Ständig Stagnation und Ups&Downs! Ich brauch Hilfe !

[PumpingEvolution]

Ich fahre derzeit einen 3er Split (4-5 mal Training die Woche) der ganz gut läuft aber irgendwie auch nicht das gelbe vom Ei ist.
Wahrscheinlich alles viel zu überladen und nicht wirklich zielorientiert. Vielleicht liegt's auch an meiner Ernährung, dazu später mehr.
Ich kämpfe ständig mit Stagnation und Ups and Downs. Zeitweise leg ich an Kraft zu und dann fällt es wieder enorm ab. Eine progressive Steigerung von TE zu TE ist bei mir eher Wunschdenken als Realität ^^

Kurz zu mir:
1,89cm groß bei derzeitigen 99Kg...KF liegt wohl zwischen 12-15%.

Mein 3er Split sieht derzeit wie folgt aus (habe den detailliert aufgeführt, sonst bringt der beste Rat nix ^^):

Brust + Schultern
Bankdrücken
1)12 x 80Kg (Aufwärmsatz)
2)12 x 90Kg (Aufwärmsatz, nach diesem Satz fängt der PUMP an)
3)12 x 90Kg
4)8-12 x 100Kg
5)8-12 x 100Kg

Schrägbank
1) 12 x 30Kg
2) 8-12 x 35Kg
3) 8-12 x 35 Kg

Fliegende
1) 20 x 17,5 Kg
2) 15-20 x 20Kg
3) 15-20 x 20Kg
4) 12-15 x 22,5Kg

Dips (ohne Zusatzgewicht)
3-4 Sätze bis zum MV

Seitheben mit Kurzhanteln
1) 20 x 5Kg
2) 20 x 6Kg
3) 15-20 x 7Kg
4) 12-15 x 8Kg
5+6) ~12 10Kg

Rücken + Schultern Kreuzheben möchte ich nicht machen.

Klimmzüge eng
mache ich etwa 30-40 Gesamt-Wdhl. innerhalb von 3-4 Sätzen.

Latzug eng
1) 12 x 80Kg
2) 12 x 85Kg
3) 12 x 90Kg
4) 12 x 95Kg

Rudern an der Maschine (einarmig)
1) 20 x 45Kg
2) 15 x 60Kg
3) 15 x 60Kg
4) 12 x 75 Kg

Reverse Butterfly (liegend auf der Bank)
1) 20 x 5Kg
2) 15 x 6Kg
3) 12 x 7Kg
4) 12 x 7Kg

Hyperextensions
i.d.R. mache ich hier 5-6 Sätze + Zusatzgewicht in den letzten 2 Sätzen von 15 Kg

Beine+Nacken Ich weiß: KNIEBEUGEN ! Möchte ich aber nicht, danke !

Shrugs Langhantel
1) 20 x 90Kg
2) 20 x 95Kg
3) 15 x 100Kg
4) 12 x 100Kg

Shrugs Kurzhantel
1) 15-20 x 30 Kg
2) 12-15 x 35 Kg
3) 12-15 x 35 Kg
4) 12 x 40 Kg

Beincurls liegend
1) 12 x 50 Kg
2) 12 x 60 Kg
3) 12 x 70 Kg
4) 12 x 70Kg

Wadenheben sitzend
1) 12 x 60Kg
2) 12 x 75Kg
3) 12 x 90Kg
Wadenheben sitzend in der 45° Beinpress-Maschine
1) 25 x 120 Kg
2) 20 x 120 Kg
3) 15-20 x 150Kg
4) 12-15 x 150Kg

Beinpresse 45°
1) 12 x 210Kg (Aufwärmsatz)
2) 12 x 240Kg (Aufwärmsatz)
3) 12 x 270Kg
4) 12 x 270Kg
5) 12 x 300Kg
6) 12 x 300Kg

That's it....

Was mich stört:
Manche Übungen führe ich bis zum Exitus aus...wie z.B. Nacken mit 8 Sätzen, Seitheben oder Bankdrücken.
Das Problem ist, dass ich mich erst erschöpft und gefördert fühle wenn ich diese Muskelgruppen bombardiere. Im Wdhl.-Bereich von ca. 12 fühle ich mich wohl. Oft auch darüber.
Mein Nacken z.B. verträgt richtig viel (zumindest vom Gefühl her).
Weiterhin kommen mir derzeit die Arme (würde gern wieder paar Isos einbauen) und meine Schultern (Schulterdrücken und Militarypress würd ich gern wieder machen) zu kurz.

Meine Ernährung:
Derzeit ca. 2500 Kcal am Tag (ist das zu wenig?) bei ca. 200-250 Gr. EW am Tag. Carbs und Fett zähl ich nicht, aber ich esse 2 Mahlzeiten Carb orientiert (morgens, sowie vor + nach dem Training) und 1 "fettorientiert" vorm schlafen (meistens durch (Wal)Nüsse).
Das Problem bei meiner Ernährung ist, dass ich sehr oft sündige und in der Nacht aufwache und vor lauter Heißhunger ganze Müslipackungen auffresse ^^
Ich baue weder richtig auf, noch nehme ich gescheit ab....egal welches Ziel ich anstrebe ich komme nie an

Ich will endlich wieder (gute) Formen annehmen und mich weiterbringen.
Könnt ihr mir Tipps geben und mich auf "Fehler" aufmerksam machen ?!

In meinem Kopf ist einfach manifestiert, dass wenn ich nur alle 5-6 Tage z.B. Brust mache, 3-4 Sätze einfach nicht ausreichen KÖNNEN, damit Wachstum stattfindet !?

Vielleicht wäre ja nen 2er Split mit weniger Volumen aber dafür 2-3 mal die Woche sinnvoller ?

[Sven1000]

Gude,

was is denn den Ziel im Moment? Und: wie lange schon am eisen schmeissen?????
Muskelmasse aufbauen?! Gehe mal davon aus.

1. Warum machst du keine KB und KH? Essentiell wichtig für Kraft und Massezuwächse im ganzen Körper.

Und, nehmen wir mal BD, gilt aber eigtl. für alle Übungen:

Du machst Satz

4)8-12 x 100Kg
5)8-12 x 100Kg

Warum Satz 5 nicht mit 6 Wdh. und mit 110 Kilo?
Bzw. würde ich da bissi variieren.
Also nur mal als Bsp. ( ich orientiere mich etwas an deinen Gewichten...die genau Kilo / Wdh. Zahl musste selber rausfinden und bissi probieren

BD.

2 Sätze aufwärmen mit XY Kilo!

1. Satz: 105 Kilo 8 mal
2. 107,5 Kg 6 mal
3. 110 kg 5 mal...

Dann SBD:

Da würd ich dann eher in dem Wdh. bereich von 10-12 bleiben
Fliegende dann im 15 Wdh. Bereich.....du verstehst...
So würd ich das mit jeder Muskelgruppe machen!

Zum Futter du 189cm, 99 Kg

2500 Kcal am Tag (ist das zu wenig?) kommt mir schon recht wenig vor...
such mal im i-net nach rechnern wo du deinen grundumsatz etc. pp. errechnen kannst, die sind nicht 100 %ig, aber geben einen richtwert.... du willst zulegen, also mach am anfang mal ein kalorien plus mit ca. 500 und schau was passiert, ggf. anpassen!!!


bei ca. 200-250 Gr. EW am Tag

1,5 - 2 gramm ew pro kg körpergewicht sollten reichen



3er Split (4-5 mal Training die Woche)

man sagt ja eigtl. 3 er splitt auch 3 max 4 mal pro woche.... ich selber gehe auch 5 mal....ich stagniere aber nicht...bei mir passt das. reduziere mal auf 3 mal....wie oben geschrieben, wie lang schon am eisen? wenn anfänger, weg vom splitt, mach GK, viel mit GÜ's...muss halt jeder selber schauen was für ihn passt. wie gesagt, ich mach nen 3er splitt 5 mal die woche und das klappt, jede 2te woche, geh ich nur 4 mal ins studio...also woche 1 5 mal, woche 2 4 mal....usw....bei mir klappts...

[Sven1000]

Noch was, nutz mal die Suchfunktion: Such mal nach Hilfe bei Stagnation oder so...
Oder geh wie gesagt vom 3er Splitt weg, versuch mal 5x5 oder so, gibt ja zig möglichkeiten......bau mal bissi rum...

[PumpingEvolution]

Danke erstmal für deine Antwort

Also mein allgemeines Ziel ist ganz klar Masseaufbau oder zumindest halten+KF Reduzierung (was optisch dem Masseaufbau nahe kommt ^^).

Ich bin einfach derzeit ein wenig unzufrieden mit meiner Form. Ist nix halbes und nix ganzes, obwohl ich weiß dass da ne Menge Potential hinter steckt.
Das Problem beim aufbauen ist, dass ich recht schnell überfette...das Problem bei ner Diät ist, dass ich recht schnell "einfalle" und Leistungseinbrüche bekomme.
Und derzeit schwanke ich zwischen beiden und stagniere extrem.

Was du mir vorschlägst klingt nach innerheitlicher Periodisierung richtig ?
Schwere GÜs (BD) gefolgt von leichteren Isos (Fliegende).
Ergibt Sinn...

Geh ich nach Internetrechner komme ich grob auf einen Wert von 3500 Kalorien was auf jeden Fall zuviel ist...
Das seltsame ist, dass ich ja eigentlich bei 2500 Kalorien schon im Defizit bin und eignetlich abnehmen müsste ? Es tut sich aber nix....im Gegenteil !
Hier im Forum schwirren auch noch Bilder von mir rum....kannst ja mal schauen.
Vielleicht sollte ich einfach mein EW Konsum etwas reduzieren und vermehrt KH und Fett konsumieren ? Irgendwoher muss der Körper ja die Kraft ziehen.

Ach ja, ich trainiere jetzt seit 5 Jahren in etwa.
2 Jahre Homegym ohne Plan, 3 Jahre richtig.

Wie findet ihr denn den TP allgemein von der Aufteilung und den Übungen ? KB und KH mal außen vorgelassen ^^
Sätze?Wdhl?Übungen?

[PumpingEvolution]

Hab die Bilder gefunden...sind zwar jetzt auch wieder 2-3 Monate alt aber so in etwa könnt ihr euch die Form vorstellen.

http://www.bbszene.de/board/showthre...=156425&page=2

Das erste Bild war ich vor vielen Jahren, dass zweite ist in meiner bisherigen Bestzeit geschossen (Winter 08) und das rechte von Sommer 09

[Sparrow6]

Immer wieder dasselbe, beim 3er Split nen eigenen Beinetag machen.
(bei dir Nacken auch noch vor den Beinen das geht ja mal gar nicht...)

Und vor allem nicht Beinpresse als letzte, sondern als erste Übung!


Zu den WH-Zahlen: Ich mache bei Übungen für größe Muskeln bzw mehrere Muskelgruppen wie Bankdrücken, Rudern ect eher weniger WH 6-8 zB.
Bei Isos wie Wadenheben und Nacken mache ich oft sogar bis zu 20 WH.
Das finde ich einfach besser, auch weil diese Übungen so einen kleinen Bewegungsumfang haben.


Und 4-5 mal Training die Woche finde ich zu viel. Wenn du mit hoher Intensität trainierst, reichen 3x die Woche.
Wie teilst du das überhaupt ein mit den 4-5 mal die Woche?

Ich habe ne Zeit lang 5-6 mal die Woche trainiert (alle 3 TEs hintereinander, dann 1 Tag frei), aber hab nach ner Zeit gemerkt, dass mich das total kaputt macht.
Fortschritte habe ich so auch keine gemacht.

[Sven1000]

Es ist nicht der v. dir gepostete link mit............2 am ende sondern mit der.........3 !


aber sieht doch schonmal ganz gut aus!!!!

wie gesagt, wenn du so nicht weiterkommst, geh mal einen ganz anderen weg, alles komplett neu gestalten....und rumprobieren, hat bei mir auch gedauert das für mich optimale zu finden...

[Domnl]

1) Ich finde deine Trainingsaufteilung relativ unsinnig. 3er Split 4-5x die Woche halte ich für nicht ideal. Wenn du 4-5x gehen willst, dann mach einen 2er oder einen 4er. Der Sinn vom Split geht ja verloren, wenn du deinen Muskeln jeweils nur 2-3 Tage Zeit zur Regeneration gibst

2) Deine "Aufwärmsätze" finde ich auch recht komisch. Du machst z.B. beim BD Aufwärmsätze mit 80% deines Arbeitsgewichts. Fahre die mal bißchen runter. Also in etwa 20Wdh 40kg, 15 Wdh 60kg, 10 Wdh 80kg -> Arbeitssätze. Ansonsten sind deine Aufwärmsätze ja schon Arbeitssätze.

3) Deine weiteren Wiederholungszahlen finde ich auch irgend wie merkwürdig. Hier das z.B.

Latzug eng
1) 12 x 80Kg
2) 12 x 85Kg
3) 12 x 90Kg
4) 12 x 95Kg

Du machst also im ersten Satz genauso viele Wiederholungen mit weniger Gewicht, als im Letzten? Da kann irgend was nicht stimmen

4) Im Großen und Ganzen ein zu hohes Volumen und zu wenig Abwechslung in den Wiederholungsbereichen. Variiere mal ein bißchen mehr. Von 2-5 Wdh bis 20+ Wdh und mach insgesamt weniger Sätze

5) 2500 Kcal ist deutlich zu wenig für dein Gewicht und deine Größe.

6)

Vielleicht wäre ja nen 2er Split mit weniger Volumen aber dafür 2-3 mal die Woche sinnvoller

Hier hast dus erkannt. Mach weniger. Mo-Mi-Fr-So usw. und pack vorallem Kreuzheben und Kneibeugen rein!!

[ag1m]

2500 Kcal? Dein Grundumsatz liegt ja schon bei 2376 Kcal, also gerade so um zu "überleben". Von deinem Leistungsumsatz ganz zu schweigen, also dein Gesamtumsatz liegt sicher jenseits der 3300+ Kcal.

Wenn ich überlege das ich an Trainingstagen ~3900-4000 Kcal essen muss um überhaupt ein Gramm zu zunehmen und dabei wiege ich nur 82 Kg.

Aber auf deinen letzen Bildern siehst du Top aus, keine Ahnung wie du das mit 2500 Kcal schaffst, da würd ich verhungern

Wie sieht denn dein EP genau aus?

Grüße

[Leng]

1.) Periodisierung!!
1. Übung: 2-5 Wdh
2. Übung: 6-10 Wdh
3. Übung: 10-20 Wdh

2.) 2500 kcal sind viel zu wenig! Erhöh mal auf 3000...

3.) Wieso drückst du auf der Flachbank 100 kg ca. 10 mal und auf der Schrägbank kackst du bei 35 kg ab?! WTF!