Will abnehmen...möchte alles richtig machen! Bitte um Hilfe/Tipps.

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Habe mich hier in bischen informiert und mir folgendes gedacht:

Ziel ist KF zu senken...wie weit ist ersmal belanglos.

4x die Woche intensives BB und dazu alle 3-4 Tage ein Refeed.

Ob ich Cardio machen soll weiß ich nicht...ist es sinnvoll !?

Kalorien fahre ich ERSTMAL auf ca. 2000 pro Tag runter...bei zu langsamen Erfolg geh ich noch weiter runter auf evtl 1800.Bisher waren es um die 2500-3000 Kcal jeden Tag.

Zur Zeit nehme ich ca. 2 Gramm EW/Kg zu mir und den Rest durch KH und Fett...genaue angaben weis ich nicht...

Jetzt kommen meine Fragen :
1)Wie ernähre ich mich an Trainingstagen ?! (Auch Kcal reduziiert?)
2)Ist eine zu kleine Kcal Zufuhr (Diät) vor und nach dem Training nicht kontraproduktiv bzw. katabol?!
3)Wie siehts mit dem Post-Whey-Dextro-Shake aus ?! Soll ich den immernoch nehmen (50Gramm Whey+ 50Gramm Dextro)
4)Welcher Gewichtsverlust ist pro Woche zu erwarten und anzustreben oder anders : Woran erkenn ich das ich meine Kcal Defizit korrekt und gut gesetzt habe !?
5) Wie ernährt man sich in der Diät ?! Ich habe gelesen das man an Refeed Tagen nicht viel Eiweiß essen soll (maximal 1g/Kg) wegen Fetteinlagerung...stimmt das?Wie sieht es mit Fett und KH (Prozentualer Anteil wäre nicht schlecht) aus ?
6) Um wieviel Kcal sollte man am Refeed erhöhen (in Prozent) ?

Ich hoffe ihr könnt mir weiterhelfen und mir zu alter Bestform verhelfen


Bitte seid nicht schreibfaul und antwortet so konkret wie möglich...an dieser Diät liegt mir wirklich viel !!!

Danke im Vorraus...bye

[Schiffsjunge]

für refeeds gelten folgende regeln:

je öfter, desto besser. bei hohem körperfettgehalt (>20%) hat sich ein refeed alle 7 tage bewährt. unter 20% ein refeed nach 3-4 diättagen. unter 10% alle 3 tage oder öfter.


eine energieaufnahme von 30-100% oberhalb des umsatzes wird angestrebt.


am refeedtag isst man so wenig fett wie möglich. jedes gramm fett wird auf grund des geeigneten metabolischen umfeldes sofort in die körperfettdepots gebracht. die einzige ausnahme sind fettsäuren, die man tatsächlich ins körperfett bringen will, z.b. EPA, DHA (fischöl). eine fettaufnahme unter 10-15g ist anzustreben und auf jeden fall möglich.


ähnliches gilt für eiweiß. trotz gewisser verluste wird eiweiß bei überschuss ebenfalls direkt ins fettgewebe gelagert. eine aufnahme von ca. 1g pro kg körpergewicht hat sich hier bewährt.


den rest der kalorien sollte man aus kohlenhydraten zusich nehmen, egal welcher art. langkettig, kurzkettig, hochinsulinogen, niedriginsulinogen, hochglykämisch, niedrigglykämisch, alles egal. carbs sind carbs.


Ist aus dem Refeed-Fred von Zyko kopiert, hast Du dir den schon durchgelesen? Auf der Seite ganz oben unter "wichtig".

Gruß Dieter

[FatalError]

Ja den Thread hab ich mir als erstes durchgelsen...

Eins versteh ich nicht...."eine energieaufnahme von 30-100% oberhalb des umsatzes wird angestrebt"

Heisst das ich soll zu meinm Grundumsatz (ca. 2500 Kcal) + 30-100% dazu addieren? Das wäre ja dann weitaus über 3000 oder !?

Es wär mir sehr hilfreich wenn einer auf meine gestellten Fragen antworten könnte.

Danke bye

[FatalError]

Reicht es auch wenn ich vom Gesamtumsatz ca. 100-200 Kalorien abziehe und dann langsam aber sicher und ohne großen Muskelverlust abnehme ?!
Oder anders : Wie viel Defizit kann man ungefähr fahren ohne Muskeln zu verlieren und ohne den Stoffwechsel zu beeinflussen ?!

[andy]

Reicht es auch wenn ich vom Gesamtumsatz ca. 100-200 Kalorien abziehe und dann langsam aber sicher und ohne großen Muskelverlust abnehme ?!
Oder anders : Wie viel Defizit kann man ungefähr fahren ohne Muskeln zu verlieren und ohne den Stoffwechsel zu beeinflussen ?!

das will ich aber sehen wie du 100-200kcal bemisst und in die praxis umsetzt.

-500kcal sind kein problem, vorausgesetzt der trainingsreiz stimmt.