'Markanter Body' in 1 Jahr

[N30N]

hallo erstmal
bin neu hier im forum und brauche hilfe in sachen muskelaufbau/fettabbau.

Meine maße:
alter:17 jahre
gewicht: 78kg
größe: 180cm
kfa: 18%

mein ziel ist es zum nächsten sommer einen gut durchtrainierten body zu bekommen.
Vorgeschichte:
Früher war ich relativ dick.Also nicht übertrieben aber schon ein bisschen mollig. 180cm/85 kg.
durch fasten habe ich es geschafft fast 10kg abzunehmen was aber optisch,wie ich finde, nicht viel gebracht hat.krafttraining habe ich auch gemacht.wenn ich meinen bauch anspanne sieht man sogar ein klein bisschen was.

ein zusätzliches problem ist dass meine brust relativ groß ist. und ich diese gut trainieren will.
Wie kann ich gleichzeitig muskeln aufbauen und fett abbauen.

Zu diesem thema habe ich schon ein bisschen gegoogelt aber einiges verstehe ich nicht so ganz.
zum muskelaufbau müsste man ca. 300 kcal über seinem grundumsatz sein.bei mir wäre das dann ca.2400kcal.müsste ich dann um fett abzubauen cardiotraining machen?wenn ja wieviel?
was sollte ich essen?
wie soll ich trainieren?(gehe nicht ins fitnesscenter,würde aber auch hingehen wenns wirklich nötig wäre)
Bei welchem kfa kommen die muskeln zur geltung,also wo liegt die grenze?

Wenn ihr wollt kann ich auch bilder uppen.
ich hoffe ihr könnt mir helfen

Mfg N30N

[alkmaster]

guck dir wkm-plam arm....ich würd jetzt mal sagen, friss fettarm, bin allerdings kein experte, da ich eher dünn als speckig bin.
du kannst ja versuchen erstmal das "fett" abzubauen und dann muskelaufbau betreiben....ansonsten guck dich im ernährungsforum um oder sowas

[TheMantis]

Moin,


also Arnold Schwarzeneggerformat wirste in der Zeit nie schaffen. Aber einen gut aussehenden ersten Body fürn Sommer, ist definitiv drin. Da ist der WKM Plan wirklich das beste womit du anfangen solltest. Aber nimm noch einen für Ausdauertraining mit. Seilspringen, laufen, verschiedene Steps. Die du auf mehrere Minuten mit pausen aufteilen kannst zB: 10min, 2 min Pause, 10 min, 2 min Pause, 10 Min. So haste schon mal in 36 Minuten viel geschafft. Was auch für den Anfang reichen dürfte. Überanstrenge dich dabei nicht. Lege die Übungen so fest, dass du ganz leicht nach dem Aufwärmen anfängst und dich dann bis zur dritten Übung steigerst. Du kannst auch die Zeit verkürzen, dafür intensivere Work Outs nehmen. Dann die Pausen was länger gestalten. 6 Min normal, 2 Min Pause, 6 Min intensiv, 5 Min Pause, 6 Min intensiv.. So kannst du dich auch steigern, wenn du dich besser fühlst und länger durch hälst. Wichtig dabei ist, dass es weniger "Voll Power" anstrengend sein sollte, sondern eher deine Cardio anregt und deine Durchblutung fördert. Deine Atmung wird sich verbessern, deine Muskeln können eine längere Zeit durch halten und du verbrennst gut Fett.

Bsp:

Montag: Kraft, Mittwoch: Kraft, Freitag: Ausdauer


Bei der Ernährung, würde ich wirklich erst mal auf Fettarm gehen, aber trotzdem gut ernähren. Statt Kotlett nimmst du Putenbrust. Ich würde sogar raten, am Abend komplett auf Fettiges zu verzichten. Also auch nichts Warmes essen. Gehe eher auf das gute alte Schwarzbrot oder Graubrot und belege es fettarm.

Zusätzlich kannst du dir ein Whey Produkt kaufen und dich damit Täglich noch versorgen. Nur dosiere es nicht zu hoch. 20 - 40 Gramm dürften wohl am Anfang reichen.

1) Mache dir einen Trainingsplan

2) Einen Grundernährungsplan... Nur das Grobe auflisten. Weil man sich auch ganz schnell in eine Sucht essen kann... Wenn man nur am Plan denkt.

3) Zeit und Geduld



Mantis

[ehrgeizig]

hallo erstmal

Wie kann ich gleichzeitig muskeln aufbauen und fett abbauen.

wollen die meisten, ich musste mich auch eines besseren belehren lassen, dass es nicht so einfach ist wie manche mal schnell schreiben!

[N30N]

habe im forum ienen wkm trainingsplan gefunden und werde nach diesem trainieren.
nur was soll ich jetzt essen?
viel eiweiß und wenig kohlenhydrate?

[asrail]

habe im forum ienen wkm trainingsplan gefunden und werde nach diesem trainieren.
nur was soll ich jetzt essen?
viel eiweiß und wenig kohlenhydrate?

Ausgewogen und proteinreich. Low carb (also wenig Kohlenhydrate) ist eine gute Möglichkeit eventuell (mit Glück) sowohl Fett zu verbraten als auch Muskeln dabei aufzubauen. Ist allerdings schweeer

Lies mal im Ernährungsunterforum, und stell dort spezifische Fragen zur Ernährung wenn nach dem Lesen der "Wichtig"-Topics dort noch Fragen sind.

[N30N]

und reicht es auch wenn ich zuhause trainiere?
ich besitze lediglich eine langhantel und 2 kurze.Gewichte ncihtganze 30kg
ürs ausdauertraining könnte ich nur seilspringen...(joggen halt nur im sommer).

ich habe mir auch schon überlegt mir einen heimtrainer zu besorgen.

Oder soll ich gleich ins fitnesscenter gehen?

Mir ist eingentlich jedes mittel recht und ich bin auch bereit viel geld dafür auszugeben um nächstes jahr gut durchtrainiert zu sein.(ausser für steroide natürlich )

Und nochwas. Hätte jemand einen guten Ernährungsplan den er selbst schon zu wkm ausprobiert hat?

Mfg N30N

[asrail]

Oder soll ich gleich ins fitnesscenter gehen?

Und nochwas. Hätte jemand einen guten Ernährungsplan den er selbst schon zu wkm ausprobiert hat?

Mfg N30N

Geh ins Studio mit Langhanteln, Kniebeugen-Rack und Bänken - ist meist günstiger als sich selber alles anzuschaffen.

Zum WKM gilt dasselbe wie zu anderen Trainings: Viel Eiweiß.

Ich futtere gerne Magerquark, Milchshakes, Mozzarella Light, Hüttenkäse(körniger Frischkäse), Thunfisch aus der Dose, Rindersteaks, Putenbrust, Hühnerbrust, Reis etc.

Ich nehme wenig Kohlenhydrate auf, da ich so meinen KFA gut kontrolliert bekomme. Ca. 100g KH pro Tag Maximum.

[N30N]

lohnt sich das wiklich mehr in die muckibude zu gehen?
zum nächsten fitnesscenter kann ich sogar zu fuß hinlaufen kostet aber wenn ich 1jahr nehme 40 euronen im monat.bei 2 jahren 35 EUR.
naja wenn ich dafür mehr erfolge erzielen kann werde ich das dann auch tun.

[unequipped]

lohnt sich das wiklich mehr in die muckibude zu gehen?
zum nächsten fitnesscenter kann ich sogar zu fuß hinlaufen kostet aber wenn ich 1jahr nehme 40 euronen im monat.bei 2 jahren 35 EUR.
naja wenn ich dafür mehr erfolge erzielen kann werde ich das dann auch tun.

ich würde an deiner stelle in einen verein gehen. du alleine, das gibt nichts. weder zu hause, noch im studio.

mal eine frage. du bist 17. hat man inzwischen den sportuntericht in den schulen ganz abgeschafft? gab es da keinerlei anregungen, sich mal in verschiedenen vereinen bei verschiedenen sportarten umzuschauen?