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**Arnie7** · 04.05.2009, 11:19

Hi Leute wollte mal wieder was am Training ändern, hier mein neuer Plan

Tag1
Bankdrücken 3x12/10/8
Schrägbank 3x12/10/8
Fliegende 3x12/10/8
Kh-Curls 4x12/10/10/8
Konzentrationscurls 3x12/10/8
Crunches 4x15

Tag2
Latzug 3x12/10/8
Rudern Kabel 3x12/10/8
Hyperextensionen 3x12
Bank-Dips 6x 12/12/12/10/8/8
Kickbacks 2x 12/12
Crunches 4x15

Tag3
Nackendrücken 3x12/10/8
Seitheben 3x12/10/8
Rudern stehend 3x12/10/8
Beinpresse 3x12/10/8
Beinstrecker 3x12/10/8
Beinbeuger 3x12/10/8
Wadenpresse 3x12/10/8
Crunches 4x15

Bin über jede Kritik dankbar!

**Panda23** · 04.05.2009, 15:18

Alter? Trainingsbeginn?

Was mit Kniebeugen, Kreuzheben und Frontdrücken??

**snoopy13** · 04.05.2009, 15:27

Zitat von Panda23

Alter? Trainingsbeginn?

Was mit Kniebeugen, Kreuzheben und Frontdrücken??

ganz meine meinung. noch nie ist jemand groß und breit ohne Kniebeuge, Kreuzheben und dips geworden.

ich mein jetzt nicht dips wie sie alle machen, zum nachpumpen des trizeps. ich finde richtig schwere dips sind für die brust, schulter, trizeps genauso wichtig (wenn nicht wichtiger, meine erfahrung) als bankdrücken!

auf grundübungen beschränken und wenn es sein muß gezielt isos bei schwachpunkten einsetzten.

**BlaZn** · 04.05.2009, 17:15

Grundübungen fehlen, die Aufteilung ist Mist.

Beispiel-Trainingspläne (Fortgeschrittene)

**Arnie7** · 04.05.2009, 18:53

Bin 23, musste verletzungsbedingt eine längere Pause machen und bin seit 3 Monaten wieder dabei. Kniebeugen macht mein rechtes Knie nicht mit. Kreuzheben werde ich aufnehmen, habt ihr noch weitere Vorschläge?

**pdbee** · 04.05.2009, 21:41

Eigentlich hat snoopy ja schon gesagt wie du trainieren solltest. Ich würde dir ausserdem empfehlen die Beinisos wie Beinstrecker und Beinbeuger wegzulassen. Versuch dich lieber an Ausfallschritten und Ähnlichem. Begründung ist nicht ganz einfach da es keine Langzeitstudien zu diesen Übungen gibt. Aus Erfahrung(nicht nur meiner eigenen) ist es jedoch ein schleichender Knie-Killer. Eine sehr ähnliche Bewegung hast du z.B beim Fußball, wenn der Unterschenkel beim Schuss mit Kraft nach vorne gebracht wird, eine Ergonomisch ganz schlechte , weil unnütze Bewegung. Und Knie sind ja die bekannte Schwachstelle von Fußballern( ich hab selbst 20 Jahre 4 mal die Woche trainiert/gespielt), musste deswegen auch meine Karriere beenden und bin ins BB Lager gewechselt.
Wie gesagt nur eine Empfehlung ohne wirklich handfeste Beweise aber mit viel praktischer Erfahrung.