Ernährungsplan

[Elm1983]

Hier mal mein aktueller EP mit Bitte um Kritik.

Daten: 175cm - 76kg - KfA ca. 8-9% - Training 4er Split (Brust/Bizeps , Rücken/hintere Schulter , Schultern/Nacken/Trizeps , Beine/Waden/Bauch) - Ziel Gewichtszunahme


EP:

Nach dem Aufstehen auf nüchternen Magen:
15g BNS Cellmass (Creatin/Glutamin)

1. Mahlzeit (ca. 15-30 Min. später)
60g Haferflocken
20g Whey
20g Erdnussbutter
100g Apfel
100g Magerquark
100ml Milch
1 Omega 3 Kapsel
1 Multipräparat
5 Bierhefetabletten
(620kcal, EW:45g, KH 71g, F 16g)

2. Mahlzeit
120g VK Brot
100g Tomate
100g Gurke
20g Mandeln
100g Hähnchenbrustfilet
(453kcal, EW 34,5g, KH 47,5g, F 14g)

3. Mahlzeit
100g dunkler Reis (rohgewicht)
150g Hähnchenbrustfilet
250g Broccoli
10ml Rapsöl
1 Omega 3 Kapsel
1 Calciumpräparat
5 Bierhefetabletten
(650kcal, EW 50g, KH 80g, F 15,5g)

4. Mahlzeit (Trainingstag - nach dem Training)
40g Whey
60g Dextrose
15g CellMass (Creatin/Glutamin)
100g Apfel
(459kcal, EW 32,5g, KH 75.5g, F 3g)

4. Mahlzeit (kein Training)
100g Haferflocken
200ml Milch
20g Whey
(503kcal, EW 35,5g KH 70g, F 8g)

5. Mahlzeit
80g dunkler Reis (rohgewicht) / an Trainingsfreien Tagen nur 50g Reis)
100g Thunfisch aus der Dose
100g Gurke
100g Tomate
10ml Rapsöl
(518kcal, EW33,5g, KH 65g, F 13g)

6. Mahlzeit
250g Magerquark
20g Walnüsse
5 Bierhefetabletten
1 Omega 3 Kapsel
1 Magnesiumpräparat
(303kcal, EW 33,5g, KH 14g, F 13g)

Gesamt ca. 3000kca EW 230g (3g pro KG Körpergewicht) KH 340g (4,5g p KG KGW)
F 76g (1g p KG KGW)

Getränke:
4l stilles Wasser
3-4 Tassen Kaffee
0-2 Gläser Cola Light
0-2 Becher Tee (ungesüßt)


Hab mit dem Plan gestern begonnen und werde beobachten ob ich damit zunehmen kann, ggf. erhöhe ich noch die kcal.
Jetzt seit ihr dran!

[Leng]

Schaut sehr gut aus. Probier den aufjedenfall mal die nächsten Wochen und beobachte deine Fortschritte!

Fett könntest du etwas erhöhen auf ~1,2-1,4 g pro kg KGW und dafür die KH etwas reduzieren.

[Andyhb]

Was enthalten denn die Bierhefetabletten?

[brooklynzoo]

Sofern das Mg-Präparat kein AS-Chelat ist, wird das durch das Ca im Quark behindert..

[Elm1983]

Was enthalten denn die Bierhefetabletten?

Vitamin B1, B2, B6, B12, Niacin, Pantothensäure, Folsäure, Calcium, Kalium, Magnesium, Chrom, Eisen, Kupfer, Mangan, Zink, Phosphor, Cholin.

Bei 15 Tabletten am Tag:

3g EW, 1,4g KH, 0,2g F (26kcal)

[Elm1983]

Sofern das Mg-Präparat kein AS-Chelat ist, wird das durch das Ca im Quark behindert..

Nee, ist kein AS-Chelat. Danke für die Info, nehms ab heute zur 5. Mahlzeit oder direkt nach dem Training.