Fehlt etwas in meinem 3er

[campi88]

Ich trainiere seit kurzem mit nem 3er und bin nicht ganz sicher, ob etwas wichtiges fehlt.

Brust und Schultern und Trizeps:

MP- 3 Sätze 5-8 wdh
Kh flachbank und schrägbank im Wechsel 3 Sätze 12 wdh

dann im Wechsel entweder Dips 2-3 Sätze 20 wdh oder jeweils 2 Sätze Seitheben und Trizepspushdowns und Butterfly mit 20 Wdh

Rücken:

Klimmzüge eng, untergriff mit Gewicht 3 Sätze 5-8 Wdh
Rudern vorgebeugt im Untergriff 3 Sätze 12 Wdh
Rudern eng am Kabelzug 2 Sätze 15-20 Wdh

dann im Wechsel entweder gestrecktes Kreuzheben mit 20 Wdh, 2 Sätze oder jeweils 2 Sätze mit 20 Wdh vorgebeugtes Seitheben und Hyperextensions.

Nach 8 Wochen wollte ich an beiden Tagen die Wdhzahlen der ersten Gü tauschen.

Beine:

Kniebeuge: 3 Sätze 12 bis 15 Wdh
Beinpresse 3 Sätze 15-20 wdh
Legcurl 2-3 Sätze 20 Wdh
Legextensions 2-3 Sätze 20 wdh.

Auf Pressamtung und Wdh unter 5 muss ich leider verzichten.

[Georgy]

Ich trainiere seit kurzem mit nem 3er und bin nicht ganz sicher, ob etwas wichtiges fehlt.

Brust und Schultern und Trizeps:

MP- 3 Sätze 5-8 wdh würd ich nach dem Brusttraining machen
Kh flachbank und schrägbank im Wechsel 3 Sätze 12 wdh Bei Flachbank würde ich 4-6wdh machen bei schräg sind die 12 wdh gut allerdings würd ich eher 2 sätze machen wenn ich bis 12 wdh gehe

dann im Wechsel entweder Dips 2-3 Sätze 20 wdh lieber um die 12wdh mit gewicht oder jeweils 2 Sätze Seitheben und Trizepspushdowns und Butterfly mit 20 Wdh Seitheben anstelle von dips finde ich nicht sinnvoll trainieren ja nicht wirklich den selben muskel


Rücken:

Klimmzüge eng, untergriff mit Gewicht 3 Sätze 5-8 Wdh
Rudern vorgebeugt im Untergriff 3 Sätze 12 Wdh
Rudern eng am Kabelzug 2 Sätze 15-20 Wdh

dann im Wechsel entweder gestrecktes Kreuzheben mit 20 Wdh, 2 Sätze oder jeweils 2 Sätze mit 20 Wdh vorgebeugtes Seitheben und Hyperextensions.

Ich glaube nicht dass du der Technikprofi schlecht hin bist daher würde ich Klassisches KH machen und dann mit 4-6wdh maximal und mit mehr gewicht, dann würd ich noch das KH an den Anfang packen

Nach 8 Wochen wollte ich an beiden Tagen die Wdhzahlen der ersten Gü tauschen.

Beine:

Kniebeuge: 3 Sätze 12 bis 15 Wdh warum hier so viele wdh?
Beinpresse 3 Sätze 15-20 wdh
Legcurl 2-3 Sätze 20 Wdh
Legextensions 2-3 Sätze 20 wdh.

Auf Pressamtung und Wdh unter 5 muss ich leider verzichten.

Wir haben doch im Sticky einen suuuper 3er warum nimmst du den nicht einfach? Jeder halb schlaue wird doch eh so lange meckern bis er dem Sticky entspricht.
Also fehlen würde mir jetzt so nichts eigentlich, du hast auch unterschiedliche Wdh aber allgemein sehr hohe was ich nicht so sinnvollfinde.
Waden kämen mir da etwas zu kurz, du trainierst den Trizeps ja auch Isoliert warum nicht die waden auch? weiß nicht sind meine schwächen eigentlich bei vielen.


Ist jetzt aus meiner erfahrung muss nichts heißen

Grüße

[The Wicker Man]

Also ich finde, man kann MP durchaus vor BD machen und das dann wiederum mit 12 WH zu machen und nicht im Max-Kraft Bereich, ist sehr sinnvoll.

Kreuzheben mit 20 WH halte ich aber auch für problematisch. Dips mit Seitheben abzuwechseln auch. Würde Seitheben dann lieber immer machen, da du eigentlich schon genug Druckübungen hast mMn und so dann immer auch was für die seitliche Schulter speziell machst.

Vielleicht noch was für die hintere Schulter am Rückentag. Vorgebeugtes Seitheben oder so. Oh, hab übersehen, dass du die Übung drin hast. Würde sie aber dann acuh wie Seitheben immer machen und nicht alternierend

Würde beim WH-Bereich auch teilweise noch tiefer gehen und Übungen mit noch weniger WH machen. KH 3-6 WH z.B. Aber du hast vielleicht einen Grund, dass du das nicht machst.

Ansonsten finde ich eigentlich den Plan gut und denke nicht, dass was Wichtiges fehlt. Und man muss ja nicht immer alles so machen wie im Sticky.

[campi88]

Danke. Sowas wollte ich hören.

Werde dann Dips nicht mit reinnehmen, sondern lieber die 3 isos machen. Kreuzheben fällt dann ganz weg zu gunsten der isos

MP und BD wird dann ja alle 6-8 Wochen von der Wdhzahl und der Reihenfolge getauscht.

Beim Beugen und Heben so viele Wdh, wobei ich 12 bis 15 für die Beine noch echt Ok finde, weil ich schon 2 Leistenbrüche hatte und auf Pressatmung und wirklich schweres Training verzichten muss.

Also nicht unter 5 Wdh und beim Heben und Beugen immer über 10.

Eigentlich machen mir die meisten isos wenig Spaß und ich wollte einen Plan haben, der mir Spaß. Also hab ich selber probiert. Stickys benutzen muss nicht immer super klasse sein. Wobei ich den natürlich gelesen hab


Zur Erklärung: Dips wäre anstatt DREI isos gewesen, nicht nur anstatt des Seithebens.

Sagt ruhig wenn es Unsinn ist. Sonst würde ich nicht fragen.

[Georgy]

Danke. Sowas wollte ich hören.

Werde dann Dips nicht mit reinnehmen, sondern lieber die 3 isos machen. Kreuzheben fällt dann ganz weg zu gunsten der isos

MP und BD wird dann ja alle 6-8 Wochen von der Wdhzahl und der Reihenfolge getauscht.

Beim Beugen und Heben so viele Wdh, wobei ich 12 bis 15 für die Beine noch echt Ok finde, weil ich schon 2 Leistenbrüche hatte und auf Pressatmung und wirklich schweres Training verzichten muss.

Also nicht unter 5 Wdh und beim Heben und Beugen immer über 10.

Eigentlich machen mir die meisten isos wenig Spaß und ich wollte einen Plan haben, der mir Spaß. Also hab ich selber probiert. Stickys benutzen muss nicht immer super klasse sein. Wobei ich den natürlich gelesen hab


Zur Erklärung: Dips wäre anstatt DREI isos gewesen, nicht nur anstatt des Seithebens.

Sagt ruhig wenn es Unsinn ist. Sonst würde ich nicht fragen.

Das versteh ich nun überhaupt nicht. Kreuzheben sollte nie wegfallen eigentlich. Welche Isos ersetzen denn bitte KH?
Warum genau kannst eig keine Pressatmung machen? Macht man das nicht automatisch?
Also ich würde Dips nie aus meinem Plan nehmen...andere Isos dagegen schon.

Aber das ist ja deine sache

Viel erfolg

[The Wicker Man]

Danke. Sowas wollte ich hören.

Werde dann Dips nicht mit reinnehmen, sondern lieber die 3 isos machen.

Ist okay. Wie gesagt, Sinn ist es ja die 3 Isos zu machen noch anstatt einer 3. Druckübung. Das ist schon gut so. BD und MP reichen vollkommen aus in Sachen drücken. Danach die 3 Isos zum Auspumpen ist sinnvoll mMn.

Kreuzheben fällt dann ganz weg zu gunsten der isos

Das find ich jedoch weniger sinnvoll. KH würde ich niemals weglassen. Ist ja auch was anderes in dem Fall. Welche Isos sollen denn bitte KH ersetzen? Kannste vergessen. Und du hast vorher nicht schon 2 ähnliche Übungen gemacht wie beim Brusttag.
=> KH an den Anfang des Trainingstages und mit ~ 6 WH trainieren wäre ein Vorschlag jetzt von mir


MP und BD wird dann ja alle 6-8 Wochen von der Wdhzahl und der Reihenfolge getauscht.

Gut! Kann man auf jeden Fall so machen, ich halte es für sinnvoll.

Beim Beugen und Heben so viele Wdh, wobei ich 12 bis 15 für die Beine noch echt Ok finde, weil ich schon 2 Leistenbrüche hatte und auf Pressatmung und wirklich schweres Training verzichten muss.

Ja mit 12 WH beugen ist schon okay.

Also nicht unter 5 Wdh und beim Heben und Beugen immer über 10.

Heben über 10 WH halte ich schon für problematischer. Würde da lieber weniger WH machen.

Eigentlich machen mir die meisten isos wenig Spaß und ich wollte einen Plan haben, der mir Spaß. Also hab ich selber probiert. Stickys benutzen muss nicht immer super klasse sein. Wobei ich den natürlich gelesen hab

Klar, dass Isos weniger Spaß machen, finde ich vollkommen normal. Ein Grund von vielen, warum ich keine mache


Zur Erklärung: Dips wäre anstatt DREI isos gewesen, nicht nur anstatt des Seithebens.

Sagt ruhig wenn es Unsinn ist. Sonst würde ich nicht fragen.

Alles nur meine Meinung, muss man ja heutzutage immer dazu sagen

[campi88]

Nein Pressatmung macht man NICHT automatisch. Wenn doch muss man atmen lernen.

Ich atme bei der negativen Phase ein und bei der positiven Phase aus. Das mache ich damit der Bauchinnendruck nicht zu hoch wird, was zu Leistenbrüchen führen kann, von denen ich ja schon ZWEI hatte und keinen mehr möchte.
Daher auch nicht richtig schwer trainieren. Also 1-3 Wdh.


Ist Kreuzheben ohne Pressatmung überhaupt sinnvoll? Bzw bei unter 10 Wdh wirklich möglich?

Das rauslassen kam ja, weil ihr meintet Kreuzheben mit so hohen Wdh sei problematisch bzw unnütz.

[Trainingsjunkie]

Kreuzheben ist in hohen schon sinnvoll meiner Meinung nach aber auch nur in der Anfangsphase wenn dir die gewisse Spannung im unteren Rücken fehlt...

Ansonsten würde ich auf keinen Fall auf KH verzichten und im Bereich zwischen 5-8 Wdh bleiben und mit der Atmung ist dass schon möglich. Ich hatte auch schon 2 Leistenbrüche aber da war ich noch klein.. Ich weiß nicht inwiefern sich dass noch später auswirkt aber ich habe heutzutage auch keine Probleme und ich beuge in manchen Phasen auch sehr schwer