Frage zum Ganzkörperplan

**Bomwada** · 09.04.2009, 17:49

Hallo,

ich trainiere seit ca. 1 Jahr.

Aus Zeitgründen mache ich seit ca. 3 Monaten einen Ganzkörperplan.
Dne Plan den ich bis jetzt hatte war einfach viel zu Komplex, sprich hat zuviel Zeit in Anspruch genommen.
Heute habe ich von einem Trainer einen neuen bekommen, er hat einiges rausgenommen.
Jetzt wollte ich fragen ob dieser so in ordnung ist.

Brust:

Brustpresse
Schrägbank
Butterfly

Rücken:

Latzug in den Nacken
Hyperextension 45°
Sitzendes Rudern G- Weit.

Bizeps:

SZ-Hantel

Schulter:

HS Seitheben (Kabel?)
Nackendrück-Maschine

Trizeps:

Trizep-drücken

Beine:

Beinpresse 45°
Beinbeuger-GYM80

Bauch:

Bauch hängend
Situps and der Maschine
Bauch.lateral

Ich mache bei allen übungen 3 Sätze (10-8-6 Gewicht steigernd), ausser bei Beinen und Bauch da mache ich 3 Sätze mit 20Wdh.

Wollten ur kurz wissen ob es so in ordnugn ist und ob ich bei Bizeps vielleicht noch was dazu machen kann.

Danke schon einmal im voraus.

Domnl · 09.04.2009, 17:57

Du hast 12 Übungen im deinem Plan (die 3 Bauchübungen lass ich mal raus). Wenn du bei jeder Übung 3 Sätze machst, sind das 36 Sätze.

Wie lange willst du denn bitte im Gym sein? 2-3 Stunden? Dieser Plan ist mMn TOTALER Quatsch, da er a) viel zu lange dauert und b) auch keine sinninigen Übungen beinhaltet.

Ein Vorschlag:

Kniebeugen 3x5
Kreuzheben mit gestr. Beinen 1x15

Bankdrücken 3x8
Fliegende 3x15
Dips 2xmax

vorg. Rudern 3x8
Klimmzüge 2xmax (eine im Obergriff, eine im Untergriff)

Milit. Press 3x8

(Bauch Übung)

**Speyer** · 09.04.2009, 18:07

Oh man, diese Trainer.. (fast) alles Flaschen

Bitte mach den Wkm-Plan oder einen von den Splits hier im Forum. Wirst mit bisschen suchen sicher fündig

**Bomwada** · 09.04.2009, 20:27

Zitat von Speyer

Oh man, diese Trainer.. (fast) alles Flaschen

Bitte mach den Wkm-Plan oder einen von den Splits hier im Forum. Wirst mit bisschen suchen sicher fündig

Hab zum ersten mal vom WKM plan gehöert, klingt ziemlich interessant.

Kann man den ganzen plan auch an einem Tag machen?

Kann nur 2X die Woche gehen, und will die Muskelgruppen 2X/ trainieren.

Danke.

Domnl · 09.04.2009, 20:38

Nein, man sollte den WKM Plan nicht an einem Tag machen. Im Prinzip ist das auch nicht möglich. Ich weiß nicht, wie du 3 Sätze Kniebeugen machen willst und dann noch 3 Sätze Kreuzheben.
Wenn du nur 2x die Woche Zeit hast, rate ich dir dringend zu einem GK Plan, wie der von mir vorgeschlagene.

**Panda23** · 09.04.2009, 20:46

hi,
der wkm ist sehr gut geeignet ihn so zu machen, dass man ihn auf 2 tage in einer woche aufteilt. Sprich den ersten trainingteil machste an einem tag, danach am besten 2-3 tage pause und dann den 2 trainingstag. Klingt wenig ist aber sehr effektiv, sobald man die übungen die dort stehen, wirklich mit einer sauberen technik drauf hat. und sobald man ein paar kilo mehr drauf tuen kann auf die hanteln, ist man ziemlich kaputt davon, wenn mans intensiv macht.

**Bomwada** · 11.04.2009, 09:39

Hallo,

ich habe mich jetzt entschieden den WKM plan zu machen, jedoch habe ich noch ein paar fragen dazu.

1.) Da ich jetzt monate lang SZ hantel gemacht habe und jetzt plötzlich nicht mehr fehlt doch was oder? Welche von den Übungen trainieren auch den Bizeps. Ich denke der trizeps wird durch das rudern beansprucht?.

2.) Kann man Bankdrücken und Nackendrücken an der Langhantelstange mit führung machen?

3.) Ich habe früher immer latziehen mit dreiecksgriff (enger griff) gemacht, und dadurch wurde ja der latissmus (die seitlicuehn rückenmuskeln, ich denke so heissen sie) beansprucht. Welche übung macht dass in dem WKM plan?

Hoffe jemand will/kann mir die fragen beantworten.

danke schon im voraus.

Bomwada

**Panda23** · 11.04.2009, 09:46

Zitat von Bomwada

Hallo,

ich habe mich jetzt entschieden den WKM plan zu machen, jedoch habe ich noch ein paar fragen dazu.

1.) Da ich jetzt monate lang SZ hantel gemacht habe und jetzt plötzlich nicht mehr fehlt doch was oder? Welche von den Übungen trainieren auch den Bizeps. Ich denke der trizeps wird durch das rudern beansprucht?.

Nein da fehlt nicht "Plötzlich" etwas! mach den Plan wie er ist und füg erstmal nichts hinzu an weiteren Übungen. Bizeps wird durch Rudern und Latzug eng mit untergriff beansprucht.

2.) Kann man Bankdrücken und Nackendrücken an der Langhantelstange mit führung machen?

Ja, sollte man aber nicht machen, frei hat gewisse vorteile. Nackendrücken würde ich im allgemeinen soweiso ganz weglassen.

3.) Ich habe früher immer latziehen mit dreiecksgriff (enger griff) gemacht, und dadurch wurde ja der latissmus (die seitlicuehn rückenmuskeln, ich denke so heissen sie) beansprucht. Welche übung macht dass in dem WKM plan?

Vorgebeugtes Langhantelrudern und Latzug enger Untergriff gehen auf den Lats (das eine ieher auf den äusseren, das andere eher auf den inneren Teil).

Hoffe jemand will/kann mir die fragen beantworten.

danke schon im voraus.

Bomwada

MuhKuh

**Bomwada** · 11.04.2009, 12:46

Zitat von Panda23

MuhKuh

danke für die antwort.

Da ich auch abnehemn will, will ich an den trainings freien tagen 60 min. Cardio einbauen (1-2X die Woche). das geht ja, oder?

Kann ich anstatt Klimmzüge Latzug mit weiten griff machen?

da ich die beine nicht auf masse sondern auf defi trainieren will, kann ich 2X20Wdh machen?

danke

**Bonser** · 11.04.2009, 12:57

Zitat von Bomwada

1. Da ich auch abnehemn will, will ich an den trainings freien tagen 60 min. Cardio einbauen (1-2X die Woche). das geht ja, oder?

2. Kann ich anstatt Klimmzüge Latzug mit weiten griff machen?

3. ich die beine nicht auf masse sondern auf defi trainieren will, kann ich 2X20Wdh machen?

danke

1. Ja
2. Ja, aber Klimmzüge würde ich trotzdem machen.
3. Man kann nicht auf Defi trainieren, das ist Schwachsinn. Defi ist einzig und allein eine Sache der Ernährung