Tagesbedarf und Ernährungsplan um Alles richtig zu machen?

[wolff87]

Moin liebe Leute,

ich bin wirklich begeistert von den Ernährungsplänen, die hier gepostet werden. Allerdings weiß ich nicht genau, wieviel Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett, usw. ich täglich zu mir nehmen muss.

Ich messe heute Abend erst meinen KFA (mit so einer Zange? mit der Hilfe eines Freundes.)

Ich wiege ca. 97,7kg und bin 1,94m groß. Ich habe einen kleinen Bauch und möchte den innerhalb von einem Jahr zu einem gut durchtrainierten, fettfreien Bauch verwandeln. Außerdem natürlich Bizeps usw. alles Ich möchte von endlich mal die Sicherheit haben, das ich ALLES richtig mache. Was ich brauche ist ein Ernährungsplan und der richtige Trainingsplan. Ernährungspläne gibt es hier ja all-mass allerdings weiß ich nicht welchen ich nehmen muss, da ich nicht weiß was ich wirklich brauche.

Den Trainingsplan kann ich ja aus dem Forum hier nehmen, ich werde meinen aktuellen allerdings hier posten und mal bewerten lassen.

Wenn mir jemand sagen könnte, wieviel mein Tagesbedarf ist, dann könnte ich mir den richtigen Ernährungsplan aus dem Forum holen. Nur woher weiß man sowas?

Gruß

[koreabomb]

das "usw." ist wesentlich wichtiger als der Bizeps

um deinen Kalorienbedarf zu berechnen müsste man wissen wie stark du im Laufe eines Tages körperlich beansprucht wirst.

such doch mal im Internet nach Kalorienrechnern. die könnten dir eine ungefähre Antwort geben

http://www.ironsport.de/Kalorien.htm

[Domnl]

Hallo wolff,

Um ganz ehrlich zu sein, denke ich nicht, dass ein Anfänger, der noch Null Erfahrung hat keinen Ernährungsplan braucht. Du solltest deine Ernährung vielleicht dahingehend umstellen, dass du a) ca. 2g Eiweiß pro Kg Körpergewicht zu dir nimmst und b) "schlechte" Kohlenhydrate wie Zucker etc. vermeidest. Damit ist schon mal viel getan.

Natürlich gibts im Internet reichlich Kalorienrechner, die allerdings nur einen groben Richtwert liefern. Bei der Ernährung musst du halt wissen, was du willst. Wenn du schnell viel (Muskel) Masse aufbauen möchtest, dann brauchst du eine positive Kalorienbilanz. Willst du abnehmen, eine negative. Allerdings würde ich dir empfehlen, erstmal ein bißchen mehr zu essen, damit dein Körper auf das Training anspricht. Eine Diät sollte er später gemacht werden.

Ansonsten schau dir hier die Trainingspläne an. Stichwort WKM.

[koreabomb]

wenn er aber seinen Bauch verlieren will kommt er mit Kalorienüberschuss nicht weit...

[velat10]

naja mit viel cardio ist das nicht schwer und gerade in der anfangszeit ist das noch zu schaffen

[Nessie]

Hallo wolff,

Um ganz ehrlich zu sein, denke ich nicht, dass ein Anfänger, der noch Null Erfahrung hat keinen Ernährungsplan braucht. Du solltest deine Ernährung vielleicht dahingehend umstellen, dass du a) ca. 2g Eiweiß pro Kg Körpergewicht zu dir nimmst und b) "schlechte" Kohlenhydrate wie Zucker etc. vermeidest. Damit ist schon mal viel getan.

Natürlich gibts im Internet reichlich Kalorienrechner, die allerdings nur einen groben Richtwert liefern. Bei der Ernährung musst du halt wissen, was du willst. Wenn du schnell viel (Muskel) Masse aufbauen möchtest, dann brauchst du eine positive Kalorienbilanz. Willst du abnehmen, eine negative. Allerdings würde ich dir empfehlen, erstmal ein bißchen mehr zu essen, damit dein Körper auf das Training anspricht. Eine Diät sollte er später gemacht werden.

Ansonsten schau dir hier die Trainingspläne an. Stichwort WKM.

Hier ist eigentlich das meiste schon gesagt. Zu den Online Rechnern, da sagt jeder was anderes

Als grobe Faustformel kannst du die hier nehmen, z.b. mit 95 kg.
95 X 24 = 2280 = Grundumsatz

Jetzt kommt noch dein täglicher Leistungsumstz dazu, ob du trainierst, was du arbeitest, was du dich bewegst u.s.w

Je nach Intensität wird hier der Grumumsatz mit einem Faktor multipliziert z.b. x 1,2 für leichtere Arbeit.

Dann bräuchtest du schon: 2280 = Grundumsatz X 1,2 = ca. 2800 Kalorien.
Wenn du dann ein leichtes Defizit fährst mit 300-500 Kal. und dein Gewicht beobachtest, bist du auf der weitgehend sicheren Seite.

Sollte das Gewicht zu schnell purzeln einfach die Kalorien pro Tag um ca. 100 Kal. erhöhen. Nur so kannst du mit der Zeit genau bestimmen wann du wieviel brauchst.

Wenn du das mal genau draufhast, dann weißt du wie du die Kalorien rauf und runterschrauben kannst