Gibts an meinem EP und TP etwas auszusetzen?

[stekiostekan]

Alter: 18
Grösse: 191cm
Gewicht: 80kg
KFA: 17%
Körpertyp: Endomorph
Trainingserfahrung: 7 Monate Studio (ohne unterbrüche)
bisherige Trainingspläne: GK; 2er Split Push/pull heavy/ Light; WKM
Ziel: 98kg; KFA 7-8%

Trainingsplan

TE a:
Kniebeuge 5x 10/8/8/6/6
Bankdrücken 5x 10/8/8/6/6
Rudern vorgebeugt 5x 10/8/8/6/6

TE b:
Kreuzheben 5x 10/8/8/6/6
Klimmzüge 5x10
Frontdrücken 5x 10/8/8/6/6

Mo:-
Di:-
Mi: TE a
Do: -
Fr: TE b
Sa:-
So: TE a
Und nächste woche mit TE b beginnen


Ernährungsplan

Ernährungsplan

6.45 Frühstück Kcal g Fett g KH g EW
300ml Milch, 1,5% Fett (fettarm) 150 6 15 1
20g Proteinpulver 80 0 22 2
100g Corn-Flakes (aus Mais) 380 1 85 8


12.15 Mittagessen
200g Putenbrust/Fisch 220 3 0 50
100g Nudeln/Reis 365 1 76 13
100g frisches Gemüse 80 0 40 3
Oder Kartoffeln

16.00 Zwischenmahlzeit
100g Brot, (Weiß-) 252 2 52 8
100g Poularde (Brust) 110 1 0 24

17.00 Training

19.00 Abendessen
200g Putenbrust/Fisch 220 3 0 50
100g Nudeln/Reis 365 1 76 13
100g frisches Gemüse 80 0 40 3
Oder Kartoffeln

21.30 Zwischenmahlzeit
250g Magerquark 200 0 10 35
50g Erdnüsse 300 25 11 13


Kcal: 2800kcal 45g Fett 430g KH 223g EW



Habt ihr irgendwelche verbesserungsvorschläge?


Danke vielmals für eure antworten

[dennis2]

ess mehr,mehr,mehr....vor allem ersetze die flakes durch haferfloken u.das weiß-durch vollkornbrot!

du solltest auch auf alle fälle noch eine mahlzeit zwischen frühstück und mittag zu dir nehmen.....knapp sechs stunden sind ne lange zeit,in der dein körper keine nährstoffe bekommt!
zwei bis drei vollkorn sandwiches mit geflügelaufschnitt wären hier zb.eine gute maßnahme!

[stekiostekan]

ess mehr,mehr,mehr....vor allem ersetze die flakes durch haferfloken u.das weiß-durch vollkornbrot!

danke dennis für deine schnelle antwort!

die sache is halt die, dass ich sehr schnell zu nehme und bei rund 2800 beginne langsam zu zunehmen. Ich hab in diesen 7 monaten training meinen kfa von 13 auf 17 hochgeschraubt

[dennis2]

du solltest dennoch in der zeit zw.frühstück u. mittag einen eiweißreichen snack einbringen.#popcorn

[Eyeofsauron]

mein ich auch, mein EP is auch von den KCAL her ähnlich, und nehm trotzdem zu (3 kg in knapp 2 monaten) denke, wenn es funktioniert mit dem kcal haushalt, dann sollte es passen.

würde nur wie dennis gesagt hat vollkornbrot und haferflocken verwenden

[stekiostekan]

du solltest dennoch in der zeit zw.frühstück u. mittag einen eiweißreichen snack einbringen.#popcorn

joaa da haste recht nur das ich schon jetz knapp 250g eiweiss auf 80kg im plan hab

[Eyeofsauron]

220 is aber nich 250 g

ich hab auch fast 3 g ew pro kg und es geht mir gut so genau musste das nicht nehmen

[stekiostekan]

220 is aber nich 250 g

ich hab auch fast 3 g ew pro kg und es geht mir gut so genau musste das nicht nehmen

danke also ich werd weissbrot durch vollkornbrot ersetzen und cornflakes mit haferflocken. Aber wieso ist das so wichtig? die nährwährte sind ja fast die selben? und kohlenhydrate hab ich so oder so recht viel im plan.

und sollte ich eine zwischenmahlzeit reinbringen zwischen frühstück und mittag? oder ist das nicht so nötig? wie soll ich dann den rest des EP's abändern damit die kalorien zahl gleich bleibt?

sry viele fragen ich hoffe dennoch das du sie mir beantworten kannst

[Eyeofsauron]

im prinzip alle 3-4 h eiweiss zuführen. also solltest eine zwischenmahlzeit einfügen.

und vollkornbrot und haferflocken, weils gesünder is
genaueres erfährst du im ernährungsunterforum