Fett, Kohlenhydrate, Eiweiße...? HILLLFFEEEE

**christian1503** · 17.09.2009, 15:45

Hallo zusammen....
Ich trainiere jetzt schon seit November 2008 (also 9 Monate) und will mir jetzt neben dem Training auch einen Ernährungsplan erstellen.
Ich weiß jedoch nicht wie viel Eiweiß, Fett ( bzw. Kcl ) und Kohlenhydrate zu mir nehemen soll/darf/muss um einen möglichst hohen Muskelaufbau (Masse) zu erziehlen.

Ich gehe 3 mal die Woche trainieren á 1,5 Stunden und habe 2-3 mal die Woche Handball!Ich wiege zur Zeit 95 KG ( davon 14 % Fett und 43% Muskelmasse).

Könnte mir bitte jemand ein paar Tipps zu einem Ernährungsplan geben, bzw. mir sagen wie viel Ich jeweils von den oben genannten Stoffen ich am Tag so brauche?!

Vielen dank schon mal im vorhinaus

**BumBumBodo** · 17.09.2009, 15:47

Es gibt Stickies. Die kann man lesen. Die sind gut. Da lernt man.
Die gibt es in vielen Unterforen. Die sind alle hilfreich.

**christian1503** · 17.09.2009, 15:57

Mhhh könntest du mir vielleicht einen Link zu diesen Stickies schicken ?

**Affenseggel** · 17.09.2009, 16:18

Zitat von christian1503

Hallo zusammen....
Ich trainiere jetzt schon seit November 2008 (also 9 Monate) und will mir jetzt neben dem Training auch einen Ernährungsplan erstellen.
Ich weiß jedoch nicht wie viel Eiweiß, Fett ( bzw. Kcl ) und Kohlenhydrate zu mir nehemen soll/darf/muss um einen möglichst hohen Muskelaufbau (Masse) zu erziehlen.

Ich gehe 3 mal die Woche trainieren á 1,5 Stunden und habe 2-3 mal die Woche Handball!Ich wiege zur Zeit 95 KG ( davon 14 % Fett und 43% Muskelmasse).

Könnte mir bitte jemand ein paar Tipps zu einem Ernährungsplan geben, bzw. mir sagen wie viel Ich jeweils von den oben genannten Stoffen ich am Tag so brauche?!

Vielen dank schon mal im vorhinaus

Mal ne kleine Frage Fett = kcal, Eiwess und Kohlenhydrate nicht?

**christian1503** · 17.09.2009, 16:23

Zitat von Affenseggel

Mal ne kleine Frage Fett = kcal, Eiwess und Kohlenhydrate nicht?

verstehe die Frage nicht ganz.
ja Fette sind Kcl ich weiß aber hätte halt gerne ne Zahl an Kcl . Und den letzten Teil der Frage verstehe ich nicht ganz

**Affenseggel** · 17.09.2009, 16:26

Zitat von christian1503

verstehe die Frage nicht ganz.
ja Fette sind Kcl ich weiß aber hätte halt gerne ne Zahl an Kcl . Und den letzten Teil der Frage verstehe ich nicht ganz

Sind Eiweiss auch Kcal oder nicht ?

**christian1503** · 17.09.2009, 16:31

Ich bin auf dem Gebiet Ernährung ABSOULUTER Anfänger....bitte klärt mich auf...
nehem alle Tips dankend an. WEil wie gesagt, Vorkenntnisse sind kaum da

**Affenseggel** · 17.09.2009, 16:39

Zitat von christian1503

Ich bin auf dem Gebiet Ernährung ABSOULUTER Anfänger....bitte klärt mich auf...
nehem alle Tips dankend an. WEil wie gesagt, Vorkenntnisse sind kaum da

Wollte nurmal testen, war nichts gegen dich.

Es ist unglaublich wie wenig die Leute über Ernährung wissen, letztens war einer bei uns im Studio ganz baff als ich meinte Protein is in Fleisch und so drin.

Aber dann schreib ich auch mal was sinnvolles.

Meiner Meinung nach sollte die Ernährung ungefähr so aussehen.

Pauschal sage ich einfach mal 100g Fett pro Tag, darauf achten das du gute Fette verwendest, was gute und schlechte Fette sind siehst du hier:

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=161516

Dann kommen noch 2g/ Protein pro Kg Körpergewicht dazu, bedeutet, wenn du 70Kg wiegst brauchst du 140g Eiweiss.

Den Rest füllst du mit Kohlenhydraten auf, achte darauf ein leichtes Kalorienplus zu haben im Aufbau, wieg dich am besten jeden Sonntag morgen oder so und notiere dir dein Gewicht, so kannst du am besten kontrollieren wieviel du brauchst.

Ansonsten gibts hier noch das Unterforum Ernährung, auch sehr viel zu lesen drin.

http://www.bbszene.de/board/forumdisplay.php?f=61

**christian1503** · 17.09.2009, 16:45

Vielen Dank schon mal .
Wie gesagt bisher habe ich mich auch gar nicht mit dem Thema Ernährung auseinandergesetzt.
Um noch einmal auf den KCAL Tagesverbrauch zurück zu kommen: Wie rechne ich den aus? Wie oben schon erwähnt wiege ich 95 KG bin 17 Jahre alt und mache so gut wie jeden Tag sport.

**Affenseggel** · 17.09.2009, 16:50

Zitat von christian1503

Vielen Dank schon mal .
Wie gesagt bisher habe ich mich auch gar nicht mit dem Thema Ernährung auseinandergesetzt.
Um noch einmal auf den KCAL Tagesverbrauch zurück zu kommen: Wie rechne ich den aus? Wie oben schon erwähnt wiege ich 95 KG bin 17 Jahre alt und mache so gut wie jeden Tag sport.

Auf die Berechnungen kannst du nicht geben, Schreib dir am besten auf was du so isst inklusive kalorienangaben und schau dann wie sich dein Gewicht entwickelt, nimmst du ab liegst du unter deinem Verbrauch , nimmst du zu liegst du drüber

1g Fett = 9 kcal
1g Protein = 4kcal
1g Kohlenhydrate = 4kcal