Absoluter Anfänger (15 Jahre) - Trainingsplan und Ernährung

**XxRnb08Xx** · 22.12.2009, 14:16

Hallo,

Ich bin 15 Jahre alt und Fußballer...meine größte Schwachstelle ist der Körper, da ich zu dünn bin, wir haben jedoch jetzt 3 Wochen Winterpause und jetzt wollte ich diese Schwachstelle trainieren.

Also, ich bin ein absoluter Anfänger in diesem Gebiet... obs um das eigentliche Training geht oder um die Ernährung...

Ich habe mir jetzt über die 3 Wochen einen Trainingsplan erstellt, in diesen 3 Wochen will ich meine Kondition + Schnelligkeit trainieren und meinen Körper... also in diesem Rhytmus, einen Tag Körper, einen Tag Ausdauer + Schnelligkeit, einen Tag Körper, einen Tag Ausdauer + Schnelligkeit.... und halt immer so weiter, oder sollte ich beides an einem Tag ausführen damit ich mich am anderen Tagen wieder regenerieren kann??? Was sagt ihr dazu?

Ich habe 2,5 KG Gewichte für die Beinen, mit denen ich Übungen ausführen könntet, noch eine Frage, würdet ihr auch mit diesen Joggen gehen? Und dann habe ich noch 8 KG Kurzhanteln...

Wie der Trainingsplan aussieht, ist mir relativ egal, solang ich alle Übungen verstehe und er hart ist und auch eine Wirkung hat...könntet ihr mir eventuell einen fertigen Trainingsplan empfehlen oder mir einen erstelllen? Wäre sehr nett, Fitnessstudio, wurde mir empfohlen sollte ich erst mit 16 besuchen...

Jetzt noch zur Ernährung, bringt das trainieren überhaupt was, wenn man sich dann nicht richtig ernährt?! Aufjedenfall könnt ihr mir Lebensmittel empfehlen, die besonderst gut sind für den Muskelaufbau... aber bitte keine Proteine oder sowas, also nur Lebensmittel die man halt auch sonst im Alltag gebraucht...

Danke schonmal für alle Antworten und ich wäre sehr, sehr dankbar für einen guten Trainingsplan!

Ich stelle hier mal meinen für die Schnelligkeit + Ausdauer rein, damit ihr euch ein bisschen orrientieren könnt...:

Woche 1 20-27. Dezember:

Sonntag: 1 Std. Joggen, 20 Bergsprints (20 Meter), 3 x 10 Hockstecksprünge mit 2,5 KG Beingewichten, Intervalle (5-10) ...

Montag: Körper (Muss noch genau schauen, was)

Dienstag: Mind 1. STD Joggen, 20 Bergsprints (20 Meter), 3 x 10 Hockstecksprünge mit 2,5 KG Beingewichten, Intervalle (5-10)

Mittwoch: Körper ...

Donnerstag: Weihnachten / Regeneration ^^

Freitag: Mind 1. STD Joggen, 20 Bergsprints (20 Meter), 3 x 10 Hockstecksprünge mit 2,5 KG Beingewichten, Intervalle (5-10)

Samstag: Körper

Sonntag: Mind 1. STD Joggen, 20 Bergsprints (20 Meter), 3 x 10 Hockstecksprünge mit 2,5 KG Beingewichten, Intervalle (5)

Woche 2 (27.12.- 3.01)

Montag: 80-90 Min Joggen, 25 Bergsprints (20 Meter), 5 x 10 Hockstecksprünge mit 2,5 KG Beingewichten, Intervalle (8)

Dienstag: Körper

Mittwoch: 80-90 Min Joggen, 25 Bergsprints (20 Meter), 5 x 10 Hockstecksprünge mit 2,5 KG Beingewichten, Intervalle (8)

Donnerstag: Körper

Freitag: 80-90 Min Joggen, 25 Bergsprints (20 Meter), 5 x 10 Hockstecksprünge mit 2,5 KG Beingewichten, Intervalle (8)

Samstag: Körper

Sonntag: 80-90 Min Joggen, 25 Bergsprints (20 Meter), 5 x 10 Hockstecksprünge mit 2,5 KG Beingewichten, Intervalle (8)

3. Woche (3.01-10.01) :

Montag: Körper

Dienstag: 90-100 Minuten Joggen, 30 Bergsprints (20 Meter), 7 x 10 Hockstecksprünge mit 2,5 KG Beingewichten, Intervalle (10)

Mittwoch: Körper

Donnerstag: 90-100 Minuten Joggen, 30 Bergsprints (20 Meter), 7 x 10 Hockstecksprünge mit 2,5 KG Beingewichten, Intervalle (10)

Freitag: Körper

Samstag: 90-100 Minuten Joggen, 30 Bergsprints (20 Meter), 7 x 10 Hockstecksprünge mit 2,5 KG Beingewichten, Intervalle (10)

**velat10** · 22.12.2009, 14:27

klimmzüge,dips/liegestütze, mit den KH schulterdrücken. kniebeuge mit rucksack voller büchern/flasche+kurzhantel+deine gewichte. sollte mit deinem equipment machbar sein. dips an bett kannt und füße auf nen stuhl ablegen und dann gewicht/kurzhantel auf bauch und runter^^
in 3 wochen wochen wirste sogut wie nichts erreichen.

auf was sind die intervalle bezogen? auf die strecksprüngee oder was?

**JustusX** · 22.12.2009, 14:28

Zitat von XxRnb08Xx

! Aufjedenfall könnt ihr mir Lebensmittel empfehlen, die besonderst gut sind für den Muskelaufbau... aber bitte keine Proteine oder sowas, also nur Lebensmittel die man halt auch sonst im Alltag gebraucht...

Ich denke du bist hier etwas fehl am Platz, würde lieber in einem Fitnessforum Rat suchen, denn so wie ich es verstanden habe willst du ja deine Geschwindigkeit und Ausdauer verbessern, und nicht auf >100kg im BD kommen.

Viel glück trotzdem, und Proteine sind ein großer Bestandteil deiner Nahrung die du zu dir nimmst, denn sie sind beinahe überall (mehr oder weniger) drin.
Auch im BigMac oder in der Schokolade.

**dennis2** · 22.12.2009, 14:28

Toll........schönes fußball-training!
aber mit bodybuilding und muskelaufbau hat das NICHTS zu tun!

wenn du aufbauen willst,dann sind 3 wochen sowieso schonmal ein witz!

was machst du denn an deinen "körper" tagen? du beschreibst nur dein fußball-ausdauer-kram.....

lese dir die "anfänger"wichtig threads über training und ernährung durch!

p.s. fußballer sind nunmal dünn

**velat10** · 22.12.2009, 14:30

erster hahaha

**dennis2** · 22.12.2009, 14:31

bitte bloß keine proteine!!!!!!

wenn überhaupt,dann höchstens eiweis

**fiestaracer07** · 22.12.2009, 14:32

Wie der Trainingsplan aussieht, ist mir relativ egal, solang ich alle Übungen verstehe und er hart ist und auch eine Wirkung hat...könntet ihr mir eventuell einen fertigen Trainingsplan empfehlen oder mir einen erstelllen? Wäre sehr nett, Fitnessstudio, wurde mir empfohlen sollte ich erst mit 16 besuchen...

Jetzt noch zur Ernährung, bringt das trainieren überhaupt was, wenn man sich dann nicht richtig ernährt?! Aufjedenfall könnt ihr mir Lebensmittel empfehlen, die besonderst gut sind für den Muskelaufbau... aber bitte keine Proteine oder sowas, also nur Lebensmittel die man halt auch sonst im Alltag gebraucht...

Made my day

zu erstens: kannst auch mit 15 Anfangen zu trainieren...

zu zweitens: du ernährst dich nciht richtig, dann brauchste auch nicht zu trainieren. wenn die mal jemand nen dummen satz an die backe haut, haste ja ne gute begründung

Proteine würde ich an deiner Stelle auch nicht nehmen, das ist was für Profis, nix für beginner. Genauso wie Kohlenhydrate. Finger weg davon, du willst ja nen sportlichen Körper und diesen nicht ruinieren.

Hab aber mal gelesen, dass Eiweis recht ungefährlich sein soll, weiß aber nicht wo du an den Stoff rankommst. Musst mal im Studio ne Kante fragen, der besorgt dir sowas bestimmt.

So viel von mir.

Eins noch, die hier mit wichtig markierte Threads sind dafür da, um Anfänger zu verwirren, auf keinen Fall lesen.