Pro Sissy Squat

[ewaldmesser]

Wo kann man so ein Gerät in Deutschland kaufen?

[Steffen L.]

was macht man damit?

[ewaldmesser]

Kniebeugen

http://www.weighttrainersunited.com/sissysquat.html

[koreabomb]

Wo kann man so ein Gerät in Deutschland kaufen?

da kaufst dir lieber nen Spiegel und achtest auf eine gute Ausführung...

wenn man googled kommt ja auch nicht gerade wahnsinnig viel..

[ewaldmesser]

Einen Spiegel hab ich schon und Kniebeugen führte ich auch richtig aus.

Mache seit meinem Vasalmanöver (Trainingsinduzierter Kopfschmerz) keine

schweren Kniebeugen mehr und suche daher eine Alternative.

[UpGrade]

da kaufst dir lieber nen Spiegel und achtest auf eine gute Ausführung...

[koreabomb]

Einen Spiegel hab ich schon und Kniebeugen führte ich auch richtig aus.

Mache seit meinem Vasalmanöver (Trainingsinduzierter Kopfschmerz) keine

schweren Kniebeugen mehr und suche daher eine Alternative.

ok keine Ahnung was das genau für ein Schmerz ist, aber dann mach doch einfach KB mit weniger Gewicht...

[Foltermeister+]

http://shop.riviera-fitness.de/Fitne...raete-127.html

[Affenseggel]

http://www.kress.de/medien/clip/mancademy.jpg

Das wäre eher was für dich, wo aus jeder Sissi ein Siegfried wird.

[eldenmax]

Mache seit meinem Vasalmanöver (Trainingsinduzierter Kopfschmerz) keine

schweren Kniebeugen mehr und suche daher eine Alternative.

Du könntest ja einfach mal üben, den intra-abdominalen Druck rein durch gezieltes Anspannen von TVA/Obliques zu erreichen, anstatt durch Luftanhalten. Selbst wenn das deine Leistung leicht schwächen sollte ist das als BB (im Gegensatz zum Powerlifter) ja zu verschmerzen.

Eine entsprechende Übungprogression wäre das liegende Knieheben.

1. Stufe: Auf dem Rücken liegen, Beine 90° angewinkelt, Füße auf dem Boden, Hände zwischen Boden und unterem Rücken. Jetzt ausatmen, Becken nach hinten Kippen (durch Anspannen der genannten Bauchmuskeln), weiteratmen, 5s halten. 10-20x wiederholen. Je weiter du nun die Beine streckst, desto schwerer wird es. Weiterhin kannst du dann parallel versuchen, 60-100s ohne Pausen gezielt anzuspannen.

2. Stufe: Wie 1., aber die Füße bleiben nun nicht auf dem Boden, sondern du hebst jeweils ein Bein an (so 50cm sagen wir mal), 3s hoch das Bein, 3s runtern, kein Schwung oder Wackeln. Nach ein paar WH Beine wechseln, oder von anfang an abwechselnd. Auch hier gilt, je mehr du die Beine streckst, desto schwerer.

3. Stufe. Wie 2., aber das jeweils andere Bein bleibt nicht auf dem Boden, sondern wird in Knie-Richtung-Brust-Position gehalten.

4. Stufe. Wie 3., aber nun "Fahrrad fahren" mit den Beinen.

5. Stufe. Beide Beine gleichzeitig abheben und senken. Wiederum: Je mehr gestreckt, desto schwerer.

6. Stufe Wie 5., aber mit isometrischem Halt für ein paar Sekunden mehrmals während des Hebens und Senkens.

Wichtig ist dabei, dass der untere Rücken zwingend am Boden bleibt! Keine Luft zwischen Boden/Händen und Rücken! Weiterhin musst du versuchen während der gesamten Übung gezielt die Bauchmuskulatur unterhalb des Nabels anzuspannen. Solltest du es im gesamten Oberkörper spüren --> Satz abbrechen und neu starten. Ziel ist hierbei perfekte Form bei jeder einzelnen WH, nicht so schnell wie möglich durch die Stufen zu jagen, und dabei dann am ganzen Körper zu zittern und zu wackeln.


Als zweite Übung bietet sich die Co-Kontraktion von TVA/Obliques und Gesäßmuskulatur an. Dazu setzt du dich auf einen Stuhl, legst die Hand unterhalb deines Bauchnabels auf den Bauch, und spannst dann beide Muskelgruppen gleichzeitig und gezielt an. Versuch' dabei, dich möglichst groß zu machen/aufzurichten, so dass der Kopf möglichst weit oben ist. Ausatmen, Anspannen, weiteratmen, 5s angespannt halten, 1-2s Pause, wiederholen. 10-20x. Mit der Zeit kannst du auch hier länger als die 5s am Stück anspannen, Ziel wären so 60-100s.


Und zuletzt, wenn du beides mal ein paar Wochen geübt hast, geht's dann darum, es bei den KB umzusetzen. Dazu führst du KB mit einer extrem langsamen Bewegung durch, die dich automatisch zwingt, während der Bewegung weiterzuatmen. Sowas wie 6s runter, 2s Pause unten, 6s rauf. Davon 5-7 WH. Wird natürlich nur mit minimalem Gewicht funktionieren, aber es geht hier ja auch um motorisches Lernen, nicht Maxkraft. Und hierbei dann ganz besonders auf ein neutral gehaltenes Becken (Hohlkreuz/Rundrücken) und angespannte untere Bauchmuskeln achten!


Wenn du das dann ebenfalls mal ein paar Wochen gemacht hast -> wieder rein mit den normalen KB. Und dabei dann weiteratmen nicht vergessen