WKM-Plan: Erste Erfahrung nach zwei Wochen + offene Fragen

**Deseat** · 04.11.2013, 19:05

Hey Leute

Ich trainiere jetzt seit ca. 2 Wochen nach dem WKM-Plan. Nachdem ich ein Jahr im Fitness Studio erfolglos versucht habe Muskeln aufzubauen habe ich mich nun an den WKM-Plan getraut.
Zunächst muss ich auch sagen, dass ich Anfangs sehr misstrauisch war, weil es nur so wenige Übungen sind, aber ich muss wirklich sagen, dass ich mich noch nie so ausgepowert habe wie beim WKM-Plan.

Die erste Woche habe ich genutzt um die passenden Gewichte rauszusuchen. So habe ich beispielsweise bei den Military Press gemerkt, dass ich Rückenschmerzen bekommen habe, weil die Gewichte zu hoch waren und ich mich nach hinten gebeugt und somit "abgefälscht" habe. Nachdem ich das jedoch perfekt geändert habe, lief dort alles perfekt.

Ich hatte in diesen Wochen zum ersten Mal Muskelkater an Stellen, wo ich noch nie Muskelkater hatte

So hatte ich zum Bespiel am Tag nach den Kniebeugen Muskelkater im Nacken :P
Ich muss wirklich sagen, dass das ein sehr guter Plan für Anfänger ist und man ganz gut auf seine Kosten kommt!

Dennoch hätte ich jetzt ein paar Fragen, die ich klären möchte.

1. Beim Bankdrücken habe ich das Gefühl, dass ich zu stark aus den Armen und weniger aus der Brust drücke, d.h. ich merke bei der Brust fast gar nichts (außer evtl. an der seitlichen Brust, was aber damit zusammen hängt, dass ich die Hantel logischerweise nach unten führe, was dazu führt, dass der seitliche Brustmuskel beansprucht wird).
Beim letzten Mal habe ich auch gemerkt, dass ich aus den Schultern drücke (zumindest scheint es mir so).
Gibt es etwas, dass ich beachten muss? Was ich bis jetzt immer gemacht habe waren eine weite Griffhaltung, damit es nicht zur Trizepsübung wird. Ich habe auch mal gelesen, dass man irgendwie die Schulter nach hinten drücken soll, aber ich verstehe nicht so ganz, was damit gemeint ist. Was ich auch einmal in einem Video gesehen habe, ist, dass viele Leute ein Hohlkreuz bilden. Haltet ihr das für sinnvoll?
Bei uns gibt es zwei Arten von Bankdrücken. Beim 1. hat man so eine Abstellfläche für seine Füße,wo man praktisch die Füße angewinkelt sind wie bspw. bei den Sit Ups, wenn man die Füße hochstellt.

Hier habe ich mal ein ungefähres Beispiel, wie das aussieht: http://ecx.images-amazon.com/images/...lL._SX385_.jpg

Das 2. wäre halt einfach die Füße normal auf dem Boden. Was ist sinnvoller? Oder ist sogar beides gleich?

2. Da ich noch keine Klimmzüge schaffe, habe ich Anfangs versucht, mit dem Latzug zu arbeiten. Leider komme ich damit nicht so gut klar und spüre nur wenig in der Armgegend. Kann ich das gegen die Klimmzugmaschine erstezen? Ich habe mich gestern das erste Mal an die Klimmzugmaschine gewagt und konnte mit 15 kg "Entlastungsgewicht" 8 - 6 - 6 Wiederholungen schaffen. Gespürt habe ich das vorallem im Bizeps und in der Brust. Am nächsten Tag hatte ich sogar Bauchmuskelkater! Ich fühle mich bei der Übung viel wohler und vorallem bei der Ausführung.

3. Ist es normal, dass das Kreuzheben Anfangs mehr auf die Beine geht als auf den Rücken, weil man Beine noch nie trainiert hat? Ich habe das nämlich ebenfalls in den Unterschenkeln gespürt, obwohl ich mir sicher bin, die Übung komplett ausgeführt zu haben. Ich trainiere mit 15 kg + Stange. Desweiteren habe ich das Jahr zuvor eine Rückenübung für den unteren Rücken gehabt, bei der ich 40-50kg mit dem Rücken gedrückt habe. Könnte also sein, dass mein unterer Rücken schon etwas mehr trainiert ist. Demnach habe ich es vorallem in den Beinen und am Nächsten Tag im Nacken gespürt (Muskelkater).

Letzte Frage: Ist es richtig, dass das Kniebeugen mehr auf die Ober- und Unterschenkel geht? Ich dachte immer, dass die Übung für die Waden wäre, aber ich merke es nur im Ober- und Unterschenkel.

Das wärs erstmal,
ich freue mich über jede Antwort^^

Gruß

**Laceration_of_Mind** · 04.11.2013, 19:13

Ich würde dir mal empfehlen einfach ein paar videos von deinen Übungsausführungen , das könnte helfen .
So kann ich dir nur das sagen was ich vermute :
1. Gehst du bei jeder wdh auch wirklich auf die brust ?
2. Wenn du bei einer Klimmzugmaschine Brustmuskelkater hast , ist das entweder eine sehr komische Klimmzugmaschine oder du machst eine seltsame ausführung.
3. Wenn du kreuzheben sehr in den Beinen spürst machst du vielleicht unbewusst rumänisches Kreuzheben.

Wie gesagt sind das alle nur Vermutungen . Am besten wären Übungsausführungen.

Ps: Wieviel wiegst du ? Nach Über einem jahr training keinen Klimmzug zu schaffen ist schon sehr ungewöhntlich

**Deseat** · 04.11.2013, 19:17

1. Ja, ich gehe immer so weit runter, dass ich die Brust leicht mit der Stange berühre.
2. Von Brustmuskelkater war nie die Rede o.O

Wie gesagt, ich habe damals nur immer an so Maschinen trainiert, die mir vom Trainer gezeigt wurden. Dort habe ich bis auf ein bisschen seitliche Brust und Rücken eigentlich nicht viel aufgebaut. Für die Arme habe ich längere Zeit nichts gemacht, da ich ca. 4 Monate mit einer beidseitigen Sehnenscheidentzündung zu kämpfen hatte.

Momentan wiege ich 56 kg bei einer Größe von 1,66m.

**^chris** · 04.11.2013, 19:22

Zu 1: Geht vielen Anfängern so, nach zwei Wochen (bzw. ka was Du vorher gemacht hast) ist die "Geist-Muskel-Verbindung" natürlich noch nicht so gut, dass man beim BD perfekt aus der Brust drücken kann. Soll auch viele Fortgeschrittene geben, bei denen das der Fall ist, und die deshalb auf LH Flachbankdrücken verzichten.
Könntest mit weniger Gewicht versuchen, einen anständigen Pump auf die Brust zu bekommen. (saubere Technik setze ich voraus)
Beine würde ich wegen der Stabilität auf den Boden machen und nicht mit Hohlkreuz drücken.

Zu 2: Bei den KZ ist es wichtig aus dem Lat zu ziehen, die Arme (Bizeps) dienen nur als Hilfsmuskel. Ich denke die KZMaschine stellt eine geeignete Alternative dar, bis man richtige KZ schafft.

Zu 3: Ja ist normal, dein unterer Rücken ist wie du bereits selbst festgestellt hast sehr wahrscheinlich stärker ausgeprägt bzw. trainierter als deine Beine!

zu 4: Die Kniebeuge ist DIE Übung für die Ober- und Unterschenkel! Hättest Du durch googeln aber auch selber rausfinden können...

^chris

**Deseat** · 04.11.2013, 19:32

Danke erst einmal für die Antwort

Zu eins hätte ich noch eine Frage: WIE drückt man denn genau aus der Brust? Ich habe immer gedacht, dass das von selbst kommt sofern man die richtige Griffhaltung besitzt, aber leider scheint das wohl doch nicht ganz so einfach zu sein.

**Daywalker_00** · 05.11.2013, 10:49

Zitat von Deseat

Danke erst einmal für die Antwort

Zu eins hätte ich noch eine Frage: WIE drückt man denn genau aus der Brust? Ich habe immer gedacht, dass das von selbst kommt sofern man die richtige Griffhaltung besitzt, aber leider scheint das wohl doch nicht ganz so einfach zu sein.

schau dir in videos im internet an. gibt soviele die das gut erklären.

**GymGoal** · 12.11.2013, 13:13

Du drückst aus der Brust, wenn du nur aus den Armen drücken würdest, würdest du nicht so viel Gewicht bewegen können.

Klimmzüge in der Brust spüren ist durchaus für Anfänger normal, weil die Brust bei der negativen Bewegung aktiviert wird.

Und zuguter letzt: Hör doch auf dich nur auf die Brust beim BD zu fokussieren. BD ist eine VERBUNDÜBUNG!!!