du die vorne oder hinterm Nacken? (letztere Variante iss glaub ich nicht so gut fürs Gelenk). Übungen von denen du Schulterschmerzen bekommst sonst ggf. gegen eine alternative Übung austauschen.

[Titten-Zucker]

naja... ein ganzkörpertraining würde ich an deiner stelle beibehalten. dadurch wird dein (grund)-umsatz an energie erheblich steigen, und das auch noch am tag nach dem training. bei der ernährung sehe ich bei dir schwarz, aber wenn du es schaffst eine fettarme ernährung zu erreichen, dürftest du mit zusätzlich fahrrad fahren früher oder später ordentlich abspecken.

[marvel4]

Du könntest Sumokniebeugen mal ausprobieren, da dort die Winkelstellung vom Fußgelenk anders ist und man da auch nicht ganz so tief runtergeht.
Schulterdrücken mit Langhantel - machst du die vorne oder hinterm Nacken? (letztere Variante iss glaub ich nicht so gut fürs Gelenk). Übungen von denen du Schulterschmerzen bekommst sonst ggf. gegen eine alternative Übung austauschen.

Hi,

danke für Deine schnelle Antwort.

Ich mache das Schulterdrücken vorne.
Ich hatte vergessen zu erwähnen das meine Schultern in den Jahren etwas eingerostet sind.
Jedenfalls bekomme ich keine Stange ohne Schmerzen hinter den Kopf.
Mal sehen ob ich das mit der Zeit mit dehnen wieder hin bekomme.

Ich habe gerade mal nach diesen Kniebeugen gegoogelt.
Scheinbar werden diese mit kurzhanteln aus geführt.
Ich denke ich werde die morgen mal probieren.
Danke für Deine Ratschläge.

[marvel4]

naja... ein ganzkörpertraining würde ich an deiner stelle beibehalten. dadurch wird dein (grund)-umsatz an energie erheblich steigen, und das auch noch am tag nach dem training. bei der ernährung sehe ich bei dir schwarz, aber wenn du es schaffst eine fettarme ernährung zu erreichen, dürftest du mit zusätzlich fahrrad fahren früher oder später ordentlich abspecken.

Hi
bei dem ersten Posting wollte ich bei der Ernährung nicht auch noch so ins Detail gehen um euch noch mehr zu langweilen.
Ich versuche schon etwas auf die Ernährung zu achten und das Essen fettfreier zu gestalten:
Mehr Vollkornprodukte, kleinere Portionen mit weniger Fett, anstatt Limo und Säfte nur noch Sprudel und zum Essen Apfelschorle, keine Schoki mehr, usw.
Dadurch bin ich von Januar bis jetzt von 125,5kg auf 122kg runter.
Das konstante Radfahren seit Anfang März hat wohl noch sein übriges dazu getan.

[Olaf-Peter]

Die Sumokniebeugen kann man prinzipiell auf versch. Arten ausführen:
1xKH zwischen den Beinen (Plie Squat) // 2xKH seitlich // 2x KH od. LH vorne (wie bei FrontkB) // 2x KH od. LH hi (wie bei klassische KB)
Am anfang ist das noch unproblematisch mit KH, mit steigendem Gewicht iss denk ich ne LH dann aber mit Ablage schon auf Dauer die bessere Lösung. Wenn Military Press mit der LH Probs macht, vielleicht mal Frontpressen mit der KH probieren oder Arnold Press? Falls gar nix geht ohne weh zu tuen, bleibt noch Frontheben und so.