Das letzte Feintuning...

[turner1]

hallo leute,

ich befinde mich seit genau 20 Tagen in einer Diät, die man am ehesten noch in die kategorie "metabole diät" einordnen könnte. ich halte die kohlenhydrate relativ niedrig und lege sie hauptsächlich um das training herum.
da wären wir auch schon bei meiner frage:
im anhang findet ihr meinen ernährungsplan (das erste blatt für trainingstage, das zweite blatt für trainingsfreie tage), welcher sowohl vor, als auch nach dem krafttraining carbs vorsieht. ich bin jetzt am überlegen, ob ich die carbs vor dem krafttraining weg lassen soll, um
entweder: die gesamtkalorien weiter herunter zu schrauben
oder: die vor dem training eingesparten kohlenhydrate lieber zusätzlich nach dem training zu nehmen und die gesamtkalorien also konstant zu halten.
was meint ihr würde mich meinem ziel (niedriger körperfett bei maximalem muskelerhalt) näher bringen?
zur erklärung: ich nehme die carbs bis jetzt sowohl vor und nach dem training in fester form ein, weil ich dann wenigstens etwas zu kauen habe und es mir so ein besseres sättigungsgefühl bringt, als wenn ich vorher etwas malto und nachher etwas dextrose in wasser nehmen würde. wenn mir jetzt aber einer schlüssig erklärt, dass letzteres besser wäre, würde ich meinen plan sofort überarbeiten!

die einzige abweichung von meinem plan in den letzten 20 tagen war ein apfel, den ich vor dem training zusätzlich gegessen habe, weil ich unbedingt noch etwas carbs wollte... ihr sehr also, ich nehme es wirklich sehr ernst und würde alles tun, um maximalen erfolg zu haben! bitte helft mir mit tips noch etwas weiter!

zu meinen daten:
25 jahre alt
174 cm groß
82 kg schwer (vor 20 tagen noch 84 kg)
körperfett max. 10 % (geschätzt!)
bauchumfang 79,5 cm (vor 20 tagen noch 83,9 cm)

noch kurz zum trainingspensum:
ich gehe jeden morgen (außer sonntags) für max. 45 min. locker laufen
und mache 4 Einheiten Krafttarining und 2 Einheiten Kickboxen oder tabata-training mit kettlebells pro woche.

[Pferd2008]

Wozu willst Du die kalorien konstant halten, dachte Du möchtest abnehmen. Der Stoffwechsel passt sich immer an. Das heißt Du solltest auf Deinen Körper hören und die Gesamtkalorien noch um ein Müh runter schrauben, Reduktion der KH! Kommst nicht drum herum wenn Du unter die 10% willst! Allerdings die KH vor dem Training weglassen? Energie? Und danach doppelt soviel reinstopfen? Warum reicht nicht Dextro und Whey aus? Sättigungsgefühl? Hast Du so einen langen Heimweg?

[H_D]

du isst ja doch einiges an quark, den könntest du z.b. durch hüttenkäse ersetzen, ansonsten siehts gut aus.
wäre vielleicht noch eine möglichkeit an den trainingsfreien tagen die kh weiter runterzuschreiben und fett hoch, je nachdem ob du das verträgst

[turner1]

danke erstmal für eure antworten!
@pferd: die kalorien werde ich jetzt noch nicht reduzieren, da ich ja noch konstant abnehme! weiter runter gehe ich erst, wenn ich stagniere. sättigungsgefühl will ich nach dem trainin halt gerne haben, weil ich sowieso den ganzen tag "auf dem zahnfleisch gehe" vor hunger. darum lieber reiswaffeln als dextro. der heimweg ist nich lang, spielt aber auch keine rolle, weil ich immer 90 min. nach dem train meine nächste feste mahlzeit esse (nehme ich in der tupper dose mit, wenn ich nicht gleich nach hause kann). steht aber auch im plan, dass ich das immer 90 min. später esse.
@h_d:_ welchen vorteil soll hüttenkäse deiner meinung nach bringen? den hatte ich vorher nämlich mit drinne, er hat aber mehr fett und kohlenhydrate als magerquark und daher esse ich jetzt nur noch quark. und beides ist doch letztendlich casein, von daher war mein favorit quark.

[Coubi]

der quark wäre auch mein verbesserungsvorschlag! hüttenkäse ist besser, harzer noch besser!
500g quark hat ca 20g kh!

wenn du harzer nicht magst: ich esse jeden tag von loose korbkäse (mutters sorte)
der schmeckt ähnlich wie camenbert!
ca 2 euro für 200g im edeka

ansonsten haben die reiswaffeln einen recht hohen glykämischen index wenn es sich um gepufften reis handelt!
vielleicht kann man die noch umgehen!

ich würde die carbs nach dem training außerdem schnellst,öglich nach dem training verzehren!

[turner1]

mh, mein hüttenkäse hatte genausoviel carbs wie der quark. harzer ist aber echt genial, außer vom geschmack, aber das ist mir egal! ich würde auch ******* fressen, wenn...
die reiswaffeln esse ich ja gerade wegen des hohen glyx SOFORT nach dem training (also noch vor dem duschen bei mir im gym, quasi auf der hantelbank) zusammen mit dem whey, honig und rosinen. halt nur als leicht sättigende alternative zur dextrose. die nächste richtige mahlzeit gibt es dann 90 min. später, denke so ist es optimal. harzer ist echt ein ding, das mach ich!
oh man, langsam wird es echt pervers

[H_D]

ich kaufe meinen quark immer in der edeka, ist so ein extra cremiger, löst sich super im shake (fast ein milchshake ). nährwerte: 55kcal 0,2 fett 3,8 kh 8,7 eiweiß
meinen hüttenkäse kaufe ich im aldi oder netto, is dort am günstigsten und auch der "beste" - nährwerte: 72kcal 0,4 fett 1,6 kh 15,5 eiweiß
du isst am tag 600gramm quark, wenn ich das mit meinen nährwerten durchrechne:
quark: 330kcal 1,2 fett 22,8 kh 52,2 eiweiß
hüttenkäse: 432kcal 2,4 fett 9,6 kh 93 eiweiß
sonst möchte ich mich mit tipps zurückhalten, weil deine werte schon sehr gut sind

[turner1]

@hd: o.k, der unterschied ist schon groß! allerdings hat dein quark auch echt wenig ew (meiner hat immerhin 12,1gr/100gr) und dein cottage cheese wenig kh (meiner hat 3,3kh/100gr.).
und tipps nehme ich sehr gerne von jedem an, dafür frage ich ja! also nochmals danke!
ich habe meine beiden pläne jetzt überarbeitet und vor allem beim trainingsfreien tag die kh ganz drastisch reduziert. natürlich könnte ich jetzt noch anstatt walnusskerne walnussöl o.ä nehmen und das gemüse weglassen und so die carbs quasi auf "0" reduzieren. ich denke aber, die 30 gramm kohlenhydrate sind o.k und wie gesagt, ein bisschen was, das sättigt muss ich mir schon gönnen. an trainingstagen habe ich die carbs auf <200gr. reduziert. es sind wie gesagt zwei einheiten und da brauch ioch das einfach! bis jetzt läuft es ja auch super und ich will ja nicht auf die bühne.
schaut doch bitte nochmal kurz drüber und gebt mir ein feedback, danke!

[turner1]

UNGLAUBLICH! ich habe mich gestern mal wieder etwas tätowieren lassen und da ich eine recht lange anfahrt mit dem auto zu meinem stecher habe (hin und rück fast 400 km), habe ich gestern einen refeed gemacht, damit ich nicht beim tätowieren probleme mit unterzucker bekomme. habe das ganze natürlich geplant und erst auch eingahlten:
insgesamt 500 gramm vollkorbnudeln mit passierten tomaten
5 Bananen
250 Gramm schwarzbrot mit honig
und wärend des tätowierens 150 gramm dextro energen, 0,5 liter mezzo mix (ja ich weiss^^)
zu dem zeitpunkt war meine muskulatur so dermaßen prall uind die adern waren besser sichtbar, als sonst beim training! (ich war beim stechen ja obenrum frei und hab zwischendurch immer mal in den spiegel geguckt). bis hierhin wäre es also vielleicht gerade noch im rahmen gewesen, auch wenn die gesamtkalorien hier schon zu hoch waren.
als ich aber dann nach 7 stunden pieken fertig war, bin ich vor dem heimweg schnell zu aldi rein und habe mir zwei packungen von diesen nussecken/florentienern geholt (fett und zucker pur; insgesamt nochmal 2400 Kcal)
und als krönenden abschluss abends noch ne pizza und 1 liter malzbier
ich weiss, da brauch ich mich nicht wundern, das war echt mist!
--> grober überschlag ca. 8000 Kcal (und da wäre noch viel mehr gegangen, hab mich dann noch "gezügelt")
naja, heute morgen nach der toilette wie immer auf die waage:
84,6 Kilo! 0,6 kilo mehr als an meinem ersten diättag!!! ich hoffe, das pendelt sich bis morgen wieder ein, sonst drehe ich echt durch!
klar, die glykogenspeicher der muskularur und der leber sind jetzt randvoll und das bringt ja auch etwas gewicht, was ich jetzt hoffentlich schnell wieder verliere. aber mehr als zu beginn finde ich schon arg krass!
das lasse ich als massephase patentieren: 20 tage strengste diät und ein tag fressen = +1kilo

[Homa2k]

ich wiege nach nem reefed knapp 1.5kg mehr mache ihn samstag und spätestens montag früh is das mehrgewicht wieder weg