Ep für low carb, ein paar tipps!!

[krieger22]

hii,

ich wollte mal mit einer low carb diät anfangen habe bisschen rum geforscht im netz bischen informiert, und einen EP gemacht.

Erst mal meine daten:

23 Jahre
182cm
84 kg
kfa ~25%
Protein bedarf 185g
Grundumsatz ist so bei ca. 2000kcal
Kcalbedarf ca. 3000-3500kcal



der erste EP an trainings tagen:


05:30 Kcal KH EW Fett
50g haferflocken 163 30 5 2,5
150g Youguhrt 134 20,1 4,4 3,9
75g Walnuss 529,5 7,2 10,5 48
4 Kapsel Lachsöl 41,6 0,4 0,95 4
20g erdnusscreme 117 3,6 4,6 9,4


09:00
25ml Leinöl 219,75 0 0 24,9
150g Thunfisch 169,5 0 26 1


12:00
200g Pute 216 2 40,6 5
max. Gemüse 0 0 0 0
4 Kapsel Lachsöl 41,6 0,4 0,95 4
250ml Fettarme Milch 1,5% 115 12 8,5 3,8
20g erdnusscreme 117 3,6 4,6 9,4
25ml Leinöl 219,75 0 0 24,8


15:00
2 Ei gekocht 170 1,2 14 12
1 Banane 89 20,3 1,2 0,2


pwn
30g Wheyprotein 112 1,6 23,4 1,3
67g Maltodextrin 266,4 65,7 0 0
800ml Wasser


1h nach pwn
200g Pute 216 2 40,6 5
max. Gemüse 0 0 0 0
4 Kapsel Lachsöl 41,6 0,4 0,95 4

21:00
250g Quark 170 9,5 30 1
50g Walnuss 353 4,8 7 32

Kcal KH EW Fett
3501,7 184,8 223,25 196,2

Würde gerne in paar tipp haben um die kh hier zu senken.
habe schon an einen natur youghurt gedacht statt einen bio youghurt.

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EP Trainingsfreien tagen:

05:30
100g haferflocken 326 60 10 5
150g Youguhrt 134 20,1 4,4 3,9
50g Walnüsse 353 4,9 7,1 32,5
4 Kapsel Lachsöl 41,6 0,4 0,95 4
20g erdnusscreme 117 3,6 4,6 9,4

09:00
25ml Leinöl 219,75 0 0 24,9
150g Thunfisch 169,5 0 26 1

12:00
200g Pute 216 2 40,6 5
max. Gemüse 0 0 0 0
25ml Leinöl 219,75 0 0 24,8
4 Kapsel Lachsöl 41,6 0,4 0,95 4
250ml Fettarme Milch 1,5% 115 12 8,5 3,8
20g erdnusscreme 117 3,6 4,6 9,4


15:00
2 Ei gekocht 170 1,2 14 12


18:00
200g Pute 216 2 40,6 5
max. Gemüse 0 0 0 0
4 Kapsel Lachsöl 41,6 0,4 0,95 4


21:00
250g Quark 170 9,5 30 1
50g Walnüsse 353 4,9 7,1 32,5


Kcal KH EW Fett
3020,8 125 200,35 182,2

Würde mich um Kritik und verbesserungsvorschläge freuen.

[Kinzi]

hallo =)

hab grade mal deinen EP durchgeschaut und sind n paar ganz gute ansätze drin

ABER: das sind immer noch zu viele KH...klar du machst nur "lowcarB" und nich "AD"...und des is definitionssache wieviel KH in lowcarb gehen...aber du solltest dich iwo zwischen 50 und 100g bewege...knapp 200 is da deutlich zu viel...

daher mal zum frühstück....haferflocken...geht mal gar nich :P die müssen definitiv weg....^^ getreideprodukte allg. sind nich drin^^
dann zum joghurt...is auch mit zuvielen KH belastet^^...daher wenn du sowas morgens schon unbedingt willst..nimm anstatt joghurt quark....magerquark oder halbfettstufe... hat nur ca. 4,5 auf 100 und nich 14 oder so^^

dann ne frage von mir ... was bedeutet das " max. gemüse " und dann " 0 0 0 0 0"
gemüse sollte man nich unbedingt unterschätzen....wenn du willst...dann dann nur grünes gemüse...salat, gurke, grüne paprika etc...tomaten und anderes bomben einfach zu derbst rein^^

dann...was muss ich sehn^^ banane No-go in Lowcarb^^ sofort weg damit...wenn du obst willst ( allg. nich optimal, weil fructose=zucker=KH^^)...dann nimm sowas wie apfel ....

dann...maltodextrin....?! hää^^ du willst low kohlenhydrat fahren...aber pfeifst dir ein wasserlösliches Kohlenhydratgemisch rein^^ gibts nich^^
raus damit dann nimm lieber n bisschen mehr proteinpulver...aber lass des weg^^


dann noch n paar allgemeine dinge...dein verhältnis von kohlenhydrate zu eiweiß und fett is nich ganz korrekt für lowcarb.... fett muss den größten teil der energie bereitstellen....deshalb wäre so n verhältnis von 25% 30% 45% (KH, EW, fett) eher anzustreben... nebenbei...ich mach anabole diät (verschärfte form von lowcarb...mit täglich unter 20g KH...und da sollte der fett-energie teil jeden tag mind. 50-60% einnehmen^^)also das geht schon^^
deshalb nimm ruhig mal rindfleisch oder fettigeres...wie geräucherter schinken oder so...sonst nimmst du zuviel eiweiß auf...

dann noch zu den kcal^^ meinst du nich 3500 is n bisschen viel für ne diät...?
was bist du den von beruf, oder was is deine tätigkeit dass du vom grundumsatz 2000 auf 3500 kommst ?!^^ also wenn du dich insg. bei so 2700 bewegst is das besser....selbst wenn du dann insg. 3200 täglich brauchst...(was ich nich denk, außer du arbeitest im bergbau :P) dann hast immer noch n defizit von 500 was gut ist =)

und noch was^^ hast du auch dich schon in sache "refeed" eingelesen, wenn nicht soltlest du hier im forum danach n bisschen schauen...Kurzfassung: einmal in der woche 30-100% überschuss an kcal der üblichen menge...das meiste durch KH aufnehmen und möglichst kein fett.... sinn: stoffwechsel soll nicht einschlafen über lange diätzeit...daher sollte der jojo-effekt danach verhindert werdn^^

so, jetzt hab ich ertmal genug gelabert^^ wenn weiteres wissen willst...schieß los :P

[Iulius]

wäre erstmal wichtig zu wissen ob das ne anabole diät werden soll oder was metaboles oder wie auch immer.

in jedem Fall scheinst du das Prinzip nicht verstanden zu haben...

low carb reduziert die carbs und nimmt stattdessen fette dazu.
Dazu passen weder pute, thunfisch noch magerquark wirklich.

lachsöl bei lowcarb ist völlig überflüssig. Iss Lachs statt thunfisch und gut. mit leinöl hast eh genug omega3, also brauchst dir nicht 12 kapseln am tag einwerfen : nutzen = 0.

[Kinzi]

in jedem Fall scheinst du das Prinzip nicht verstanden zu haben...

low carb reduziert die carbs und nimmt stattdessen fette dazu.
Dazu passen weder pute, thunfisch noch magerquark wirklich.
.

also ich hoff, dass das nicht auf mich bezogen war ?!^^

und zu thunfisch und pute...es ist natürlich nicht das optimale lebensmittel in low carb oder AD oder so....jedoch wenn man zusätzlich ein kcal-defizit fahren will...benutz ich es immer zusätzlich, weil ich dadurch "mehr material " in meinen bauch bekomme um satt zu werden mit wenigen kcal... wenn man dann eben auf das allg. verhältniss der nährstoffe achtet (EW KH fett) dann ist es ok, solange das nicht aus der richtung geworfen wird...also trotzdem auf genug fett achten

[Iulius]

nein war nicht auf dich bezogen, dein text war gut


pute/thunfisch und co setze ich höchstens mal ein um auf genug EW trotz kcal defizit zu kommen.

Aber gut mit Hunger hab ich eh keine Probleme, möglich das es dort hilft.


meinte eigentlich nur das dort praktisch nur mageres zu finden ist. bis auf nüsse und öl sehe ich da kein fett.

[Kinzi]

ja wie gesagt da hast du schon recht...is nich zu leugnen...nur ich benutz es halt in gewisser weise um was in bauch zu bekommen, ... solange ich auf genug fett sonst achte denk ich, fahr ich da nich schlecht....

und ja....im vorliegenden EP fehlt deutlich zzuviel fett...
käse, gutes fleisch, fisch, leinsamen, solche dinge passen herrlich in LC und sind reich an fetten

zur not auch wurstprodukte...is zwar nich der optimale fett-lieferant, daher lieber fleisch , aber bevor gar kein fett/ zu wenig....dann dürfte das auch hinhalten können

[krieger22]

hallo =)

hab grade mal deinen EP durchgeschaut und sind n paar ganz gute ansätze drin

ABER: das sind immer noch zu viele KH...klar du machst nur "lowcarB" und nich "AD"...und des is definitionssache wieviel KH in lowcarb gehen...aber du solltest dich iwo zwischen 50 und 100g bewege...knapp 200 is da deutlich zu viel...

daher mal zum frühstück....haferflocken...geht mal gar nich :P die müssen definitiv weg....^^ getreideprodukte allg. sind nich drin^^
dann zum joghurt...is auch mit zuvielen KH belastet^^...daher wenn du sowas morgens schon unbedingt willst..nimm anstatt joghurt quark....magerquark oder halbfettstufe... hat nur ca. 4,5 auf 100 und nich 14 oder so^^Ja wenn die haferflocken rauskommen dann kommt der youghurt auch rausdas ist ja nur für die haferflockengedacht kann die ja schelcht trocken essen.

dann ne frage von mir ... was bedeutet das " max. gemüse " und dann " 0 0 0 0 0"
gemüse sollte man nich unbedingt unterschätzen....wenn du willst...dann dann nur grünes gemüse...salat, gurke, grüne paprika etc...tomaten und anderes bomben einfach zu derbst rein^^ich habe da an brokolli blumenkhl und mören gibt es ja so ein mix im kühlfach unddavon so eine halbe hand voll

dann...was muss ich sehn^^ banane No-go in Lowcarb^^ sofort weg damit...wenn du obst willst ( allg. nich optimal, weil fructose=zucker=KH^^)...dann nimm sowas wie apfel ....OK, ich dachte vor dem training kann man was nehmen, damit man power hat. ein apfel ist auch gut.

dann...maltodextrin....?! hää^^ du willst low kohlenhydrat fahren...aber pfeifst dir ein wasserlösliches Kohlenhydratgemisch rein^^ gibts nich^^
raus damit dann nimm lieber n bisschen mehr proteinpulver...aber lass des weg^^also soll man kein pwn machen ist ja nur nach dem training das wars oder soll ich das lassen.


dann noch n paar allgemeine dinge...dein verhältnis von kohlenhydrate zu eiweiß und fett is nich ganz korrekt für lowcarb.... fett muss den größten teil der energie bereitstellen....deshalb wäre so n verhältnis von 25% 30% 45% (KH, EW, fett) eher anzustreben... nebenbei...ich mach anabole diät (verschärfte form von lowcarb...mit täglich unter 20g KH...und da sollte der fett-energie teil jeden tag mind. 50-60% einnehmen^^)also das geht schon^^
deshalb nimm ruhig mal rindfleisch oder fettigeres...wie geräucherter schinken oder so...sonst nimmst du zuviel eiweiß auf...hatte ich auch vor ein bisschen zu varrieren mit lachs rind pute und hänchen

dann noch zu den kcal^^ meinst du nich 3500 is n bisschen viel für ne diät...?
was bist du den von beruf, oder was is deine tätigkeit dass du vom grundumsatz 2000 auf 3500 kommst ?!^^ also wenn du dich insg. bei so 2700 bewegst is das besser....selbst wenn du dann insg. 3200 täglich brauchst...(was ich nich denk, außer du arbeitest im bergbau :P) dann hast immer noch n defizit von 500 was gut ist =)bin elektriker also den ganzen tag auf den beinen, in der masse phase habe ich ein kcal bedarf von 4400kcal gehabt habe in vier monaten 4 kilo zugenommen, ich wollte das erst mal so testen dann immer stetig mit 200kcal redzuieren.

und noch was^^ hast du auch dich schon in sache "refeed" eingelesen, wenn nicht soltlest du hier im forum danach n bisschen schauen...Kurzfassung: einmal in der woche 30-100% überschuss an kcal der üblichen menge...das meiste durch KH aufnehmen und möglichst kein fett.... sinn: stoffwechsel soll nicht einschlafen über lange diätzeit...daher sollte der jojo-effekt danach verhindert werdn^^ja habe das gelesen gehabt, aber wie ich es verstanden habe war refeeden nur in der ad oder ich habe zuviel gelesen und einiges durcheinander geworfen

so, jetzt hab ich ertmal genug gelabert^^ wenn weiteres wissen willst...schieß los :P

ja das werde ich erstmal mal verändern dann stelle ich das wieder rein

[Kinzi]

ich sehe: es besteht klärungsbedarf^^

also.... ---->

nein haferflocken kannst du schieben gehn, gibts nich...morgens lieber rührei mit speck, käse, wurst, körniger frischkäse (=hüttenkäse) <--- such mal im kühlregal danach...billig...und ähnlich wie joghut...
wenn haferflocken und joghurt weg sind...hast schon mal gut weniger KH

"ich habe da an brokolli blumenkhl und mören gibt es ja so ein mix im kühlfach unddavon so eine halbe hand voll" .... also zum einen...diät...dann kauf nich so fertig-gefrorenes-zeug" da sind dann ungefähr alle mineralien/vitamine etc tot^^

gemüse,.... nimm lieber ne halbe gurke frisch...(100g =2g KH ) oder mal eine tomate...bzw einfach n salat... feldsalat bzw ackersalat...wenn du ja eh leinöl trinst und nüsse in dich reinschaufelst kannst des zu einem vereinen und anstatt dem zeug einfach mit 2-3 EL olivenöl oder leinöl und wasser anmachen...dann hast ne mahlzeit...mehr fett...und gesünder.... wenn willst kannst dann immer noch grüne paprika oder gurke oder hähnchenstreifen oder sonstwas reinkippen =) ---> Kreativität in low carb is wichtig, sonst gehst du schnell ein^^

dann zu deinen KH-bomben die du als wichtig siehst^^---> nat. sind KH wichtig für den muskelaufbau...NUR geht fettabbau und muskelaufbau in der regel nicht auf einmal...denn: fettabbau=kcal-defizit, muskelaufbau=kcal-überschuss....sag mir wie du das gleichzeitig machen willst^^ das geht vllt am anfang kurz bei neulingen, aber sicher nicht lange und gut...

daher...banane, und dein maltodextrin fallen super weg^^ wie gesagt, dann liebr n bissl mehr protein-pulver.... du willst ja KH weglassen um abzunehmen, dann kannst du nich gleichzeitig KH reinhauen um muskeln aufzubauen...einzeln jeweils richtig...nur du musst dich entscheiden was du von beidem machen willst^^


4400 kkcal ?? sicher nicht!!!! ^^ ich weiß es gibt viele online rechner die solche mörderzahlen ausspucken...aber auch alle was anderes...und das muss nich stimmen....
als orientierung....bürohocker= grundumsatz x 1,2 | "bewegtere arbeit" = grundumsatz x 1,4 | "schwerstarbeit/extremer leistungssport " = grundumsatz x 1,6-1.8
dich hau ich in die mitte als elektriker...sprich grundumsatz x ca. 1,4-1,5 wenn du viel rumrennst^^ also 2000 x 1,5 = 3000 !! <--- du willst abnehmen..also insg. ca. 2500 und du fährst vllt sogar noch zu hoch^^ mehrr aber sicher nich^^

zum refeed: nein nich nur in anaboler diät-....das refeeden ist in jeder diät-form wichtig...nur desto extremer die form desto wichtiger...aber eigtl. immer wichtig^^

dein stoffwechsel verändert sich egal ob du weniger KH, weniger fett oder allg. die FDH-diät (friss-die-hälfte) machst,,,,hat nix mit anaboler diät direkt zu tun...
daher immer machen!!^^

[krieger22]

nochmal zu der verteilung, da bin ich mir nicht im klaren

also sagst du
25% kh
30% ew
45% fett

z.b habe ich jetzt bei 2700kcal bedarf gerechnet.

1g kh hat doch 4kcal
1g ew hat doch 4 kcal
1g fett hat doch 9 kcal

auf 2700kcal würde das doch so aussehen

25% kh
675kcal >168g

30% EW
810kcal >202,5g

45% Fett
1215kcal >135g

oder irre ich mich da total
dann muss ich ja die kh noch weiter runter da die ja max 100g sein sollen dann würde das ja auf 15% stehen oder?

[Kinzi]

les den text über dir ^^ gleichzeitig reingehauen :P

EDI ja deine rechnungen stimmen...theoretisch!! <---^^

ich hab dir des verhältniss so hingeschrieben, dass du einschätzen kannst dass wirklich viel mehr fett rein soll....eigtl is das verhältnis auch wirklich noch extremer...bei mir in AD unter 5% KH....mind. 60% fett und knapp 35% EW...

und ja die angaben stimmen so, ganz genau fett= 9,3 und die anderen ca.4,1^^ aber unwichtig^^

und ja wenn du jetzt an den KH nach unten schraubst, dann muss da ZUGUNSTEN des fettes kommen, nich zum eiweiß!!!...das is ausreichen...sprich versuchs mit
15% KH, 45% fett 40% EW...aber eher mehr fett wie eiweiß auf jeden fall!