Trainingsplan für Wiedereinsteiger

[JoostZiegnhovn]

Hallo Leute,

ich bin 21 Jahre und wiege momentan 78kg bei 1,80m und habe bereits vor ein paar Jahren begonnen mit 15 Jahren bis zu einem Alter von 17 Intensiv Krafttraining betrieben, habe damals gemessen am Alter und Trainingszeit bereits einen stattlichen Körper gehabt. zum Ende hin bsp. 40cm Oberarm, 61cm OS, recht guten Rücken. BD war ich bei 90kg, KB 120kg KH 130kg, dann Allerdings schloß mein Gym und ich hörte leider recht abrupt auf.

Nach nun über 3 Jahren Abstinenz und leider damit verbundenem Muskelverlust z.b. über 7 cm an Oberarm und massivem Kraftverlust möchte ich demnächst wieder anfangen, allerdings nicht wie damals im Gym, sondern in einem Kraftraum eines Sportvereins, wo ich alle nötigen Hanteln, Bänke und Gewichte vorfinde die ich benötige. Der "Haken" ist das ich vorerst nur 2 mal pro Woche Zutritt habe für 2h. Damals war ich 4 mal pro Woche im Gym und trainierte eher nach Volumen, jetzt werde ich wohl aufgrund dessen auf HIT umstellen müssen oder was meint ihr?

Die Ausführungen der Übungen usw. stellen für mich auch nach der Pause kein Problem dar, ich trainiere ohnehin fast nur mit freien Gewichten und fange wieder mit kleinen Gewichten an, daher richten sich meine Fragen eher in die Richtung, wie sollte ich den Split teilen, wie sollte ich wiedereinsteigen wenn Erfahrung vorhanden ist aber eben der Körper es momentan nicht preisgibt. Pläne, Tips usw.

Nun noch was, früher habe ich immer mit einem Kumpel trainiert doch jetzt ist meine Freundin auf den Geschmack gekommen, hat auch früher immer schon Sport gemacht und möchte nun auch die Möglichkeit nutzen mit mir zu trainieren, allerdings NICHT mit dem Ziel Masse aufzubauen, sondern lediglich sich in Form zu bringen, ein paar Bauchmuskeln aufzubauen, die Arme straffen usw.

sie ist 1,69m und wiegt ca 60kg, hat also eine gute Figur aber möchte das ganze etwas straffen. Habt ihr auch für sie ein paar Tips?

Wir haben im Raum zur Verfügung: Langhanteln , Kurzhanteln, Klimmzugstange, Rad ( cardio ) Bank, Matten, Beinstrecken, Butterlfly, Seilzug, usw.

Danke im vorraus,

MFG Udo

[roflcopter]

Ja hört sich doch sehr gut an!
Da du ja Erfahrungen in Sachen Grundübungen und Übungsausführung hast, würde ich dir raten dir mal den WKM Plan anzuschauen!
Für deine Dame das gleiche, halt dementsprechend lockerer. Du weisst ja selber, dass niemand binnen kürzester Zeit zum Massetier wird und die Ernährung einen großen Anteil am Verlauf des Aufbaus hat.

Probierts doch einfach mal aus. 2 mal pro Woche würde auch gut zum WKM passen!

Grüße und viel Erfolg!

[JoostZiegnhovn]

So möchte nun nach 3 "Custom" Einheiten wo ich alle Übungen mal wieder ausprobiert habe Konsequent den WKM Plan durchziehen.

Allerdings kann ich momentan nur 2 mal / Woche Trainieren und wollte daher fragen ob ich zu dem Plan:

Tag 1
Kniebeuge
Bankdrücken
Rudern

Tag 2
Kreuzheben
Klimmzüge
Pressbewegung (Military Press = LH-drücken im Stehen)

Zu jedem der 2 Tage noch eine Übung dazu nehmen sollte, um genug Reize zu setzen, ich bin der Meinung mein Körper braucht das - erfahrungsgemäß - . Oder würdet ihr davon abraten?

Rudern vorgebeugt mit LH oder stehend mit LH und engem Griff?

MFG

[SVV]

wieso empfehlen alle den wkm plan wieder?
ich hab gestern 1 satz iso trizeps gemacht, und uebelsten muskelkater, von bd und mp, wird mein trizeps net so beansprucht

[Affenseggel]

wieso empfehlen alle den wkm plan wieder?
ich hab gestern 1 satz iso trizeps gemacht, und uebelsten muskelkater, von bd und mp, wird mein trizeps net so beansprucht

Trottel, meld dich doch endlich mal ab, bei dir kommt echt nur Quark zustande.

[Daninjo]

Trottel, meld dich doch endlich mal ab, bei dir kommt echt nur Quark zustande.

Der Imperator hat gesprochen, neigt eure Häupter in Ehrfurcht, Sterbliche!

[Affenseggel]

Der Imperator hat gesprochen, neigt eure Häupter in Ehrfurcht, Sterbliche!

Wer bist du denn jetzt ? Sein Freund? Heimlicher Liebhaber?

[Daninjo]

Wer bist du denn jetzt ? Sein Freund? Heimlicher Liebhaber?

c). Du solltest dir mal überlegen wo du hier bist. Nur weil du dreimal am Bierfläschchen genuckelt hast musst du hier nicht irgendwelche Leute beleidigen.

[Affenseggel]

c). Du solltest dir mal überlegen wo du hier bist. Nur weil du dreimal am Bierfläschchen genuckelt hast musst du hier nicht irgendwelche Leute beleidigen.

Bist ja auch schon ein ganz großer wa ?

[Daninjo]

Bist ja auch schon ein ganz großer wa ?

Jawoll! Ich darf bis 19 Uhr draußen spielen, hahahahaa