Hallo Muskelfreaks ...
Ich poste hier, als meinen zweiten Eintrag in diesem Forum meinen eben zusammengestellten 3er Split. Ich hoffe natürlich das ihr mir einige Dinge nennt die ich weglassen sollte und nix in so einem Plan zu suchen haben, sowie fehlende Übungen.

Also 19 Jahre alt bin ich

Größe beträgt 1,91 m

Gewicht beträgt 95 Kilo

Körperfettanteil liegt bei 20.1 %

Trainieren tue ich seit ungefähr 5 Monaten. Einige Erfahrungen habe ich durch eigenes Training, Austauschen mit anderen Gewichtler´n und dem Einweisen des Studio Inhabers mit den Trainingsübungen, sowie den Grundübungen.

Training findet im Studio statt!
Habe bis jetzt immer dreimal die Woche nach einem Gk Programm trainiert mit wenig Arbeit an Maschinen und vielen Grundübungen.
Wettkampfambiotionen habe ich keine. Werde für den Wandel hin zu einem muskolösen Körper dennoch alles geben!

Trainieren würde ich also ab jetzt gerne mit einem 3er Split oder auch 4er.

Würde die Übungen, bezüglich der Muskelpartien nach dem PUSH-PULL-Beine Prinzip aufteilen.
Somit kommt es zu folgender Aufteilung bei mir!

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Tag 1 (Dienstag)

Brust/Schulter/Trizeps

Brust:

-Butterfly (3 Sätze 10 Wiederholungen)
-Bankdrücken in Schräglage (3 Sätze 10 Wiederholungen)
-Bankdrücken (3 Sätze 10 Wiederholungen letzter Satz bis MV)


Schulter:

-Military Press (3 Sätze 10 Wiederholungen letzter Satz bis MV)
-Seitheben mit KH (3 Sätze 10 Wiederholungen)

Trizeps:

-Dips (3 Sätze 10 Wiederholungen)
-Trizeps Drücken am Kabel (3 Sätze 10 Wiederholungen)


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Tag 2 (Donnerstag)

Rücken/Nacken/Bizeps

Rücken:

-Klimmzüge (3 Sätze 10 Wiederholungen letzter Satz bis MV)
-KH Rudern (3 Sätze 10 Wiederholungen)
-Oberkörper heben am Gerät (3 Sätze 10 Wiederholungen)
-Kreuzheben (3 Sätze 10 Wiederholungen)

Nacken:

-Shrugs (3 Sätze 10 Wiederholungen letzter Satz bis MV)

Bizeps:

-Scott Curls(3 Sätze 10 Wiederholungen)
-LH Curls(3 Sätze 10 Wiederholungen)
-Hammer Curls(3 Sätze 10 Wiederholungen)
-KH Curls (3 Sätze 10 Wiederholungen letzter Satz bis MV)


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Tag 3 (Samstag)

Beine/Bauch

Beine:

-Kniebeugen (3 Sätze 10 Wiederholungen letzter Satz bis MV)
-Beinpresse (3 Sätze 10 Wiederholungen)
-Beincurls(3 Sätze 10 Wiederholungen)
-Wadenheben mit Kurzhantel(3 Sätze 10 Wiederholungen)

Bauch:

-sit ups (3 Sätze 25 Wiederholungen)
-Knieheben am Gerät (individuell)
-Twist (individuell)

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Hoffe jemand von euch kann mir helfen aus diesen zusammengewürfelten Übungen einen vernünftigen Plan zu machen!
Ansonsten einen schönen Montag Spätnachmittag noch
Auf eine gute Zusammenarbeit, Billcarsen