Fettabbau und ein zu grosses Kaloriendefizit

[inyofa]

Ich möchte hier kurz (gerade den Anfängern) meine Erfahrungen bezüglich des Fettabbaus in Verbindung mit einem zu grossem Kaloriendefizit schildern -> es funktioniert nicht!

Über 4 Jahre schleppte ich bei 1,81m und gerade mal 69kg einen nicht zu übersehenden Bauch- und Hüftspeck mit mir herum, obwohl der Rest meines Körpers kaum Fett aufwies.

Das war neben einem erwünschten Muskelzuwachs auch einer der Beweggründe weshalb ich vor 1 Jahr mit Cardio- und Krafttraining begann. Fazit nach 6 Monaten: Fast keinerlei Veränderungen. Zwar legte ich durch die neuen Reize etwas an Muselmasse zu, aber nichts weltbewegendes. Auch das Fett hielt sich hartnäckig. Als ich im Frühjahr auf den WKM-Plan umstieg, konnte ich nochmals hier und dort einen Muskelzuwachs feststellen, aber auch hier stagnierten bald die Fortschritte und auch das Körperfett blieb abermals unberührt. Bis ich vor 3 Monaten begann, mich endlich mit der Ernährung zu beschäftigen. Ich stellte fest, dass ich in den letzten Jahren durchschnittlich 1500 - 1800 Kcal am Tag zu mir nahm, oftmals auch weniger. Durch viel Stress im Job hatte ich mir das Essen quasi abgewöhnt. Als ich desöfteren las, dass ein zu grosses Kaloriendefizit den Fettabbau verhindern kann (Langsamer Stoffwechsel, Notprogramm des Körpers etc..) begann ich meine Zufuhr konsequent auf 2500kcal an trainingsfreien und 2800kcal an Trainingstagen zu erhöhen. Und siehe da -> das Fett schmilzt nur noch so dahin und das Training läuft besser als je zuvor.

In gerade mal 3 Monaten verlor ich den so hartnäckigen Hüftspeck komplett und auch der Bauch steht kurz davor, seine Muskeln zu präsentieren Zeitgleich legte ich 5Kilo zu, was auf einen (für meine Verhältnisse) enormen Muskelzuwachs zurückzuführen ist.

Daher mein Tipp an die Anfänger und Abspecker: weniger hilft nicht mehr und beginnt euch frühzeitig mit der Ernährung auseinander zu setzen als nur zu glauben dass Hungerkuren und genügend Training schon zum gewünschten Erfolg führen werden.

[Nessie]

Da gebe ich dir Recht.
Ernährung ist das Fundament des Trainings. Man muß sich richtige damit auseinandersetzen. Habe ich auch gemacht und fahre ziemlich gut damit.

[eldenmax]

Als ich desöfteren las, dass ein zu grosses Kaloriendefizit den Fettabbau verhindern kann (Langsamer Stoffwechsel, Notprogramm des Körpers etc..)

Ja, das ist alles richtig, auch wenn das Absinken der RMR (Grundumsatz) nicht wirklich sooo dramatisch ist. Bei dir kam dann aber offensichtlich noch hinzu, dass du jahrelang im Overreaching verharrt hast, d.h. ständig die durch das wenige Essen bei dir eh schon geringere Erholungsfähigkeit durch zu viel Belastung (Arbeit, Training, Stress usw.) überstrapaziert hast. Und Overreaching bedeutet dann gerne nicht nur Stagnation im Training (Masse, Kraft, Ausdauer etc), sondern eben auch beim Abspecken.

Durch deine Kalorienerhöhung hast du dann in der Tat deinen Stoffwechsel wieder angekurbelt, vor allem aber auch deine Erholungsfähigkeit wieder verbessert. Und wir wissen ja: Belastung (z.B. Training) + ausreichend Erholung = Fortschritt!

Aber prima, dass du das ganze von selbst durch Ausprobieren rausgefunden hast. Top! Und auch in Zukunft immer genug für die Erholung tun - genug Essen, genug Schlaf, nicht zu viel an Training, sondern immer nur soviel wie für die Verbesserung nötig, dann gibt's optimale Erfolge.

[Ahdler]

Hey!
Kann dem nur beipflichten.

Hast du auch an der Verteilung der Nährstoffe gedreht? Wie hast du sie aufgeteilt?

[brooklynzoo]

Ich möchte hier kurz (gerade den Anfängern) meine Erfahrungen bezüglich des Fettabbaus in Verbindung mit einem zu grossem Kaloriendefizit schildern -> es funktioniert nicht!

Möglicherweise schon - nur nicht so, wie man es normalerweise denkt.
Um abzunehmen muß man eine negative Kalorienbilanz herstellen - so weit unstrittig.
Jedoch ist die Kalorienbilanz nur eine Funktion von Kalorienverbrauch vs Kalorienzufuhr.
In der Regel senkt man die Kalorienzufuhr (was zu altbekannten Problemen führen kann).
Man kann es aber andersrum machen: man kann die Kalorienzufuhr sogar erhöhen,
nur muß der Kalorienverbrauch noch größer ausfallen, so dass sich trotz hoher Energiezufuhr ein Defizit ergibt.
Mit dieser Methode kann man denke ich sowohl viel Fett verlieren, als auch gleichzeitig Muskeln aufbauen.
Der Stoffwechsel dürfte dabei nicht in den "Keller" gehen, sondern im Gegenteil (hohe Kh-Zufuhr).

[inyofa]

Möglicherweise schon - nur nicht so, wie man es normalerweise denkt.
Um abzunehmen muß man eine negative Kalorienbilanz herstellen - so weit unstrittig.
Jedoch ist die Kalorienbilanz nur eine Funktion von Kalorienverbrauch vs Kalorienzufuhr.
In der Regel senkt man die Kalorienzufuhr (was zu altbekannten Problemen führen kann).
Man kann es aber andersrum machen: man kann die Kalorienzufuhr sogar erhöhen,
nur muß der Kalorienverbrauch noch größer ausfallen, so dass sich trotz hoher Energiezufuhr ein Defizit ergibt.
Mit dieser Methode kann man denke ich sowohl viel Fett verlieren, als auch gleichzeitig Muskeln aufbauen.
Der Stoffwechsel dürfte dabei nicht in den "Keller" gehen, sondern im Gegenteil (hohe Kh-Zufuhr).

Im nachhinein denke ich dass mein grösstes Problem war, unter meinem Grundumsatz geblieben zu sein und das bei gleichzeitig hoher Belastung durch den Sport. Wie eldenmax schon schrieb, machte mir dies wohl bei der Erholung einen Strich durch die Rechnung. Und das ich anstatt herkömmlichem Cardio 1-2 HIIT-Einheiten in der Woche hinlegte, machte es wohl nicht gerade besser. Ich war derart im Eimer dass ich (obwohl ich schon 5 Monate trainierte) beim Umstieg auf WKM mit der nackten Stange ohne Gewicht beginnen musste und Gewichtssteigerungen nur spährlich ausfielen. Als ich die Ernährung umstellte packte ich die ersten 1,5 Monate im Wochentakt, 2,5-5 kg drauf.

Hey!
Kann dem nur beipflichten.

Hast du auch an der Verteilung der Nährstoffe gedreht? Wie hast du sie aufgeteilt?

Ich achte darauf dass sich die Nährstoffe ungefähr die Waage halten. Richtwert hierbei sind 35% Kohlenhydrate 35% Protein und 30% Fett. Wobei es natürlich auch Schwankungen gibt, da ich keinen festen EP habe sondern mich in den Tag "hineinernähre".

Allerdings muss ich gestehen dass die Energiezufuhr durch etwas Alkohol täglich beeinflusst wird (1 Feierabendbier )

[Ahdler]

Du hast also stagniert und dann nichts verändert ausser deine Kalorien erhöht ohne Refeed etc. und das Fett ging flöten?

Finde ich sehr interessant, meine Diät stagniert momentan auch. Gleiches Problem: Tiefpunkt war 1600 Kalorien (3x Krafttraining, 3x Cardio die Woche) und ich wieg 95KG! Zum Glück kann ich immer ausschlafen, sonst wäre der Effekt wohl um ein vielfaches größer. Bin dabei die Kalorien langsam wieder hochzufahren, bin mittlerweile bei 2150 Kalorien am Tag. So langsam geht die Müdigkeit. Ruhepuls kommt mir teilweise auch arg niedrig vor, habe aber leider keinen Vergleichswert zu vor der Diät.

Mit Kalorien-cycling oder Refeeds hast du also nicht gearbeitet?

Edit: Was mir da nicht so ganz in den Kopf geht: Wie schafft es der Körper dann bei (relativ) extremen negativen Kalorienbilanzen sein Gewicht zu halten? Im Training selbst hatte ich immer ziemlich viel Energie, die Müdigkeit und Schlappheit kamen immer danach oder eben davor. Also muss der Körper wohl denken er wäre in einer extremen Notlage und hält die körperlichen Fähigkeiten, sofern nicht genutzt, extrem runter -> Sehr langsamer Stoffwechsel ausserhalb von sportlicher Aktivität, bei sportlicher Aktivität schaltet er dann so hoch wie nötig, nicht mehr. Gibts da eventuelle fundierteres Wissen zu, als meine Gehirngespinste?

[gorillastrength]

Ich stellte fest, dass ich in den letzten Jahren durchschnittlich 1500 - 1800 Kcal am Tag zu mir nahm, oftmals auch weniger. Durch viel Stress im Job hatte ich mir das Essen quasi abgewöhnt. Als ich desöfteren las, dass ein zu grosses Kaloriendefizit den Fettabbau verhindern kann (Langsamer Stoffwechsel, Notprogramm des Körpers etc..) begann ich meine Zufuhr konsequent auf 2500kcal an trainingsfreien und 2800kcal an Trainingstagen zu erhöhen. Und siehe da -> das Fett schmilzt nur noch so dahin und das Training läuft besser als je zuvor.

Mal ganz ehrlich? Das ist doch Käse!
Du gehst mit den Kcal um 1000 hoch und verbrennst auf einem Köperfett.......
Das ist doch physiologisch gesehen Unfug.
Im übrigen gibt es sowas nicht, daß der Energieumsatz einschläft. Bei extrem hohen Defizit geht der Grundumsatz schon in den Keller, aber nicht auf ein Niveau wie der eine oder andere vermutet. Niemand kann Energie aus dem Nichts erzeugen. Es sei denn, du hast ein Perpetuum Mobile erfunden, dann solltest du schnell ein Patent anmelden.....

Wie hoch ist denn dein Bedarf bei knapp 70 kg?
Mit einer Stunde Sport sollte selbst ein Büromensch auf 2600-2800 Kcal kommen und das man bei 1500 Kcal als Sportler kein Körperfett verliert, hört sich unglaublich an.

Nicht falsch verstehen, ich will nicht sagen, daß du lügst, aber oft verrechnet man sich übel bei den Lebensmittel. Gerade wenn man in Kantinen ißt, oder andere Leute kochen., Getränke vergessen, zuviel Öl benutzt (gerade hier verschätzen sich viele beim kochen).....usw.



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Muskelaufbau für Vegetarier & Veganer

http://gorillastrength.blogspot.com

[Ahdler]

Ich war bis unten auf durschnittlich 1700 Kalorien in der Woche bei 3x die Woche Krafttraining und 3x die Woche Cardion, teilweise sogar an den Trainingstagen nochmal 30 Minuten Cardio am morgen gemacht. Trotzdem minimal abgenommen und sobald ich gegessen habe ist die Waage nach oben gesprungen. Müde und Konzentrationsschwächen auf was ich hierbei zählen konnte.

Ohne dich angreifen zu wollen, kannst du mir das auch erklären wenn du meinst der Grundumsatz geht nur minimal zurück?

[inyofa]

Mal ganz ehrlich? Das ist doch Käse!
Du gehst mit den Kcal um 1000 hoch und verbrennst auf einem Köperfett.......
Das ist doch physiologisch gesehen Unfug.
Im übrigen gibt es sowas nicht, daß der Energieumsatz einschläft. Bei extrem hohen Defizit geht der Grundumsatz schon in den Keller, aber nicht auf ein Niveau wie der eine oder andere vermutet. Niemand kann Energie aus dem Nichts erzeugen. Es sei denn, du hast ein Perpetuum Mobile erfunden, dann solltest du schnell ein Patent anmelden.....

Wie hoch ist denn dein Bedarf bei knapp 70 kg?
Mit einer Stunde Sport sollte selbst ein Büromensch auf 2600-2800 Kcal kommen und das man bei 1500 Kcal als Sportler kein Körperfett verliert, hört sich unglaublich an.

Dass ich keine Energie aus dem Nichts erzeugen kann äußerte sich ja auch dahingehend dass ich mich ständig fertig fühlte und beim Training auch kaum Fortschritte machte. Mein Körper wies ja auch kaum Fett auf, bis auf die extrem hartnäckigen Fettpolster im Hüft- und Bauchbereich, die so wunderschön über den Hosenbund quellten.

Ich kann hier auch nur meine Erfahrungen schildern. Wieso und weshalb dieser Effekt nun eingetreten ist, wage ich als Laie nicht zu beruteilen. Aber die Kalorienangaben stimmen soweit, unter Berückstichtigung aller zugeführten Nahrungsmittel.

Wie schon erwähnt legte ich sogar an Körpergewicht zu und wiege nun 75kg, was auf Muskelwachstum zurückzuführen ist. Ich habe im Allgemeinen auch wesentlich mehr Energie und fühle mich sehr viel besser, die Erhöhung der Kalorienzufuhr hat fast wie ne Droge gewirkt.