4er Split - Verbesserungsvorschläge

[SportyTiger]

Hallo erstmal! Trainiere nun seit über 2 Jahren - das letzte halbe Jahr etwas intensiver. Möchte jetzt von einem 2er split auf einen 4er split umsteigen und würde gerne wissen was ihr davon haltet - bez. Intensität, Aufteilung und Reihenfolge der Übungen (bin mir zB nicht sicher ob ich Brust/Trizeps bzw. Brust/Bizeps trainieren soll - dasselbe gilt für den Rücken) danke schonmal im Vorhineine für die Anregungen!

Mo.: Rücken/Bizeps
Di.: Pause
Mi.: Brust/Trizeps
Do.: Pause
Fr.: Beine/Waden/Unterarm
Sa.: Schulter/Trapez/Bauch
So.: Pause

Montag:
Rücken:
2. Aufwärmsätze 15/15 W.
3 Sätze Kreuzheben 8/6/4 W.
3 Sätze Hyperextensions
3 Sätze Lh. Rudern 10/8/6 W.
2 Sätze Latziehen Breit 10/8/6 W.
2 Sätze Klimmzüge breit bis MV.
2 Sätze Klimmzüge eng bis MV. (eventuell ein negativer Satz mit Zusatzgewicht)

Bizeps:
Aufwärmsatz entfällt (*Rücken!)
4 Sätze Curls am Seil 10/8/6/4 W. (Ersatz für LH – Probleme mit der Sehn)
4 Sätze eingedrehte Kh. Curls 10/8/6/4 W. (eventuell ein negativer Satz mit Zusatzgewicht)


Mittwoch:
Brust:
2 Aufwärmsätze 15/15 W.
2 Sätze Schrägbank 10/8 W.
2 Sätze Negativbank 10/8 W.
3 Sätze Flachbank 10/8/6 W. (letzter negativer Satz mit Partnerhilfe)
2 Sätze Fliegende 10/8 W.
2 Sätze Buttefly 10/8 W.

Trizeps:
Aufwärmsatz entfällt (*Brust!)
3. Sätze Dipps 10/8/6 (mit Zusatzgewicht)
3. Sätze Nosebreaker 10/8/6 W. (letzter negativer Satz mit Partnerhilfe)
3. Sätze Kickbacks

Freitag:
Beine:
10 min. Cardio zum warm werden!
2. Aufwärmsätze 15/15 W.
3. Sätze Kniebeugen 10/8/6 W.
3. Sätze Beinpresse 10/8/6 W.
3. Sätze Beincurls 12/10/8 W.
3. Sätze Beinstrecker 12/10/8 W.

Waden:
3 Sätze stehendes Wadenheben 25/20/15
3 Sätze sitzendes Wadenheben 25/20/15

Unterarm:
Handgelenkcurls hinter dem Körper 15/12/10
Langhantel-Handgelenkcurls mit Obergriff 15/12/10

Samstag:
Schulter:
2 Aufwärmsätze 15/15 W.
4 Sätze Seitheben 12/10/8/8 W.
4 Sätze Arnold Press 10/8/8/6 W.

Trapez:
3 Sätze Lh. Shrugs 8/6/4 W.
2 Sätze Kh. Shrugs 8/6 W.

Bauch:
3 Sätze Crunches 15/15/15
3 Sätze Beinheben 15/15/15
3 Sätze Seitbeugen mit Kurzhantel 15/15/15

[ThePump]

- Warum positive Pyramide?
- Warum Latzug vor Klimmzügen?
- Warum drei Bankdrückvarianten?
- Warum Cardio vor Kniebeugen?
- Warum Beinstrecker?

Insgesamt wären mir das viel zu viele Übungen.

Du trainierst seit einem halben Jahr "etwas intensiver" und machst dann einen 4er-Split. Klingt nach Kanonen auf Spatzen.

Kraftwerte?

[Domnl]

Hallo erstmal! Trainiere nun seit über 2 Jahren - das letzte halbe Jahr etwas intensiver. Möchte jetzt von einem 2er split auf einen 4er split umsteigen und würde gerne wissen was ihr davon haltet - bez. Intensität, Aufteilung und Reihenfolge der Übungen (bin mir zB nicht sicher ob ich Brust/Trizeps bzw. Brust/Bizeps trainieren soll - dasselbe gilt für den Rücken) danke schonmal im Vorhineine für die Anregungen!

Mo.: Rücken/Bizeps
Di.: Pause
Mi.: Brust/Trizeps
Do.: Pause
Fr.: Beine/Waden/Unterarm
Sa.: Schulter/Trapez/Bauch
So.: Pause


Montag:
Rücken:
2. Aufwärmsätze 15/15 W.
3 Sätze Kreuzheben 8/6/4 W.
3 Sätze Hyperextensions
3 Sätze Lh. Rudern 10/8/6 W.
2 Sätze Latziehen Breit 10/8/6 W.
2 Sätze Klimmzüge breit bis MV.
2 Sätze Klimmzüge eng bis MV. (eventuell ein negativer Satz mit Zusatzgewicht)

Bizeps:
Aufwärmsatz entfällt (*Rücken!)
4 Sätze Curls am Seil 10/8/6/4 W. (Ersatz für LH – Probleme mit der Sehn)
4 Sätze eingedrehte Kh. Curls 10/8/6/4 W. (eventuell ein negativer Satz mit Zusatzgewicht)

Hyperextensions raus und dafür lieber 2 Sätze Kreuzheben mehr. Würde ich auch mal im 5x5 machen, weil deine Wiederholungen sehr monoton sind (10/8/6)

Mittwoch:
Brust:
2 Aufwärmsätze 15/15 W.
2 Sätze Schrägbank 10/8 W.
2 Sätze Negativbank 10/8 W.
3 Sätze Flachbank 10/8/6 W. (letzter negativer Satz mit Partnerhilfe)
2 Sätze Fliegende 10/8 W.
2 Sätze Buttefly 10/8 W.

Trizeps:
Aufwärmsatz entfällt (*Brust!)
3. Sätze Dipps 10/8/6 (mit Zusatzgewicht)
3. Sätze Nosebreaker 10/8/6 W. (letzter negativer Satz mit Partnerhilfe)
3. Sätze Kickbacks

Hier machste sehr viel für den Trizeps. Ich glaube nicht, dass das sinnvoll ist. Die BD-Varianten gehen ja alle schon gut auf den Trizeps+ dann noch 9 Sätze darunter auch Dips? Vorallem Frenchpress würd ich rausnehmen

Freitag:
Beine:
10 min. Cardio zum warm werden!
2. Aufwärmsätze 15/15 W.
3. Sätze Kniebeugen 10/8/6 W.
3. Sätze Beinpresse 10/8/6 W.
3. Sätze Beincurls 12/10/8 W.
3. Sätze Beinstrecker 12/10/8 W.

Waden:
3 Sätze stehendes Wadenheben 25/20/15
3 Sätze sitzendes Wadenheben 25/20/15

Kniebeugen mal im 5x5 und dafür Beinpresse raus. Wenn du die doch drin lassen willst, dann mach noch mal zum Schluss 1-2 Sätze mit 15+ Wiederholungen. Auch hier ist bei dir nix Periodisiert.

Unterarm:
Handgelenkcurls hinter dem Körper 15/12/10
Langhantel-Handgelenkcurls mit Obergriff 15/12/10

Unterarm brauchste nicht, wenn du curlst und Kreuzheben machst. Raus damit

Samstag:
Schulter:
2 Aufwärmsätze 15/15 W.
4 Sätze Seitheben 12/10/8/8 W.
4 Sätze Arnold Press 10/8/8/6 W.

Trapez:
3 Sätze Lh. Shrugs 8/6/4 W.
2 Sätze Kh. Shrugs 8/6 W.

Bauch:
3 Sätze Crunches 15/15/15
3 Sätze Beinheben 15/15/15
3 Sätze Seitbeugen mit Kurzhantel 15/15/15

Pack den Bauch lieber auf den Beintag. Shrugs unter Umständen auch nicht sinnvoll, wenn du Montag dann gleich wieder Kreuzheben machst.

Im Grunde find ich den Plan und die Aufteilung nicht schlecht. Muss jeder selbst sehen, wie man damit zurecht kommt. Mit der Aufteilung hätte ich wahrscheinlich Probleme, weil 1 Tage Pause zwischen Rücken und Brust für mich zu wenig wäre. Deine Wiederholungszahlen halte ich für sehr monoton. Da solltest du mal bißchen mehr Abwechslung reinbringen.

[SportyTiger]

@Thepump
- was würdest du anstatt der negativen Pyramide empfehlen?
- Klimmzüge verwende ich seit eh und je zum auspowern (wiege nur 75kg und tu mir da ziemlich leicht)- sollte ich die eher an den Beginn packen und mit zusatzgewicht machen?
- 3 Bd's mach ich wegen der Abwechslung und aufgrund der unterschiedlichen Ansteuerung der Brustmuskels
-Cardio mach ich 10min vorm Beintraining - damit die Beine schön durchblutet sind und ich einer Zerrung entgehe
- Beinstrecker - zum Auspowern nach den Kniebeugen für den vorderen Oberschenkel

@Domnl
auch dir danke für die Tipps - hab den plan mal etwas adaptiert - und das training auf MO/MI/DO/FR geändert und pause zwischen schrugs und kreuzheben zu haben - bzw. wie würdest du die Reihenfolge sinnvoll finden - den bauch möchte ich unbedingt am Schultertag machen, das dies vom Trainingsaufwand eindeutig der kürzeste ist. Auf die Nosebreaker möcht ich ungern verzichten - ist eine meiner Lieblingsübungen - dann schon lieber die dips . Bezüglich der Wiederholungszahlen würd ich mich auch über vorschläge freuen - bei welchen übungen ist 5x5 sinnvoll - bez. vorteile nachteile von negativer und postiver Pyramide? -Eventuell weniger Übungen dafür Doppelte Pyramide?


Danke an euch beide für die Tipps! - hier mal der leicht adaptierte Plan - wie gesagt - mit den wiederholungen bin ich noch ned ganz zufrieden..

Mo.: Rücken/Bizeps
Di.: Pause
Mi.: Brust/Trizeps
Do.: Beine/Waden
Fr.: Schulter/Trapez/Bauch
Sa.: Pause
So.: Pause

Montag:
Rücken:
2. Aufwärmsätze 15/15 W.
5 Sätze Kreuzheben 5/5/5/5/5
3 Sätze Lh. Rudern 10/8/6 W.
2 Sätze Latziehen Breit 10/8/6 W.
2 Sätze Klimmzüge breit bis MV.
2 Sätze Klimmzüge eng bis MV. (eventuell ein negativer Satz mit Zusatzgewicht)

Bizeps:
Aufwärmsatz entfällt (*Rücken!)
4 Sätze Curls am Seil 10/8/6/4 W. (Ersatz für LH – Probleme mit der Sehne)
4 Sätze eingedrehte Kh. Curls 10/8/6/4 W. (eventuell ein negativer Satz mit Zusatzgewicht)


Mittwoch:
Brust:
2 Aufwärmsätze 15/15 W.
2 Sätze Schrägbank 10/8 W.
2 Sätze Negativbank 10/8 W.
3 Sätze Flachbank 10/8/6 W. (letzter negativer Satz mit Partnerhilfe)
2 Sätze Fliegende 10/8 W.
2 Sätze Buttefly 10/8 W.

Trizeps:
Aufwärmsatz entfällt (*Brust!)
4. Sätze Nosebreaker 12/10/8/6 W. (letzter negativer Satz mit Partnerhilfe)
3. Sätze Kickbacks 12/10/8

Donnerstag:
Beine:
10 min. Cardio zum warm werden!
2. Aufwärmsätze 15/15 W.
5 Sätze Kniebeugen 5/5/5/5/5 W.
3 Sätze Beincurls 12/10/8 W.
3 Sätze Beinstrecker 12/10/8 W.

Waden:
3 Sätze stehendes Wadenheben 25/20/15
3 Sätze sitzendes Wadenheben 25/20/15


Freitag:

Schulter:
2 Aufwärmsätze 15/15 W.
4 Sätze Seitheben 12/10/8/8 W.
4 Sätze Arnold Press 10/8/8/6 W.

Trapez:
3 Sätze Lh. Shrugs 8/6/4 W.
2 Sätze Kh. Shrugs 8/6 W.

Bauch:
3 Sätze Crunches 15/15/15
3 Sätze Beinheben 15/15/15
3 Sätze Seitbeugen mit Kurzhantel 15/15/15

[Domnl]

@Thepump
- was würdest du anstatt der negativen Pyramide empfehlen?
- Klimmzüge verwende ich seit eh und je zum auspowern (wiege nur 75kg und tu mir da ziemlich leicht)- sollte ich die eher an den Beginn packen und mit zusatzgewicht machen?
- 3 Bd's mach ich wegen der Abwechslung und aufgrund der unterschiedlichen Ansteuerung der Brustmuskels
-Cardio mach ich 10min vorm Beintraining - damit die Beine schön durchblutet sind und ich einer Zerrung entgehe
- Beinstrecker - zum Auspowern nach den Kniebeugen für den vorderen Oberschenkel

@Domnl
auch dir danke für die Tipps - hab den plan mal etwas adaptiert - und das training auf MO/MI/DO/FR geändert und pause zwischen schrugs und kreuzheben zu haben - bzw. wie würdest du die Reihenfolge sinnvoll finden - den bauch möchte ich unbedingt am Schultertag machen, das dies vom Trainingsaufwand eindeutig der kürzeste ist. Auf die Nosebreaker möcht ich ungern verzichten - ist eine meiner Lieblingsübungen - dann schon lieber die dips . Bezüglich der Wiederholungszahlen würd ich mich auch über vorschläge freuen - bei welchen übungen ist 5x5 sinnvoll - bez. vorteile nachteile von negativer und postiver Pyramide? -Eventuell weniger Übungen dafür Doppelte Pyramide?


Danke an euch beide für die Tipps! - hier mal der leicht adaptierte Plan - wie gesagt - mit den wiederholungen bin ich noch ned ganz zufrieden..

Mo.: Rücken/Bizeps
Di.: Pause
Mi.: Brust/Trizeps
Do.: Beine/Waden
Fr.: Schulter/Trapez/Bauch
Sa.: Pause
So.: Pause

Montag:
Rücken:
2. Aufwärmsätze 15/15 W.
5 Sätze Kreuzheben 5/5/5/5/5
3 Sätze Lh. Rudern 10/8/6 W.
2 Sätze Latziehen Breit 10/8/6 W.
2 Sätze Klimmzüge breit bis MV.
2 Sätze Klimmzüge eng bis MV. (eventuell ein negativer Satz mit Zusatzgewicht)

Bizeps:
Aufwärmsatz entfällt (*Rücken!)
4 Sätze Curls am Seil 10/8/6/4 W. (Ersatz für LH – Probleme mit der Sehne)
4 Sätze eingedrehte Kh. Curls 10/8/6/4 W. (eventuell ein negativer Satz mit Zusatzgewicht)


Mittwoch:
Brust:
2 Aufwärmsätze 15/15 W.
2 Sätze Schrägbank 10/8 W.
2 Sätze Negativbank 10/8 W.
3 Sätze Flachbank 10/8/6 W. (letzter negativer Satz mit Partnerhilfe)
2 Sätze Fliegende 10/8 W.
2 Sätze Buttefly 10/8 W.

Trizeps:
Aufwärmsatz entfällt (*Brust!)
4. Sätze Nosebreaker 12/10/8/6 W. (letzter negativer Satz mit Partnerhilfe)
3. Sätze Kickbacks 12/10/8

Donnerstag:
Beine:
10 min. Cardio zum warm werden!
2. Aufwärmsätze 15/15 W.
5 Sätze Kniebeugen 5/5/5/5/5 W.
3 Sätze Beincurls 12/10/8 W.
3 Sätze Beinstrecker 12/10/8 W.

Waden:
3 Sätze stehendes Wadenheben 25/20/15
3 Sätze sitzendes Wadenheben 25/20/15


Freitag:

Schulter:
2 Aufwärmsätze 15/15 W.
4 Sätze Seitheben 12/10/8/8 W.
4 Sätze Arnold Press 10/8/8/6 W.

Trapez:
3 Sätze Lh. Shrugs 8/6/4 W.
2 Sätze Kh. Shrugs 8/6 W.

Bauch:
3 Sätze Crunches 15/15/15
3 Sätze Beinheben 15/15/15
3 Sätze Seitbeugen mit Kurzhantel 15/15/15

Negative Pyramide halte ich auch für sinnvoller, weil du dann in den ersten Sätzen mehr Kraft hast, um die schweren Gewichte zu bewegen. Also z.B. beim Kniebeugen (2 Aufwärmsätze), 2x3-5, 2x8-12, 1x15+. Danach ist einfach SENSE. Umgekehrt halte ich für wenig sinnvoll.
5x5 kann man ganz traditionell bei den Grundübungen anwenden. Mmn gibts nichts Besseres als Kreuzheben, Kniebeugen oder Bankdrücken im 5x5.


Aufteilung: Hm, die erste Aufteilung fand ich da sogar noch besser. 3 Tage hintereinander zu trainieren ist ja auch nicht das Wahre. Ich machs imo so und komme damit ganz gut zurecht:
Mo. Brust/Trizeps
Di. Beine
Mi. frei
Do. Rücken/Bizeps
Fr. Schultern
Sa+So frei

[ThePump]

@Thepump
- was würdest du anstatt der negativen Pyramide empfehlen? Wenn schon Pyramide, dann eine negative, also nach den Aufwärmsätzen mit dem schwersten Satz starten, also bspw. 4-6-8 Wdh. und nicht 8-6-4


- Klimmzüge verwende ich seit eh und je zum auspowern (wiege nur 75kg und tu mir da ziemlich leicht)- sollte ich die eher an den Beginn packen und mit zusatzgewicht machen? Ja, auf alle Fälle früher


- 3 Bd's mach ich wegen der Abwechslung und aufgrund der unterschiedlichen Ansteuerung der Brustmuskels Verstehe, aber drei Varianten sind mindestens eine zuviel, zumal auch Dips (selbst aufrechte) die Brust belasten. Mehr hilft nicht immer mehr.


-Cardio mach ich 10min vorm Beintraining - damit die Beine schön durchblutet sind und ich einer Zerrung entgehe Kann man so machen, halte ich aber für verzichtbar. Besser ausgiebig aufwärmen mit Kniebeugen. Allgemeines Aufwärmen kann man sich sparen, es führt auch nicht dazu, dass das spezifische Aufwärmen kürzer ausfällt.


- Beinstrecker - zum Auspowern nach den Kniebeugen für den vorderen Oberschenkel Würde ich weglassen. Der vordere Oberschenkel hat schon genug. Ist außerdem eine Übung, die oft wie Nackendrücken oder Latzug in den Nacken eher mit Vorsicht zu "genießen" ist.

Ein 4er ist für die meisten völlig unnötig. Oft ist es wohl die Angst, dass ein bis zwei Übungen für eine Muskelkette (bspw. Brust, vordere Schulter Trizeps) nicht ausreichen, um diese völlig auszulasten. Daraus entstehen dann Splits, die den Muskel über das erträgliche Maß hinaus belasten.

Mein Tipp wäre ein GK-Plan oder allenfalls ein 2er mit niedrigem Volumen.

Vielleicht so:

GK: Kniebeugen, Dips, Klimmzüge

2er:
1. Kniebeugen, Bankdrücken, Dips
2. Kreuzheben, Klimmzüge, vorgebeugtes Rudern

Ob das Deiner Vorstellung entspricht weiß ich natürlich nicht, aber es würde helfen, sich auf das Wesentliche zu konzentrieren.

Darüber hinaus wären, wie schon gesagt, Deine Kraftwerte interessant.

[SportyTiger]

So - danke für die Anregungen - GK-Training und 2er Split kommen zZ für mich nicht in Frage, da ich damit die letzten 2 Jahre trainiert habe - möchte einfach mal den 4er split ausprobieren - ich hab den Plan mal weiter adaptiert - und meine Kraftwerte für 10 Wdh. dazugeschrieben.- von denen ich es weiß (sind bei 8/6/4 dann dementsprechend höher- Maximalkraft hab ich schon lang nicht mehr ausgetestet)


Meine Daten: 29Jahre, KF: 6,8%, 74kg, 186 (zu Beginn des Trainings 64kg)

Mo.: Rücken/Bizeps
Di.: Pause
Mi.: Brust/Trizeps
Do.: Pause
Fr.: Schulter/Trapez/Bauch
Sa.: Beine/Waden
So.: Pause

Montag:
Rücken:
2. Aufwärmsätze 15/15 W.
5 Sätze Kreuzheben 5/5/5/5/5 - 70
2 Sätze Klimmzüge breit bis 8/10 (mit Gewicht)
2 Sätze Klimmzüge eng bis 8/10 (mit Gewicht)
3 Sätze Lh. Rudern 6/8/10 W. - 65
3 Sätze Latziehen Breit 6/8/10 W. -65
Bizeps:
Aufwärmsatz entfällt (*Rücken!)
4 Sätze Curls am Seil 10/8/6/4 W. (Ersatz für LH – Probleme mit der Sehne) -22,5
4 Sätze eingedrehte Kh. Curls 10/8/6/4 W. (eventuell ein negativer Satz mit Zusatzgewicht) -15


Mittwoch:
Brust:
2 Aufwärmsätze 15/15 W.
2 Sätze Schrägbank 8/10 W. - 60
2 Sätze Negativbank 8/10 W. - 75
3 Sätze Flachbank 5/5/5/5/5 W. (letzter negativer Satz mit Partnerhilfe)- 75 bei 3x10
3 Sätze Fliegende 6/8/10 W. -neu

Trizeps:
Aufwärmsatz entfällt (*Brust!)
4. Sätze Nosebreaker 6/8/10/12 W. (letzter negativer Satz mit Partnerhilfe) 40kg breit
3. Sätze Kickbacks 8/10/12 -15 pro seite

Freitag:
Beine:
2. Aufwärmsätze 15/15 W.
5 Sätze Kniebeugen 5/5/5/5/5 W. neu - (hab vorher beinpresses mit 160kg gemacht)
2 Sätze Beinpresse 15/15
3 Sätze Beincurls 12/10/8 W. - 60


Waden:
3 Sätze stehendes Wadenheben 15/20/25 -65
3 Sätze sitzendes Wadenheben 15/20/25 -65


Samstag:

Schulter:
2 Aufwärmsätze 15/15 W.
4 Sätze Seitheben 8/8/10/12 W. 7,5 pro seite
4 Sätze Arnold Press 6/8/8 W. 32,5

Trapez:
3 Sätze Lh. Shrugs 4/6/8 W. - neu
2 Sätze Kh. Shrugs 4/6/8 W. -neu

Bauch:
3 Sätze Crunches 15/15/15
3 Sätze Beinheben 15/15/15
3 Sätze Seitbeugen mit Kurzhantel 15/15/15

[Domnl]

Jo, dann machs mal so. Sieht nicht schlecht aus. Kannst ja mal in 2-3 Wochen schreiben, wie das Training gelaufen ist.

[ThePump]

Hallo erstmal! Trainiere nun seit über 2 Jahren - das letzte halbe Jahr etwas intensiver.

GK-Training und 2er Split kommen zZ für mich nicht in Frage, da ich damit die letzten 2 Jahre trainiert habe

Ja, dann viel Glück mit dem 4er

[Panda23]

schon ganz schön hoches volumen, gerade die 4er sätze für die arme. Für jemanden der noch net alzu lange dabei ist, meistens nicht das Gelbe vom Ei