Muskelaufbau

**FreakyAndy** · 15.04.2009, 17:12

hallo leute!
bin neu hier und habe natürlich direkt ein paar eingangsfragen.
ich bin 21 jahre alt, 1.82 m groß und wiege 75 kg.
ich spiele seit 15 jahren fussball im verein und ich bin 4 mal pro woche auf dem sportplatz (3 mal training + spiel)...bin daher schon ganz gut trainiert denke ich was beine und kondition angeht. ein sixpack habe ich auch aber meine arme und vorallem meine brust sind mir einfach zu wenig
mir geht es aber nun speziell darum vor allem im bereich des oberkörpers muskelmasse draufzupacken
meine fragen diesbezüglich wären:
1.
wie soll ich mich in erster linie ernähren?da fussball eher in den bereich ausdauersportart fällt brauche ich denke ich mehr kohlenhydrate um aber muskelmasse aufzubauen sind eiweiße notwenidg oder?
2.
wieviel muss ich essen?habe das gefühl ich kann soviel essen wie ich will ich nehme einfach nix zu...hängt wahrscheinlich auch mit meinem trainingspensum zusammen
3.
wie oft muss ich neben dem fussball noch trainieren und vorallem wie?
wo bleibt da zeit für regenerationsphasen?

würde mich sehr über zahlreiche infos vorallem von den erfahrenen von euch freuen!
gruß andy

**Panda23** · 15.04.2009, 17:18

Zitat von FreakyAndy

1.
wie soll ich mich in erster linie ernähren?da fussball eher in den bereich ausdauersportart fällt brauche ich denke ich mehr kohlenhydrate um aber muskelmasse aufzubauen sind eiweiße notwenidg oder?

Ich würd von beidem viel fressen ganz einfach. Wie viel genau musste selbst durch testen heraus finden. Kohlenhydrate biste platz auf gut deutsch und eiweiss einfach 2g/KG Körpergewicht

2.
wieviel muss ich essen?habe das gefühl ich kann soviel essen wie ich will ich nehme einfach nix zu...hängt wahrscheinlich auch mit meinem trainingspensum zusammen

Einfach fressen bis nichts mehr geht. Was genau? Schau im ernährungsforum dirn paar beispiel ernährungspläne an

3.
wie oft muss ich neben dem fussball noch trainieren und vorallem wie?
wo bleibt da zeit für regenerationsphasen?

Das könnte zum Problem werden. Würde dir den wkmplan ans herz legen, den du an 2 tagen die woche machst. Am besten immer an den Tagen wo du nicht trainierst oder spielst. Naja, ansonsten wird das fussball warscheinlich keinen megagroßen einfluss auf die regneration haben, ausser du kommst eben auf die idee 4 stunden marathons während des trainings zu laufen. Im notfall musste mehr pausentage einbauen.

würde mich sehr über zahlreiche infos vorallem von den erfahrenen von euch freuen!
gruß andy

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=109258
MUHKUH!

**FreakyAndy** · 15.04.2009, 17:25

würde denn dieser wkm-plan ausreichen um vor allem den oberkörper (brust,bauch,bizeps,trizeps,rücken) zu formen oder sind dafür andere übungen zusätzlich notwendig?

tja das mit dem essen ist sone sache..ich krieg ja jetzt schon von allen seiten gesagt ich esse viel

...naja wird schon irgendwie!sind ja n paar nette ideen in den ernährungsplänen enthalten

**Panda23** · 15.04.2009, 17:31

Der wkmplan ist für den ganzen körper sehr gut geeigenet. Vorallem sind die großen verbundübungen enthalten, die man als Anfänger lernen sollte, da sie am meisten bringen.
Und lass nicht die Kniebeugen weg, einmal die woche wird dich nicht umbringen, aber es wird sich lohnen.
Wobei es in diesem Sport keine Zaubermittel gibt, du solltest schon gedult mitbringen.

**Murray666** · 15.04.2009, 17:31

Ja der würde ausreichen, wenn man ich ordentlich durchzieht, sonst würde er nich Plan heißen, sondern ich tu so als ob ich was tu ding.

**Panda23** · 15.04.2009, 17:34

Zitat von Murray666

Ja der würde ausreichen, wenn man ich ordentlich durchzieht, sonst würde er nich Plan heißen, sondern ich tu so als ob ich was tu ding.

son "ich tu so als ob ich was tu ding" machen aber viele Leute heutzutage... Muss wohl echt gut sein!

**FreakyAndy** · 15.04.2009, 17:36

Zitat von Panda23

Der wkmplan ist für den ganzen körper sehr gut geeigenet. Vorallem sind die großen verbundübungen enthalten, die man als Anfänger lernen sollte, da sie am meisten bringen.
Und lass nicht die Kniebeugen weg, einmal die woche wird dich nicht umbringen, aber es wird sich lohnen.
Wobei es in diesem Sport keine Zaubermittel gibt, du solltest schon gedult mitbringen.

ja klar wenn man was erreichen will muss man das auch rigoros durchziehen!
ohne fleiß kein preis...wer schön sein will muss leiden usw. kennen wir ja alle!
ok danke euch
ich werd mich dann weiter hier einlesen

edit:
achja und was die von dir besagten zaubermittel angeht ich denke die gibt es sehr wohl nur ob die so gut für den körper sind ist die andere frage
aber da kenn ich mich nicht so gut mit aus und werd definitiv auch die finger davon lassen

**Panda23** · 15.04.2009, 17:46

Zitat von FreakyAndy

edit:
achja und was die von dir besagten zaubermittel angeht ich denke die gibt es sehr wohl nur ob die so gut für den körper sind ist die andere frage
aber da kenn ich mich nicht so gut mit aus und werd definitiv auch die finger davon lassen

Auch die zaubermittelchen bringen nicht so schnell das was man gerne hätte. Als Anfänger sowieso blödsinnig, aber ich sag mal wenn du sowas nimmst, wirste evtl. in 6 Monaten 12 kg aufbauen, wovon du nach dem absetzen evtl. 3-4 hälst. grob gesagt. Also auch damit siehste nicht innerhalb von ein paar monaten aus wie arnold. Ist alles eine geduld sache, wichtigste ist ein vernünftiger trainingsplan, ein vernünftiger Ernährungsplan und vorallem geduld.

**FreakyAndy** · 16.04.2009, 19:10

also ich hab hier nochmal ne frage bezüglich der ernährung:
ich wiege ja nur 75 kg bei ner größe von 1,82m
wie sieht das nun mit dem muskelaufbau aus?wenn ich nun mehr essen soll was soll ich denn genau essen?sind 2g eiweiss pro kg körpergewicht ok oder müssen das mehr sein?wie sieht das mit kh und fett aus?ich denke kh brauche ich natürlich auch ne menge allein weil ich fussball spiele oder?
hab hier gelesen dass man zwischen muskelaufbau und diät unterscheidet aber woher weiß ich wann ich mit dem aufbauen also dem fressen aufhören muss und wann und wie ich eine diät mache?denn es ist klar dass beim aufbau nicht alles nur muskelmasse ist und der überschüssige rest runter muss!

**Panda23** · 16.04.2009, 19:30

Wann du eine diät machen musst? wenn du selbst meinst, du bist zu dick. ganz einfach.
Mach dir ein ernährungsplan und führe ein ernährungstagebuch, wo drinne steht wie viel kalorien, Eiweiß fett und Kohlenhydrate du am tag gegessen hast. Wenn du zuviel fett ansetzt weisste, du musst mit den kalorien leicht runter.

Im Ernährungsforum gibts beispielpläne ect. aber du musst eben selbst ausprobieren was bei dir am besten funzt