Frage zum Trainingsplan-Dschungel

**Stewardger** · 23.09.2009, 14:35

Hallo zusammen!
Aaaalso, ich habe vor Jahren mal mehr oder weniger regelmäßig trainiert und nach langer Pause seit 11 Monaten wieder kontinuierlich am Ball.

Gestartet habe ich mit 64kg bei 174cm und bin jetzt bei ca. 71kg bei 13.5% Körperfett.

Ich trainiere 3er-Splitt, immer mit einem bis 2 Ruhetage, nie mehr als 90min. pro Tag. Dazu benutze ich einen (jetzt kommts) McFit Trainingsplan, den ich aber um einige Übungen ergänzt oder einige Übungen ausgetauscht habe und zwar im Dualmaschinenbereich und sehr viel im Freihantelbereich.

Allerdings, und hier kommt meine Frage, habe ich ein paar Probleme mit der optimalen Ausführung bezüglich der Art des Trainings.

Gestartet habe ich mit 3 Sätzen a 8-15 Wdh. pro Übung bei gleichbleibendem Gewicht.
Dann habe ich umgestellt: mit jedem Satz das Gewicht steigern bis zum Maximalgewicht bei abnehmender Wiederholungszahl, zb. 10x70kg, 8x80kg, 6x90kg etc.
Zur Zeit mache ich es so, dass ich mit meinem Maximalgewicht anfange(mindestens 6Wdh.) und dann mit jedem Satz Gewicht runternehme dafür aber mit den Wdh. raufgehe. In der Regel pro Übung 4 Sätze.

Das funktioniert auch soweit ganz gut nur habe ich jetzt gelesen, es würde auch ausreichen, mit dem schwersten Gewicht so lange zu drücken bis es nicht mehr geht und evtl. noch zu erhöhen (also max. 2 Sätze) weil damit der Muskel am stärksten gereizt wird als das rauf und runternehmen von Gewichten wie ich es jetzt mache.

Daher meine Frage: was davon ist am sinnvollsten um den Muskel maximal zu reizen?

Zusätzlich nehme ich neben einem guten Shake und 2-3g Eiweiß pro kg/KG noch Crea, BCAA´s und Glutamin außerdem ist mein bester Freund mein Trainingspartner.(halte ich für sehr wichtig).

Danke für Eure Antworten,

Stew

**Stewardger** · 25.09.2009, 06:33

Hallooooo?

**boete** · 25.09.2009, 07:45

I.d. Regel sind diese McFit Plaene alle Muell.

Lies dich in die Threads ein die mit "Wichtig" markiert sind, dort wird ihnen geholfen. Deine Frage werden jeden Tag 2 mal gestellt.

**drace** · 25.09.2009, 09:05

Zitat von Stewardger

Probleme mit der optimalen Ausführung bezüglich der Art des Trainings.

Gestartet habe ich mit 3 Sätzen a 8-15 Wdh. pro Übung bei gleichbleibendem Gewicht.
Dann habe ich umgestellt: mit jedem Satz das Gewicht steigern bis zum Maximalgewicht bei abnehmender Wiederholungszahl, zb. 10x70kg, 8x80kg, 6x90kg etc.
Zur Zeit mache ich es so, dass ich mit meinem Maximalgewicht anfange(mindestens 6Wdh.) und dann mit jedem Satz Gewicht runternehme dafür aber mit den Wdh. raufgehe. In der Regel pro Übung 4 Sätze.

Das funktioniert auch soweit ganz gut nur habe ich jetzt gelesen, es würde auch ausreichen, mit dem schwersten Gewicht so lange zu drücken bis es nicht mehr geht und evtl. noch zu erhöhen (also max. 2 Sätze) weil damit der Muskel am stärksten gereizt wird als das rauf und runternehmen von Gewichten wie ich es jetzt mache.

Daher meine Frage: was davon ist am sinnvollsten um den Muskel maximal zu reizen?

Beides ! Der Muskel gewöhnt sich mit der Zeit an den Reiz, so das A oder B nicht mehr den optimalen Reiz geben kann. Spiel damit , wechsele hin und wieder zwischen den 2 Varianten um den optimalen Reiz zu erhalten sobald du "eingefahren" bist (Stagnation).

Dein erster Plan geht hauptsächlich Muskelaufbau , 4 Sätze 10-6 wiederholungen mit wahrscheinlich 30-90 sek. Pausen zwischen den Sätzen.

Die zweite Variante mit 2 Sätzen, vermutlich 5 Wiederholungen und 2-3 Minuten Pause zwischen den Sätzen? Geht eher Richtung Maximalkraft, wobei die Pause und die niedrige Satzzahl ausschlaggebend sind.

Es ist nicht verkehrt eine zeitlang anders zu trainieren.

3er Split? Reicht dir der Reiz den du setzt um deine Muskeln über die ganze Woche auszupowern?

**Stewardger** · 25.09.2009, 12:05

Kann nur 3er-Split trainieren wegen der Zeit.

Welche Variante ist denn dann besser für den Muskelaufbau und was ist der Vorteil der letzten Variante?

**fiestaracer07** · 25.09.2009, 12:29

Wieso das ?
Ein 2er split bedeutet doch nicht gleich, dass du jeden Trainingstag 3h trainieren musst. Dann mach halt nur 2 Übungen statt 4 pro Muskelgruppe und dann dafür halt öfter.
Schau mal in den Stickies nach dem WKM Plan, nimmst den als Grundlage und ergänzt was du noch für Wichtig hälst.

**Stewardger** · 25.09.2009, 14:49

Ich mach den 3er Split weil er sich mit meiner Arbeit gut vereinbaren lässt und ich nicht gerne alles kreuz und quer trainiere (hab´s aber auch nnie richtig versucht).
was hältst Du von den o.g. den am effektivsten für den besten Muskelaufbau?