Problem mit Ernährung

**L220** · 26.11.2009, 23:49

Hallo zusammen,
hab leider das Problem das ich meine Ernährung nicht richtig in Griff bekomme.

Hab vor ca. 5 Monaten wieder richtig angefangen zu trainieren - 3x pro Woche. Hatte zu beginn ca. 61kg und momentan bei nüchternen Magen ziemlich genau 69kg. Eigentlich nicht all zu schlecht aber bin immer noch nicht zufrieden, weil ich das Gefühl hab ich ess nicht richtig bzw. nicht regelmäßig.

Vom Typ her bin ich ziemlich definiert und nimm kein Gramm Fett zu (Sixpack ist immer da). Noch dazu kommt das ich eine sehr schmale Taille habe. Alles in allem bin ich gut durchtrainiert aber nach meinem Geschmack noch viel zu wenig.

Ernährungsplan hab ich nur pauschal im Kopf worin das erste Problem schon gesagt sei.... ich fang einfach mal an was ich den Tag über verteilt so esse.

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Morgens ca 7:00 Uhr: - 2 Vollkorntoaste mit Nutella, manchmal auch 4. Als Alternative hätte ich einen Powerfrühstück Shake den ich aber so gut wie nie nehme.

Brotzeit: 9:00 Uhr: - in der Regel Thunfisch (ca. 100g). Wenn ich mal wieder keine Lust auf Thunfisch hab gönn ich mir 2 Nutellabrote...

Shaketime 10:45 Uhr: - 450ml Wasser mit Whey Protein und Gainer

Mittag 12:00 Uhr: - 250g gekochten Reis mit Manderinen und 2 Vollkornriegel

Shaketime 14:45 Uhr: - Gleicher Shake wie um 10:45 Uhr

Vorm Training ca. 16 Uhr: - meistens 4 Vollkorntoaste mit Nutella

Nach dem Training: - Amino und anschließend Whey Shake

Abends: - meistens Hähnchenbrust oder was es eben so gibt... Putenschnitzel ect.

Vorm schlafen gehen: - nichts...

--- nimm z.Z. noch Krea-Genic täglich 6,5g und seit heute BCAAs ---

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Ich weis selber ungefähr wo meine Schwachstellen sind aber ich wollte einfach eure Meinung hören was Ihr anders machen würdet. Vielleicht ist auch alles Mist, dann sagt es ruhig lass mich gerne eines besseren belehren. Achja, das ganze funktioniert nur unter der Woche... am Wochenende geht alles drunter und drüber.

Ps: Hab neulich Maximalkraft getestet, da hatte ich jedoch noch ca. 2kg weniger als jetzt. Fals es was zur Sache tut post ich es einfach mal.

-Bankdrücken: 95kg
-Abhockkniebeuge: 175kg
-Kreuzheben: 140kg

Würde mich über Tips freuen. Am besten wär ein kleiner Ernährungsplan den ich mir dann Tag für Tag zusammen schreiben kann. Vielleicht würds dann besser klappen wenn ich 100% weiß was ich zu welcher Uhrzeit essen sollte.

Gruß,
L220

**Elm1983** · 27.11.2009, 05:39

Plan ist Mist!
Nach dem Aufstehen: Creatin mit Traubensaft/Wasser
Morgens: Haferflocken, Whey, Obst, Milch
Vormittag: VK-Brot mit Putenbrust, Rohkost
Mittag: Reis/Kartoffeln/VK-Nudeln mit Putenbrust/Fisch/Hühnchen und Gemüse + Öl
vorm Training: Whey Shake mit Wasser
nach dem T.: Whey, Dextrose, Creatin mir Wasser

(wenn du net Trainierst spar dir die Shakes und iss z.B. noch mal paar Haferflocken mit Milch/Quark oder noch mal ein VK-Brot mit Pute oder Hüttenkäse oder was weiß ich.

Abends: wie Mittags aber weniger KH's
vorm Schlafen: Magerquark mit Öl

über den Tag verteilt ne Handvoll Nüsse

**raven7895** · 27.11.2009, 08:06

-Abhockkniebeuge: 175kg ??

Bist du dir da sicher??

**Scavenger** · 27.11.2009, 09:10

wie groß bist du denn ?

**L220** · 27.11.2009, 10:00

Ok, hab ich mir fast gedacht das nix passt. Creatin nimm ich Morgens mit Traubensaft jedoch nicht nachm Training.
Das mit den Shakes sparen geht schlecht, weil ich in der Arbeit nicht die Zeit dazu habe etwas zu essen.
Vormittags, würd da auch Putenschinken gehen anstatt Putenbrust.. ist eig. das gleiche oder? Wenn ja wieviel ca.? Bin da auch zeitlich eingeschränkt (15min).
Mittags müssts klappen mit Reis und Pute. Sollte ich dann Abends nochmal Reis essen oder lieber weg lassen?
Den Magerquark krieg ich nicht runter, hab aber neulich von nem Kumpel gehört der gibt den Quark in den Mixxer, dazu Wasser und Eiweispulver fürn Geschmack.. soll recht gut sein.

Jo 175kg, das war vor 4 Wochen. Hab vorgestern (Beine Tag) 4x5 mit 160kg gepackt. Planziel sind 2x2 190kg und dann 1x??? steht noch offen.

Bin 1,74m.

**stefan-1972** · 27.11.2009, 12:58

also die nutellaschnitten würd ich schon mal weglassen.
studiere die nährwerttabellen auf sämtlichen lebensmitteln und iß mehr eiweißhaltiges. (tunfisch, körnigen frischkäse, magerquark mit milch verrührt, gekochter schinken...)

z.B.
1 dose tunfisch + halbes packet körn. frischkäse + 2 E.löffel joghurt + 2 E.löffel ketchup + 1 spritzer majo oder öl und etwas oregano und salz.....das schön mit dem handmixer verquirlen und dann zwei schöne sandwiches draus machen. schmeckt sogar.
danach 100g quark mit etwas milch und diätmarmelade verrührt.
kann man beides super für untewegs einpacken.

da du ja wohl einen schnellen stofwechsel hast (wegen sixpack immer da) würd ich empfehlen, die essenszufuhr in viele kleine mahlzeiten über den tag verteilt aufzuteilen. und immer schön einen shake vorm zubettgehen.

**psymon1111** · 27.11.2009, 15:17

hallo,

dazu habe ich mal eine grundlegende frage:
in fast allen ernährungspläne findet man müsli/haferflocken zum frühstück.
macht es einen unterschied wenn man morgens vollkornbrot isst und erst abends müsli mit haferflocken isst(mach ich aus gewohnheit so)??

mfg psy

**psymon1111** · 28.11.2009, 20:53

kann mir dazu niemand was sagen?

**Elm1983** · 29.11.2009, 10:17

Magerquark mit Süßstoff und Zimt, versuch es mal damit.

Morgens Haferflocken oder VK-Brot ist wohl egal, da beides komplexe Kohlenhydrate. Ich denke, dass die meisten Morgens Haferflocken essen, da man VK-Brot besser mitnehmen kann um es als Snack zu essen. (der glykämische Index liegt auf jeden Fall bei beiden zwischen 40 und 50)
Wenn du allerdings Müsli unter die HF mischst, dann steigt dein GI wegen des Zuckers des Müslis. Dann solltest du es lieber Morgens essen, da hier eine erhöhte Insulinausschüttung net so schlimm ist wie Abends.