hey!
ich denke ich habe mich in den letzten tagen gut informiert und herumprobiert und habe mir nun meinen eigenen ernährungsplan erstellt.

über mich: m, 18 jahre, 176 cm, 65 kg
bin mit meinem körper überhauptnicht zufrieden, hier bilder: http://img395.imageshack.us/img395/5858/reality.jpg

mein ziel will ich mal so formulieren: ich will 1. meinen kleinen bauch wegbekommen, 2. an masse/muskelmasse zulegen, keine bodybuidling-figur, aber eine sportlich-athletische (für fußball und den nächstjährigen leistungskurs sport).

sport mache ich eigentlich jeden tag (nur samstag frei)
(habe gleich den grundumsatz von ca. 2200 dazuaddiert)

a) 45 min fitnesstraining (wkm-grundlagen-plan) + 15 min laufen = 2600 kcal (3x pro woche)
b) 60-90 min fußballtraining oder spiel = 2800-3100 kca (2-3 pro woche)
c) 15 min radfahren = 2350 kcal (evtl. 1x pro woche)
d) trainingsfrei = 2200 kcal (1x pro woche)

und hier mein plan:
(mit nährwerten, angaben natürlich gramm)

---06.00---
100g haferflocken mit 1 banane und 150ml milch
= 562 kcal, 20.0 eiweiß, 9.5 fett, 85.7 kh

---09.30---
halbe vollkornsemmel mit pute/lachs + 1 apfel
= 240 kcal, 10.8 eiweiß, 4.7 fett, 40.2 kh

---11.10---
halbe vollkornsemmel mit pute/lachs
= 162 kcal, 10.4 eiweiß, 4.4 fett, 19.5 kh

---14.00---
putenfleisch-champignon-geschnetzeltes mit reis
= 696 kcal, 52.7 eiweiß, 24.3 fett, 65.4 kh

---16.00---
vollkornsemmel mit pute/lachs + 1 stück gurke / 2 tomaten
= 355 kcal, 22.4 eiweiß, 9.3 fett, 44.5 kh

-----------------------------------------------------------------------------------
---18.30---
verbrauch:
a) krafttraining + crosstrainer = 2600 kcal (3x pro woche)
b) fußballtraining = 2800-3100 kca (2-3x pro woche)
c) radfahren = 2350 kcal (evtl. 1x pro woche)
d) trainingsfrei = 2200 kcal (1x pro woche)
-----------------------------------------------------------------------------------

---post workout---

a) shake aus 50g dextro und 30g whey
= 311 kcal, 23.2 eiweiß, 1.4 fett, 52.7 kh

b) 500ml milch mit 100g dextro
= 600 kcal, 17.0 eiweiß, 7.6 fett, 116.1 kh

c) 250ml milch
= 117 kcal, 8.5 eiweiß, 3.8 fett, 12.3 kh

d) nichts

---1 h nach dem training---
salat mit tomate, gurke, hüttenkäse, croutons und essig-wasser-dressing + reiswaffeln
= 407 kcal, 20.4 eiweiß, 7.7 fett, 62.9 kh

---23.00---
magerquark mit apfel und mandeln
= 392 kcal, 35.9 eiweiß, 14.3 fett, 32.4 kh


(Trinken tue ich ausschließlich Wasser bzw. Cola Light)


Gesamteinnahme:

Bei a) 3125 kcal, 195.8 eiweiß, 75.6 fett, 403.3 kh = kcal-plus: 525 kcal
Bei b) 3414 kcal, 189.6 eiweiß, 81.8 fett, 466.7 kh = kcal-plus: 314-614 kcal
Bei c) 2931 kcal, 181.1 eiweiß, 78.0 fett, 362.9 kh = kcal-plus: 581 kcal
Bei d) 2814 kcal, 172.6 eiweiß, 74.2 fett, 350.6 kh = kcal-plus: 614 kcal

...

so nun würde ich gerne wissen, was ihr von meinem plan haltet?

ich hoffe jemand kann sich meiner probleme annehmen und mir helfen...

danke vielmals!

.