masse?!

**scorpion7** · 21.10.2009, 19:05

hey. bin 19 und geh seit ca. 1,5 jahren trainieren.
bin 1, 78 cm und wiege 75 kg.
hab eig. 72 gewogen aber hab mir jetz extra viel kohlehydratige sachen reingehaut. und hab jetz in ca. 4 wochen 3 kg zugelegt.

hab eig. eh nen guten körper gehabt aber bisschen mehr masse wollt ich doch noch um später alles gscheit definieren yu können.

problem ist nur, dass sich das irgendwie am po und am bauch angesetzt hat, obwohl ich eh fleißig am trainieren bin.

gibts keinen weg wie man das beeinflussen kann oder könnt ihr mir da tipps geben. weil das hat dort nix verloren und muss wieder weg *g*. finds schade hab lang trainiert und jetz seh ich bissl komisch aus gg.
gibts eig nix anderes und man kann trotzdem gut aufbauen?
hoffe ihr könnts mir helfen.
dankeee

**Daninjo** · 21.10.2009, 19:07

Drei Fragen:

Hast du einen Trainingsplan?
Hast du einen Ernährungsplan?
Hast du dich auch nur ansatzweiße hier eingelesen?

**scorpion7** · 21.10.2009, 19:23

ja ich hab schon nen trainingsplan. jedoch noch nicht sehr lange.

Montag = Rücken + Lat. , Bizeps, Nacken

Dienstag = Brust, Trizeps, Schulter, Bauch

Donnerstag = Rücken + Lat. , Bizeps, Beine

Freitag = Brust, Trizeps, Po, Beine

Ernährungsplan hab ich nicht. ich achte nur auf die nährwerttabelle von den Produkten.

eingelesen hab ich mich schon . aber da spalten sich die meinungen öfters und deshalb hab ich mir gedacht ich mach mal nen neuen thread auf.

**Daninjo** · 21.10.2009, 19:25

Die Aufteilung ist sehr seltsam. Was spricht gegen einen 2er-Split oder einen Ganzkörperplan?

Wie hat sich deine Kraft in der Zeit entwickelt? Drücken, Beugen, Heben?

Kein EP: hier ist vermutlich der Hund begraben. Zu wenig Eiweiß zum vernünftigen Aufbau, mit ner Mastkur 3kg raufgefressen und sofort als Fettreserven gespeichert, nix gut

**scorpion7** · 21.10.2009, 19:36

ja das stimmt wahrscheinlich . zu wenig eiweiß.
weight gainer hab ich eh nicht gebraucht. da das ja nicht wirklich nötig is wenn man nicht wirklich übertreiben will.
hab haferflocken, reis .. sowas gegessen. aber eiweiß. naja eier, putenbrust und so ein zeug hab ich gessn. aber anscheinend zu wenig.

das problem is dass ich mir denke, dass ich bei nem 2er split nicht alle muskelgruppen trainiere. also dass da wirklich was weiter geht. aber ich werd nen 3er split ausprobieren.
wie bekomm ich das unnütige fett jetZ am besten und am schnellsten wieder von dort weg gg. laufen. und viele wh und wenig gewicht würd ich sagen oda?`` also in der beingegend.

ja und meine kraft hat sich muss ich sagen eh gut entwickelt. kraftlich gesehn geht eh was weiter.

**Daninjo** · 21.10.2009, 19:48

Fett bekommst du weg, indem du abnimmst. Anders wirds kaum oder nur äußerst schwer gehen.

Zum 2er Split: da würdest du deine Muskulatur öfter trainieren als in nem 3er Split

im 2er Split 1.5 mal wöchentlich, im 3er Split nur einmal. Bei nem Ganzkörperplan im Optimalfall 2.5 mal.

Beispiel:

Ganzkörperplan: Montag, Donnerstag, Sonntag, Dienstag, Freitag und von vorn.
2er: Montag A, Mittwoch B, Freitag A, Montag B, Mittwoch A, Freitag B und von vorn.
3er: Montag A, Mittwoch B, Freitag C und von vorn.

Und wir brauchen zahlen: was drückst du auf der Bank? Wieviel schaffst du bei Kniebeugen, wieviel beim Kreuzheben? Ich ahne nämlich schreeeeeckliches

**scorpion7** · 21.10.2009, 20:09

also auf der bank drück ich um die 60 kg bei 3 x 8.
danach mach ich noch ne gscheite brustübung
kreutzheben mach ich eig. nicht konsequent. mach da meine übungen fürn rücken auf den maschinen.

stimmt. das mim 2er split klingt eig. eh nicht so übel.

will jety wirklich gscheit was machen. ich mein ok. mein koerper is bis auf die 2 kg unn;tiges okay. aber für die zeit die ich trainiere kann schon was mehr seindenk ich mir und das funktioniert ja nur wenn man das ganze professioneller angeht gg.

**Daninjo** · 21.10.2009, 20:16

Trainier konsequent jeden Bereich deines Körpers. Verzichte auf Isolationsübungen (zB Curls etc.) und konzentrier dich auf schwere Ganzkörperübungen.

Die Kniebeuge und das Kreuzheben sind die Masseübungen schlechthin. Nirgends werden mehr Muskeln aktiv wie statisch belastet, nirgends werden mehr Wachstumsreize gesetzt.

Die Technik ist natürlich das A und O, das ist bei anderen Übungen allerdings nicht anders.