3er Split * Ernährung

[basti22]

Morgen, jungs mla ne frage haltet ihr das für einen guten plan ? ista uch ein ernährungsplan dabei.


• Trainingsplan
Mo Di Mi Do Fr Sa So
1. Split - 2. Split - 3. Split - -

1. Split
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Gewichtetraining
Übung Sätze WH* Bestleistung
Bizeps
Langhantelcurls

3 8 - 12
kein Eintrag
Konzentrations-Curls

3 8 - 12
kein Eintrag
Curls am Kabel (tiefer Block)

2 13 - 20
kein Eintrag
Langhantelcurls

4 8 - 12
kein Eintrag
Brustmuskel
Bankdrücken Schrägbank

4 8 - 12
kein Eintrag
Kabelzüge über Kreuz

3 8 - 12
kein Eintrag
Bankdrücken Kurzhantel

3 8 - 12
kein Eintrag

2. Split
________________________________________
Gewichtetraining
Übung Sätze WH* Bestleistung
Beinmuskeln
Kniebeugen

3 8 - 12
kein Eintrag
Schräge Beinpresse

3 8 - 12
kein Eintrag
Beinbeugen sitzend

3 8 - 12
kein Eintrag
Wadenheben sitzend (Maschine)

4 1 - 30
kein Eintrag
Schultermuskel
Schulterdrücken Langhantel

3 1 - 7
kein Eintrag
Seitheben Kurzhantel

3 8 - 12
kein Eintrag



3. Split
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Gewichtetraining
Übung Sätze WH* Bestleistung
Rücken
Kreuzheben

4 1 - 7
kein Eintrag
Klimmzüge

3 8 - 12
kein Eintrag
Rudern am tiefen Block

4 8 - 12
kein Eintrag
Trizeps
Enges Bankdrücken

4 8 - 12
kein Eintrag
French Press

3 8 - 12
kein Eintrag
Trizepsdrücken am Kabelzug

2 13 - 20
kein Eintrag



* WH = Wiederholungen
• Ernährungplan
2 plantage

Trainingstag
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Uhrzeit Mahlzeit Menge Proteine Kohlenhydrate Fett Kalorien

Frühstück Hühnerei

200 g 13 g 1 g 12 g 168 kcal
Frühstück Haferbrei

330 g 13 g 48 g 19 g 422 kcal

Vormittags-Snack Vollkornbrot

124 g 10 g 51 g 1 g 253 kcal
Vormittags-Snack Putenbrust

83 g 17 g 1 g 2 g 88 kcal
Vormittags-Snack Fettarmer Scheibenkäse

41 g 11 g 0 g 7 g 109 kcal

Mittag Hähnchenbrustfilet

83 g 19 g 1 g 2 g 102 kcal
Mittag Broccoli

66 g 2 g 2 g 0 g 16 kcal
Mittag Kartoffeln

83 g 2 g 12 g 0 g 56 kcal

Snack vor Training Weider - Premium Whey Protein

30 g 10 g 4 g 2 g 76 kcal
Snack vor Training Banane

100 g 1 g 22 g 0 g 96 kcal

Nach dem Training Milch 1,5%

248 g 8 g 12 g 4 g 117 kcal
Nach dem Training Weider - Premium Whey Protein

30 g 10 g 4 g 2 g 76 kcal

Abendessen Spaghetti

144 g 18 g 98 g 4 g 507 kcal
Abendessen Hähnchenbrustfilet

125 g 29 g 1 g 4 g 154 kcal
Abendessen Salat und Gemüse (durchschnittlich)

100 g 1 g 8 g 0 g 40 kcal

Nachtsnack Hüttenkäse, 20% Fett i Tr

83 g 12 g 2 g 4 g 104 kcal
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Trainingsfreier Tag
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Uhrzeit Mahlzeit Menge Proteine Kohlenhydrate Fett Kalorien

Frühstück Milch 1,5%

348 g 12 g 17 g 5 g 164 kcal
Frühstück Haferflocken

93 g 11 g 54 g 7 g 329 kcal
Frühstück Weider - Premium Whey Protein

30 g 10 g 4 g 2 g 76 kcal

Vormittags-Snack Orangensaft

290 g 2 g 32 g 0 g 139 kcal
Vormittags-Snack Apfel

133 g 0 g 15 g 1 g 69 kcal
Vormittags-Snack Thunfisch (ohne Öl)

174 g 45 g 0 g 3 g 209 kcal

Mittag Hähnchenbrustfilet

116 g 27 g 1 g 3 g 143 kcal
Mittag Broccoli

93 g 3 g 2 g 0 g 23 kcal
Mittag Kartoffeln

116 g 2 g 17 g 0 g 79 kcal

Abendessen Hähnchenbrustfilet

125 g 29 g 1 g 4 g 154 kcal
Abendessen Salat und Gemüse (durchschnittlich)

100 g 1 g 8 g 0 g 40 kcal
Abendessen Spaghetti

203 g 25 g 139 g 6 g 715 kcal

Nachtsnack Weider - Premium Whey Protein

35 g 12 g 5 g 2 g 89 kcal
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[thede]

naja.... Plan ist nicht das gelbe vom Ei, gibt sicherlich bessere, aber immerhin sind nen Paar GÜs drin. EP ist ebenfalls nur "naja", aber das kann man ohne deine Infos nicht genau sagen

Sieht irgendwie aus als ob du die 2 Pläne irgendwo bei google gefunden hast...

[Sparrow7]

Ich würde sagen, da fehlen noch ein paar Curls!

[basti22]

ja den habe ich bei google gefunden naja dann suche ich mir hier mal einen raus