Ernährungsplan

[CooLguy007]

Frühstück 1:
Proteinpulver (30g) mit 300ml 0,3% Milch und Leinöl (7g)
36,2g EW -- 15,2g KH -- 8,3g Fett = 281kcal
Magerquark (200g)
24g EW -- 8,2g KH -- 0,4g Fett = 133kcal

Frühstück 2:
3 Scheiben Weizenbrot (110g) mit 3 Scheiben Putenbrust (75g) und Philadelphia Joghurt Balance 13% Fett (30g)
26,4g EW -- 55,5g KH -- 6,8g Fett = 390kcal
250ml Apfelschorle
0,5g EW -- 15,5g KH -- 0,4g Fett = 67kcal
200g Banane
2,2g EW -- 42,8g KH -- 0,5g Fett = 190kcal

Mittagessen
Nudeln (200g) mit Soße zum Braten (250ml) und Leinöl (7g)
15,3g EW -- 83,1g KH -- 11,8g Fett = 503kcal
Magerquark (200g)
24g EW -- 8,2g KH -- 0,4g Fett = 133kcal
Apfel (100g)
0,3g EW -- 11,4g KH -- 0,4g Fett = 53kcal

45min vor dem Training
Proteinpulver (30g) mit 300ml 0,3% Milch
36,2g EW -- 15,2g KH -- 1,3g Fett = 290kcal

direkt nach dem Training
Proteinpulver (30g) mit 300ml Wasser
26g EW -- 0,5g KH -- 0,4g Fett = 110kcal

Abendessen
2 Scheiben Weizenbrot (60g) mit 2 Schreiben Putenaufschnitt (50g)
15g EW -- 29,5g KH -- 1,8g Fett = 194kcal

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206,1g EW -- 285,1g KH -- 32,5g Fett = 2334kcal

Bitte um Verbesserungsvorschläge!
gehe auch auf Kritik ein
Ist halt mein erster EP den ich heute gemacht habe^^

[Tyrox]

Interessant wären mal ein paar Daten von dir.
Kommt halt jetzt darauf an ob du 60kg hast oder 120kg Sieht aber allgemein nach recht wenig aus, bissl mehr KHs kannst mMn schon reinpacken.

[CooLguy007]

86kg
183cm groß
KFA = 18%
17 Jahre

EDIT//: will so ca. auf 10% KFA und da meinte der Trainer aus meinem Fitnessstudio
das ich weniger KH zu mir nehmen soll

[Tim1987]

Nach dem Training finde ich sollte es eine richtige Mahlzeit geben und außerdem find ich den Fett Anteil sehr gering nicht mals 0,5gr/kg Körpergewicht, also kannst da ruhig ma noch n Löffel oder 2 von einem guten Öl zu dir nehmen oder eben Nüsse essen....

[CooLguy007]

hmm ... meinste wirklich 30g Fett am Tag reichen nicht aus? will das ja nicht ansetzen^^

[Tim1987]

Von dem Gedanken musst du dich ganz schnell lösen, Fett ist gesund und der Körper braucht es, also muss man es auch essen in einer Diät wird es sogar häufiger als Energielieferant nr 1 verwendet, weil man auf Kohlehydrate verzichtet, welche du wenn du abnehmen willst ruhig noch weiter reduzieren könntest...

[CooLguy007]

auf wie Kohlenhydrate würdest du mir raten runter zu gehen? und auf wie viel fett 40g? aber zu viel fett wird auch angesetz also deshalb versteh ich ned wie manche in ihrem EP 100g fett am tag essen könne

[Tim1987]

Das musst du selber testen womit du gut klar kommt, bei der Ätkins Diät bleibt man sogar unter 30gr dementsprechent musst du natürlich dein Fett hoch ansetzen um schon über 2000kalorien am Tag zu kommen....