mein plan?

**Weichmasse** · 18.09.2009, 15:40

tachchen,

nach langem überlegen habe ich mir auch einen trainignsplan erstellen lassen. eigentlich wollte ich immer ganzkörpertraining machen, mit immer 48stunden pause dazwischen und in den pausetagen, dann cardiotraining.

hab jetzt einen 3er splittprogramm

1.tag:
brust:
bankdrücken "LH" schräg
fliegende bewegungen schräg
schrägbankdrücken mit "KH"

trizeps:
dips
sz-stange liegend
seilzug

waden:
wadenheben stehend
wadenheben presse

bauch:
beine-becken heben und/mit
crunch auf boden

2.tag
beine:
kniebeugen mit "LH" breiter stand
beinpresse
beinbeuger
beinstrecker

biceps:
schrägbank- curl "kh"
scottcurl "LH"
kabelzug

bauch:
beine-becken heben und/mit
crunch auf boden

3.tag
rücken:
klimmzüge mit breitem griff
kreuzheben
rudern vorgebeugt "KH"
nackenziehen

schultern:
nackendrücken sitzend
seitheben stehend
rudern sitzend

waden:
wadenheben stehend
wadenheben presse

bauch:
beine-becken heben und/mit
crunch auf boden

das meißte mit 3-4 sätze und 8-12wh.
bauch habe ich jedentag dabei, es soll wohl kein nachteil sein.
diese programm möchte ich gerne 2 monate durchziehen, was haltet ihr davon.
schon mal thx für antworten.
gruß weichi

edit: am 4.tag wäre dann cardio dran

**ThePump** · 18.09.2009, 16:35

Zitat von Weichmasse

edit: am 4.tag wäre dann cardio dran

3 Tage Training hintereinander?

Den dritten Tag schafft keiner.

Warum so viele Übungen?

Wenn Du einen GK-Plan machen willst, dann mach das doch.

Außerdem fehlen Angaben zu Dir. Trainingserfahrung, Kraftwerte, Alter, Größe, Gewicht etc.

Domnl · 18.09.2009, 17:03

Totaler Quatschplan. Mach einen normalen Splitplan a la Brust/Trizeps, Beine, Rücken/Bizeps. Schultern jeweils wo sie reinpassen. Also vord. Schultern bei Brust, hintere bei Rücken.

Cardio kann man 1-2x die Woche machen, aber nicht übertrieben. Du brauchst deine Regenerationszeit für die Muskeln.

**Weichmasse** · 18.09.2009, 22:45

normalerweise mache ich 5-6x die woche sport.
zwischen den gk-tagen habe ich einen cardiotag dazwischen, so das immer 48stunden zwischen dem gk-training war.

Wenn Du einen GK-Plan machen willst, dann mach das doch.

split soll auf dauer gesehen mehr bringen, daher meine umstellung.

3 Tage Training hintereinander?

naja, es muss nicht unbedingt hintereinander sein, da ich aber 5-6x die woche trainiere, kann ich das kaum vermeiden. es ist auch so, das ich jedentag, andere muskeln trainiere, also die einzelnen muskeln können sich regenerieren.

Außerdem fehlen Angaben zu Dir. Trainingserfahrung, Kraftwerte, Alter, Größe, Gewicht etc.

33jahre
1,77cm
84kg (am anfang ca. 89kg)
kfg 23%(handmessgerät)
1jahr fitnessstudio, seit 3monaten kraft/massetraining, vorher nur fitness und fettabbau.

Warum so viele Übungen?

eigentlich ist das nicht soviel, bauch und wadentraining sieht zwar nach viel aus ist es aber nicht.
oder meinst du das zb. für brust oder beine zu viele verschiedene übungen sind?
nach dem training fühlen sich die muskeln dann recht ausgelaugt an, denke das sollte doch so sein und am nächsten trainingstag, sind andere muskelgruppen dran, so das da eigentlich genug regenerationszeit ist. oder übersehe ich da was?

Totaler Quatschplan. Mach einen normalen Splitplan a la Brust/Trizeps, Beine, Rücken/Bizeps. Schultern jeweils wo sie reinpassen. Also vord. Schultern bei Brust, hintere bei Rücken.

könnteste das bischen genauer definieren?
brust/trizeps habe ich doch eigentlich, nur das ich zusaätzlich paar wadenübungen mitnehme und bauch ist auch nur ne peanutübung.
beine und bizeps habe ich an einem tag, rücken und schultern an einem anderen tag, was passt da nicht gut zusammen und warum?

Cardio kann man 1-2x die Woche machen, aber nicht übertrieben. Du brauchst deine Regenerationszeit für die Muskeln.

cardio mache ich immer etwa 30-35min am liebsten laufband.
ich könnte es auch immer zwischen den trainingstagen machen, aber bei splittraining ist es ja nicht nötig, oder?

**ThePump** · 18.09.2009, 22:57

Zitat von Weichmasse

split soll auf dauer gesehen mehr bringen, daher meine umstellung.

sagt wer?

naja, es muss nicht unbedingt hintereinander sein, da ich aber 5-6x die woche trainiere, kann ich das kaum vermeiden. es ist auch so, das ich jedentag, andere muskeln trainiere, also die einzelnen muskeln können sich regenerieren.

ZNS

33jahre
1,77cm
84kg (am anfang ca. 89kg)
kfg 23%(handmessgerät)
1jahr fitnessstudio, seit 3monaten kraft/massetraining, vorher nur fitness und fettabbau.

Also ein dicker Anfänger.

eigentlich ist das nicht soviel, bauch und wadentraining sieht zwar nach viel aus ist es aber nicht.
oder meinst du das zb. für brust oder beine zu viele verschiedene übungen sind?
nach dem training fühlen sich die muskeln dann recht ausgelaugt an, denke das sollte doch so sein und am nächsten trainingstag, sind andere muskelgruppen dran, so das da eigentlich genug regenerationszeit ist. oder übersehe ich da was?

Ja, mMn versuchst Du die Intensität über die Hintertür des Volumens reinzuholen. Das scheitert in der Regel. Weniger ist mehr. Eine Übung pro Muskelgruppe ist ausreichend.

könnteste das bischen genauer definieren?
brust/trizeps habe ich doch eigentlich, nur das ich zusaätzlich paar wadenübungen mitnehme und bauch ist auch nur ne peanutübung.
beine und bizeps habe ich an einem tag, rücken und schultern an einem anderen tag, was passt da nicht gut zusammen und warum?

Nach Kreuzheben, Klimmzügen und Rudern ist Ende - egal wie hoch Du splittest. Maximal eine Bizepsübung + vorgebeugtes Seitheben wären noch möglich (aber nicht nötig). Du machst danach aber noch 8 Übungen.

cardio mache ich immer etwa 30-35min am liebsten laufband.
ich könnte es auch immer zwischen den trainingstagen machen, aber bei splittraining ist es ja nicht nötig, oder?

Cardio besser an trainingsfreien Tagen.

Deine Kraftwerte noch posten.

**Weichmasse** · 18.09.2009, 23:59

Deine Kraftwerte noch posten.

ich weiss nicht genau worauf es dabei ankommt.
also werte mit denen man mit max. gewicht noch normale wiederholungen machen kann?
BD(geführt) 60kg ohne stange, aber da platzen mir fast schon die adern.
rudern 55kg
butterfly 50kg
LH curls 24kg
beinpresse 133kg
trizeps am seilzug 30kg

Zitat von Weichmasse
split soll auf dauer gesehen mehr bringen, daher meine umstellung.

sagt wer?

splittraining empfehlen doch alle hier im forum.
irgendwie habe ich gehört/gelesen, das der körper bei einem gk training wegen der menge der trainierten muskeln, nicht so gut wachsen kann, aber wenn nur einpaar muskeln trainiert wurden, kann der körper in der selben zeit, sich auf die paar muskeln besser konzentrieren.

naja, es muss nicht unbedingt hintereinander sein, da ich aber 5-6x die woche trainiere, kann ich das kaum vermeiden. es ist auch so, das ich jedentag, andere muskeln trainiere, also die einzelnen muskeln können sich regenerieren.

ZNS

muss ich jetzt in meine glaskugel schauen um zu erfahren was das bedeuten soll?

ok, zentrales nervensystem?

33jahre
1,77cm
84kg (am anfang ca. 89kg)
kfg 23%(handmessgerät)
1jahr fitnessstudio, seit 3monaten kraft/massetraining, vorher nur fitness und fettabbau.

Also ein dicker Anfänger.

sehr einfühlsam biste nicht gerade

aber du hast recht und das ist so ein weiterer punkt für mich.
ich mache zwar meinen splittraining für hoffentlich schnellen muskelzuwachs, aber ich esse auch recht wenig vor allem fettfrei. ich haue mir nach jedem training ordentlich eiweissdrinks rein.
ich habe vorkurzem endlich geschafft von hosengröße 36 auf 34 zu kommen und das ist natürlich sehr mutivierend

mein ziel ist 32

Ja, mMn versuchst Du die Intensität über die Hintertür des Volumens reinzuholen. Das scheitert in der Regel. Weniger ist mehr. Eine Übung pro Muskelgruppe ist ausreichend.

das ist mal ne ansage, aber das kommt mir trotzdem sehr wenig vor. wenn ich sehe das man nur brust und trizeps an einem tag machen soll, dann kann ich nach 10minuten zum duschen gehen.

cardio mache ich immer etwa 30-35min am liebsten laufband.
ich könnte es auch immer zwischen den trainingstagen machen, aber bei splittraining ist es ja nicht nötig, oder?

Cardio besser an trainingsfreien Tagen.

ja sorry, da habe ich mich schlecht ausgedrückt. cardio mache ich nur an freien trainingstagen.

zu dem kfg 23%(handmessgerät) wollte ich noch sagen, das es seit dem ich trainiere von 20% auf 23% rauf gegangen ist, obwohl mein gewicht runter ging und ich kontinuierlich mehr gewichte stemmen konnte. ist das möglich oder ist das gerät einfach zu ungenau?

**ThePump** · 19.09.2009, 10:31

Fettwagen sind alle ungenau. Caliper oder Spiegel nutzen.

GK oder allenfalls ein 2er sind in Deinem Fall alternativlos. Entscheidend ist, Dich in den Grundübungen zu steigern.

Ein GK alle 3 Tage:

1: Kniebeugen, Dips, vorgebeugtes LH-Rudern
2: Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge

Ein 2er dreimal pro Woche:

1: Kniebeugen, Bankdrücken, Dips
2: Kreuzheben, Klimmzüge, vorgebeugtes LH-Rudern

Also jeweils "nur" drei Übungen pro Einheit. Kein(!) extra Armtraining.

Jetzt brauchst Du nur noch Geduld.

Kraftwerte sind übrigens nichtssagend, da Du keine der o.g. Übungen nennst.