ernährungsplan masseaufbau - bitte helfen!

[paddy91]

hey!
ich denke ich habe mich in den letzten tagen gut informiert und herumprobiert und habe mir nun meinen eigenen ernährungsplan erstellt.

über mich: m, 18 jahre, 176 cm, 65 kg
bin mit meinem körper überhauptnicht zufrieden, hier bilder: http://img395.imageshack.us/img395/5858/reality.jpg

mein ziel will ich mal so formulieren: ich will 1. meinen kleinen bauch wegbekommen, 2. an masse/muskelmasse zulegen, keine bodybuidling-figur, aber eine sportlich-athletische (für fußball und den nächstjährigen leistungskurs sport).

sport mache ich eigentlich jeden tag (nur samstag frei)
(habe gleich den grundumsatz von ca. 2200 dazuaddiert)

a) 45 min fitnesstraining (wkm-grundlagen-plan) + 15 min laufen = 2600 kcal (3x pro woche)
b) 60-90 min fußballtraining oder spiel = 2800-3100 kca (2-3 pro woche)
c) 15 min radfahren = 2350 kcal (evtl. 1x pro woche)
d) trainingsfrei = 2200 kcal (1x pro woche)

und hier mein plan:
(mit nährwerten, angaben natürlich gramm)

---06.00---
100g haferflocken mit 1 banane und 150ml milch
= 562 kcal, 20.0 eiweiß, 9.5 fett, 85.7 kh

---09.30---
halbe vollkornsemmel mit pute/lachs + 1 apfel
= 240 kcal, 10.8 eiweiß, 4.7 fett, 40.2 kh

---11.10---
halbe vollkornsemmel mit pute/lachs
= 162 kcal, 10.4 eiweiß, 4.4 fett, 19.5 kh

---14.00---
putenfleisch-champignon-geschnetzeltes mit reis
= 696 kcal, 52.7 eiweiß, 24.3 fett, 65.4 kh

---16.00---
vollkornsemmel mit pute/lachs + 1 stück gurke / 2 tomaten
= 355 kcal, 22.4 eiweiß, 9.3 fett, 44.5 kh

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---18.30---
verbrauch:
a) krafttraining + crosstrainer = 2600 kcal (3x pro woche)
b) fußballtraining = 2800-3100 kca (2-3x pro woche)
c) radfahren = 2350 kcal (evtl. 1x pro woche)
d) trainingsfrei = 2200 kcal (1x pro woche)
-----------------------------------------------------------------------------------

---post workout---

a) shake aus 50g dextro und 30g whey
= 311 kcal, 23.2 eiweiß, 1.4 fett, 52.7 kh

b) 500ml milch mit 100g dextro
= 600 kcal, 17.0 eiweiß, 7.6 fett, 116.1 kh

c) 250ml milch
= 117 kcal, 8.5 eiweiß, 3.8 fett, 12.3 kh

d) nichts

---1 h nach dem training---
salat mit tomate, gurke, hüttenkäse, croutons und essig-wasser-dressing + reiswaffeln
= 407 kcal, 20.4 eiweiß, 7.7 fett, 62.9 kh

---23.00---
magerquark mit apfel und mandeln
= 392 kcal, 35.9 eiweiß, 14.3 fett, 32.4 kh


(Trinken tue ich ausschließlich Wasser bzw. Cola Light)


Gesamteinnahme:

Bei a) 3125 kcal, 195.8 eiweiß, 75.6 fett, 403.3 kh = kcal-plus: 525 kcal
Bei b) 3414 kcal, 189.6 eiweiß, 81.8 fett, 466.7 kh = kcal-plus: 314-614 kcal
Bei c) 2931 kcal, 181.1 eiweiß, 78.0 fett, 362.9 kh = kcal-plus: 581 kcal
Bei d) 2814 kcal, 172.6 eiweiß, 74.2 fett, 350.6 kh = kcal-plus: 614 kcal

...

so nun würde ich gerne wissen, was ihr von meinem plan haltet?

ich hoffe jemand kann sich meiner probleme annehmen und mir helfen...

danke vielmals!

.

[speedy-luis]

der EP schaut recht gut aus (auch wenn mir dein kalorien-verbrauch etwas hoch vorkommt mit einem gewicht von 65 kilo)

[paddy91]

der EP schaut recht gut aus (auch wenn mir dein kalorien-verbrauch etwas hoch vorkommt mit einem gewicht von 65 kilo)

inwiefern zu hoch?

gibts noch weitere meinungen?

[Tobi42]

Da ich hier noch etwas neu bin und bishe rnoch nicht dazu gekommen bin, würde ich auch hier gerne mal meinen Ernährungsplan posten. Mein Ziel ist es jetzt vor dem Sommer noch ein bisschen Masse aufzubauen um anschließend zu definieren. Dies sollte möglichst fettfrei geschehen.

Morgens:
-3x Whey Aminos
-1x Krealkalyn
-Whey Protein Shake (30gr) mit Wasser
-ca. 60-70Gramm Müsli

Schule
-250gr Magerquark+20gr Mehrkomponenteneiweiß+Wasser = Shake
-200-300gr Putenbrust auf 2-3 Roggenmischbrote verteilt
-viel Wasser (mind 1,5L)

Mittag/Nachmittag
-Mittagessen (Pute mit Kartoffeln, Nudeln etc.)
-250gr Magerquark

nach Training (abends)
-30-40min vor Training 1x Krealkalyn und nach dem Training 1x
-3x Whey Aminos
-100gramm Pute, hauchdünn mit Mozarella belegt
-250gr Magerquark

Ansonst viel Wasser..4-5Liter, teilweise sogar mehr

Training:
-Krafttraining ca. 70-80min (4er Split)
-Ausdauer 2-3x die Woche je mind 30min

Vielen Dank
Tobi

[Tobi42]

Ups, habe ich vergessen:
Direkt nacht dem Training:
-30gr Whey Protein Shake (Wasser)

Vor dem Schlafengehen:
-30gr Mehrkomponentenweiweißshake

[paddy91]

hey
da haben wir ja zumindest schonmal ein ähnliches ziel.

wäre vielleicht nicht schlecht, wenn du gesamt-kcal und gesamt-nährwerte mit angeben könntest.

würde mich aber dennoch auch weiterhin über eine hilfe bei meinem plan freuen!!

[paddy91]

kann/will keiner was zu meinem plan sagen?

[paddy91]

kann/will keiner was zu meinem plan sagen?

was is los... bräuchte bitte ne kleine bewertung bzw. hilfe

[erfurt67]

Hallo Paddy,
Du machst Dir wirklich sehr viel Gedanken um Deine Ernährung und ich bewundere Deinen Enthusiasmus. Mir viel zuerst auf, daß Du geschrieben hast, daß Du jeden Tag Sport machst. Muskeln benötigen aber Ruhe um zu wachsen. Was Deinen "kleinen Bauch" angeht, ich vermute Du trainierst während des Ausdauertraining im falschen Pulsbereich, Deine Fettverbrennung wird nicht aktiviert. http://gesuender-abnehmen.com/abnehm...nungspuls.html
Viel Spaß weiterhin und DU SCHAFFST ES !!!