Ernährungsplan

[niknak]

Meine persönlichen Angaben:
Gewicht: 76kg
Größe: 185cm
Alter: 18 jahre

Halllo, Ich habe seit einiger Zeit immer ungefähr das gleiche gegessen, da ich meine Ernährung verbessern wollte,jedoch glaube ich , dass es mir nicht so ganz gelungen ist, da ich schon ein bisschen Hüftspeck habe(seitdem ich "Bodybuilding")

Frühstück – Mittag(verteilt):
400g Vollkornbrot(4 Doppelbrote)
125ml Tee
20g Schinken,geräuchert(variiert zwischen Putenbrust andere Wurstaufschnitte)
40g Magerquark
150g Apfel
150g Bananen
125ml Milch

1229kcal;16,45Fett,231,75KH,37,85Eiweiß
Das Mittagessen variiert meistens auch, da ich noch zu Hause esse, jedoch ist es gesund und ausgewogen( Salat,Fleisch,Fisch) als Beispiel Spaghetti Bolognese mit Salat
5g Knoblauch
25g Olivenöl
425g Tomaten aus der Dose
150g Nudeln ohne Ei(?)
125g Gehacktes
10g Olivenöl + Salat( Hab ich keine Angabe bei Kaloma gefunden)
1354kcal,66,2Fett,136,2KH,46,25Eiweiß
Zwischendurch einen Apfel.
72kcal;1,25Fett,18,75KH
Abendessen:
50g Toast
150g Vollkornbrot
5g Leberwurst
15g Putenbrust
474 Kcal,5,55g Fett,88,2KH,16,75Eiweiß;

Vorm schlafengehen:
400ml Milch(3,5% Fett  )
Bis zu 250g Magerquark
1,5Löffel Eiweißpulver von Powerbar
523 Kcal,13,25Fett,48,75 KH,47Eiweiß

GESAM3580kcal,101,45Fett,501,30KH,147,85Eiweiß.

Und wenn ich Training habe trink ich nach dem Training ein Eiweißshake und vor dem Training ess ich eine Banane zusätzlich.
Alles in allem glaub ich ist das totaler Mist was ich da mache, da ich aber nicht so richtig weiß wie ich bei ironsport(was versteht man unter den einzelnen Kategorien)meinen Grundbedarf ausrechne, denke ich dass das zu viel kcal sind. Außerdem glaube ich, dass ich zu wenig Eiweiß esse(2g/Körpergewicht nicht erfüllt) und zu viele Kohlenhydrate oder. Ich kann jede Mahlzeit anpassen, außer das Mittagessen, das steht meistens fest.Ich bitte um Hilfe =(

[Leng]

Würde dir raten mehr essentielles Fett (Nüsse, ÖL) zu konsumieren und den KH-Anteil etwas zu senken. Etwas mehr Protein könnts nach meinem Geschmack auch sein, ist aber nicht zwingend notwendig da du eh schon fast auf 2 g pro kg Körpergewicht kommst.

Außerdem musst du deine Mahlzeiten gut verteilen. 5 mal am Tag essen sollt schon drin sein!

[niknak]

Okay, wo soll ich denn KH einsparen? und esse ich zu viel oder zu wenig an Trainingsfreien Tagen bzw Tagen mit Training(also die Mahlzeiten vor und nachdem Training)...
Wie soll ich denn mehr Öl zu mir nehmen, einfach so trinken? Denn eigentlich benutzen wir Öl zum braten/kochen und für den Salat... Und bei Nüssen müsst ich mal Walnüsse oder so ausprobieren, da ich von Erdnüssen Ausschlag im Gesicht bekommen habe...
Naja und eigentlich verteile ich meine Mahlzeiten relativ gut, am Morgen verteilt das was bei Frühstück steht und dann gibts Mittagessen und dann bisschen was übern Nachmittag verteilt, Abendessen und dann vor dem Schlafengehen ein Drink?!